Асаны йоги для тех, кто много сидит, тренировка для малоподвижных – Medaboutme

Какой вред здоровью наносит сидячий образ жизни?

Малоподвижный образ жизни часто называют болезнью «нового дыма». Врачи и ученые в один голос утверждают, что бездействие не менее вредно для здоровья, чем курение. Многочисленные исследования показывают, что бездействие в течение дня значительно увеличивает риск стать заложником серьезных проблем, в том числе:

• Заболевания сердечно-сосудистой и других систем. Работа за компьютером или вождение автомобиля, особенно в сочетании с несбалансированным питанием, приводит к отложению лишнего жира в сидячих частях тела, что часто приводит к ожирению. Ожирение, в свою очередь, грозит перегрузкой сердечно-сосудистой системы и других важных органов человеческого тела. Кроме того, сердце без физических нагрузок теряет выносливость, то есть теряет способность быстро сокращаться, а тахикардия может перейти в опасные для жизни аритмические состояния.
• Проблемы с позвоночником. Помимо сбоев в работе органов и систем опорно-двигательный аппарат страдает малоподвижным образом жизни. Становится виновником различных обострений, в том числе ишиаса. Также это сулит искривление позвоночника, отложения солей на шее и плечах. Последнее приводит к ноющим болям, снять которые можно только с помощью массажа и обезболивающих, а затем — на короткое время.

Следует отметить, что при малоподвижном образе жизни кальций вымывается из костей, что приводит к переломам и часто происходит без видимых причин. Кроме того, отсутствие нагрузок на опорно-двигательный аппарат вызывает уменьшение объема мышц и, как следствие, их ослабление.

• Снижение потенции и простатит. С этими неприятными проблемами сталкиваются мужчины, не занимающиеся спортом. Итак, хорошая потенция предполагает правильное и постоянное кровообращение в малом тазу, при малоподвижном образе жизни нарушается процесс кровообращения, что всегда приводит к застою крови и, конечно же, воспалительным процессам предстательной железы.

И это далеко не весь перечень проблем, родоначальник которых — малоподвижный образ жизни. Также стоит отметить возможный склероз артерий, сахарный диабет, запоры, геморрой, преждевременное старение и т.д.

Тадасана снимает напряжение в позвоночнике

Тадасана, она самастхити, учит искусству правильно стоять, потому что не только здоровье ног, но и позвоночника зависит от правильного положения тела. Для выполнения тадасаны встаньте, выпрямите, соедините ступни и равномерно распределите вес тела, не забывайте напрягать бедра и ягодицы. Уберите живот, втянув его по максимуму, выдвиньте грудь вперед, руки расположите вдоль тела (в идеале — вытяните через голову) и вытяните макушку вверх.

Помните, что неравномерное распределение веса приводит к деформации стопы, искривлению позвоночника и постоянному чувству напряжения внутри него. Обратите внимание на подошву обуви: если видны наиболее изношенные участки, то на них приходится большая часть веса. Научитесь правильно стоять! Но прежде чем прибегать к какой-либо из поз, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и проведите свои первые занятия йогой под руководством опытного тренера, иначе эффект может быть обратным.

Врикшасана приводит в тонус мышцы ног

Врикшасана тонизирует мышцы ног и дает ощущение устойчивости. Для этого примите позу тадасана, согните левую ногу и положите левую пятку на правое бедро, стараясь прижать ее как можно сильнее. Вытяните руки, сложите ладони вместе, следите за дыханием и оставайтесь в таком положении некоторое время. Затем вернитесь в позу тадасана и проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

Упражнение «Дельфин»: техника выполнения в динамике

Динамические варианты включают работу плеч и ног.

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из марджариасаны или позы собаки лицом вниз.
2. Перенесите вес тела на руки и переместите тело вперед так, чтобы оно было выше предплечий.
3. Верните туловище в исходное положение.
4. Повторите движение тела несколько раз.
5. Если ваши предплечья начинают двигаться навстречу друг другу, поместите блок для йоги между ладонями и зафиксируйте положение рук.
6. Выйдите из асаны, упав в Баласану (позу ребенка) или Шашанкасану (позу кролика).

Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из марджариасаны или позы собаки лицом вниз.
2. Зафиксируйте положение рук.
3. Не торопитесь и подойдите как можно ближе к своим рукам.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в предыдущее положение.
5. Используйте разные подходы к рукам.
6. Этот вариант может быть непростым. Когда дойдете до рук, поочередно поднимайте правую и левую ногу. Это еще больше приблизит вас к выполнению щепотки Маюрасаны.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 1):

1. Войдите в асану из любого удобного положения. Зафиксируйте пальцы в замке.
2. Перенесите вес вперед, а затем назад.
3. Повторить несколько раз.
4. Встаньте на колени и выполните баласану или шашанкасану, чтобы расслабить плечи, руки и спину.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 2):

1. Войдите в асану из любого удобного положения.
2. Положите свой вес на руки.
3. Медленно подойдите к рукам и сделайте шаг назад.
4. Получите больше наборов.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 3):

1. Соедините пальцы и разведите ладони вверх. Тыльная сторона ладоней остается на коврике.
2. Положите макушку между ладонями и положите лоб на коврик.
3. Перенесите вес тела между руками и сделайте несколько шагов к рукам.
4. Сделать шаг назад. Получите больше наборов.
5. Убедитесь, что вес вашего тела приходится на руки, а не на голову.
6. Выйдите из асаны и расслабьтесь в Баласане или Шашанкасане. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов.

Ардха Ширшасана в динамике (вариант 4):

1. Опустите голову в открытые ладони.
2. Перенесите вес своего тела на руки и примите их.
3. Поочередно поднимайте ноги.
4. Выведите ноги в исходное положение и выполните баласану или шашанкасану.

Обратите внимание, что два последних варианта опоры для головы подходят в основном опытным специалистам и имеют ряд противопоказаний.

Вирасана снимает боли в суставах

Боль в суставах также является следствием малоподвижного образа жизни, и вирасана помогает ее минимизировать. К тому же рассматриваемая поза снижает риск стать обладателем плоскостопия. Вирасана сама по себе не сложна, встаньте на колени, расположив их рядом, упритесь ягодицами в пол (ступни должны быть прижаты к бедрам), положите руки на колени ладонями вверх, выровняйте большие пальцы рук и указатели. Теперь выпрямите спину, создав прямую линию, и оставайтесь в этом положении долго, наблюдая за своим дыханием (в свою очередь, оно должно быть ровным и глубоким). Затем руки поднимите над головой, соединив пальцы, поднимите ладони вверх и с каждым вдохом старайтесь дотянуться до потолка, плотно прижимая ноги и ягодицы к поверхности пола.

Сету Бандха Сарвангасана предотвращает сутулость

Всем известно, что долгое сидение за столом приводит к сутулости. Чтобы устранить проблему, рекомендуется прибегнуть к Сету Бандха Сарвангасане. Эта поза не только предотвращает сутулость, но и способствует открытию легких и хорошему настроению.

Для выполнения рассматриваемой асаны лягте на пол, согните ноги в коленях, поднесите ступни к бедрам и на выдохе поднимите тазовую часть, стараясь вытянуть ее как можно выше, отрывая спину от пола и отдыхая на твоих плечах. Убедитесь, что вы смотрите на положение своих коленей и ступней, они не должны разворачиваться наружу. Особое внимание уделяйте процессу опускания на пол, не делайте резких движений, они должны быть плавными, осторожными. Затем перевернитесь на живот и встаньте.

Чатуранга дандасана укрепляет мышцы спины

Чатуранга Дандасана известна своей способностью снимать напряжение в ногах, улучшать кровообращение и укреплять мышцы спины. Это довольно простая поза. Запустите рампу, вытянув тело вдоль рампы. Положите руки на пол, закатывая локти вперед и прижимая их к телу. При этом следите за своим дыханием и старайтесь максимально выпрямить грудь.

Если вы не новичок, попробуйте усложнить позу. Выполняйте ту же опору, но на кулаках или одной руке, опираясь другой на бедро.

Падмасана усиливает циркуляцию крови в области поясницы

Падмасана — расслабляющая поза, но новичкам она покажется немного сложной, неудобной и к тому же не совсем приятной, потому что в начальной фазе возможны боль и дискомфорт в коленях из-за скрещивания ног. После этого не останется и следа от боли и дискомфорта, собственно, как и от слабой подвижности колен, а также от неприятных явлений в пояснице.

Чтобы сделать падмасану, возьмите дандасану, согните левое колено, поставьте левую стопу у основания правого бедра. Те же манипуляции проделайте с правой ногой. Подошвы обеих ног должны быть обращены вверх. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, также наблюдайте за своим дыханием, затем поменяйте положение ног.

Противопоказания

Не стоит переходить на эту позицию, если вы заметили:

• высокое кровяное давление;
• глазные болезни (глаукома, заболевания сетчатки);
• травмы руки или плеча.

Польза

Эта поза благотворно влияет на организм:

• открывает область груди;
• нормализует пищеварительные функции;
• оказывает успокаивающее действие на нервную систему;
• укрепляет мышцы верхних и нижних конечностей;
• смягчает эффект климакса;
• предотвращает возникновение остеопороза.

Асана «Дельфин» рекомендуется тем, кто еще не готов к выполнению перевернутых поз. Упражнения помогают укрепить мышцы спины и брюшного пресса, подготавливают позвоночник к более сложным асанам.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не проявиться до тех пор, пока не возникнет ситуация, требующая обильного кровоснабжения: стресс, необычная физическая активность, нахождение в непроветриваемом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Могут появиться хронические симптомы: частое головокружение, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

Признаки нарушения кровотока в конечностях включают перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в состоянии покоя), холодные руки и ноги в любую погоду, образование варикозного расширения вен, тяжесть, усталость, отек, судороги мышц ног.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Поза дельфина в йоге: техника выполнения

После выполнения основных асан можно переходить к позе дельфина. Как упоминалось выше, это имя означает две асаны: Ардха Пинча Маюрасану и Ардха Ширшасану, которые различаются положением рук. Выполнение обеих асан начинается с двух позиций: из позы кошки и из позы собаки лицом вниз.

Ардха Пинча Маюрасана из Марджариасаны (Поза кошки):

1. Опустите предплечья на коврик и расположите их параллельно друг другу.
2. Отрегулируйте положение рук: локти ниже плеч, ладони смотрят вниз, пальцы смотрят вперед.
3. Поднимите таз, выпрямляя ноги.
4. Вытяните спину, опустите голову и расслабьте шею.
5. Если вы не можете выпрямить ноги, сделайте небольшой шаг назад или встаньте на согнутые ноги.
6. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов, затем погрузитесь в марджариасану или баласану.

Ардха Пинча Маюрасана из позы собаки вниз:

1. Медленно опустите оба предплечья на коврик так, чтобы плечи оказались выше локтей. Предплечья можно опускать по одному.
2. Отрегулируйте положение рук, как указано в варианте входа в асану из марджариасаны.
3. Перенесите вес на руки и выпрямите спину.
4. Не напрягайте шею.

Ардха Ширшасана из Марджариасаны:

1. Опустите предплечья на коврик.
2. Возьмитесь за локти, затем сомкните пальцы так, чтобы предплечья образовали угол.
3. Перенесите вес на руки, оторвите колени от коврика и поднимите бедра.
4. Выпрямите ноги. Если тяжело, сделайте шаг назад или держите колени согнутыми.

Это статические вариации позы дельфина. После освоения можно добавить элемент динамики, который еще больше укрепит руки, улучшит подвижность связок и приблизит их к вертикали.

Энергетические эффекты от выполнения упражнения «Дельфин»

Практикуя это положение тела, вы можете создать состояние гармонии в душе и поделиться энергией с другими. Поза дельфина стимулирует работу чакры Сахасрара.

Эта перевернутая асана увеличивает приток крови к мозгу, что положительно влияет на психику человека. Если выполнять позу дельфина регулярно, можно устранить симптомы легкой депрессии, улучшить память, концентрацию и когнитивные функции мозга. Благодаря стимуляции нервной системы снимается хронический стресс, исчезают фобии, панические атаки, беспокойство и бессонница.

Чтобы повысить энергоэффективность позы, вы можете выполнять уддияна бандху. Благотворное влияние этого замка на энергетическую систему человека упоминается в древних текстах йоги. Следует отметить, что его реализация позволяет «побороть старость и смерть».