Дандасана: техника выполнения позы посоха в йоге

Техника выполнения

Фото 1Есть два варианта входа в асану: из положения стоя или с пола.

Из позы стоя

  1. Оставайся в Тадасане. Сосредоточьтесь на свободном дыхании.
  2. На вдохе потянитесь вверх, следуя поднятым руками.
  3. На выдохе опустите ладони на пол и положите их снаружи стоп. При необходимости слегка согните ноги в коленях.
  4. На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую высокую точку. На выдохе опустите голову.
  5. На выдохе примите положение планки. Положите ладони под плечи, сожмите живот и ягодицы, пятки вытяните назад.
  6. На выдохе наклонитесь вперед и полностью опустите себя (как если бы вы отжимались).
  7. Остановитесь в положении, параллельном полу, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.
  8. Максимально подкорректируйте позу. Дышите ровно и спокойно.
  9. Чтобы выйти из положения для вдоха, подойдите к собаке лицом вверх, а выдох — лицом вниз.
  10. Из этого положения поставьте ступни рядом с руками и осторожно выпрямите. Вернитесь в Тадасану и отдышитесь.

Из положения лежа

  1. Лягте на циновку на грудь.
  2. Согните руки в локтях и положите ладони на пол по обе стороны от груди.
  3. Поставьте ступни на 30-35 см.
  4. На выдохе оттолкнитесь от пола и поднимите туловище.
  5. Держите все тело в напряжении. Дышите спокойно.
  6. Максимально исправьте асану.
  7. Дыхание равномерное и спокойное.
  8. Опустите колени на пол и отдохните.

Во время позы палки задействованы все мышцы. Хорошо развивайте руки и сделайте более подвижными запястья.

Смотрите видео урок как правильно делать асану чатуранга дандасана

Выход из позы

С выдохом плавно опуститесь на пол, руки вытяните за голову, чтобы расслабиться.

Если вы выполняете Чатуранга Дандасану как часть последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), следующей позой в этой последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака, обращенная вверх). Чтобы двигаться во время вдоха, выпрямите руки и двигайте телом вверх и вперед, сгибаясь в груди, перекатывая ноги от пальцев ног к задней части стопы.

При переходе от Чатуранга Дандасаны к Урдхва Мукха Шванасане не сгибайте поясницу, удерживайте все мышцы, как будто вы удерживаете положение палки при движении вперед и вверх, постепенно прогибайте спину.

Подготовительные упражнения йоги

  • сервировка стола;
  • Бхуджангасана;
  • Урдхва Мукха Шванасана.

Чатуранга дандасана - вид спереди

Выход из позы посоха

На вдохе изменитесь в положение Урдхва мукха шванасана (собака смотрит вверх), затем плавно «перетекайте» на выдохе в адхо мукха шванасану, сведите руки вместе со ступнями и на вдохе выпрямите руки, поднимая руки над собой голову, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Урдхва мукха шванасана - выход из позы палки
Хорошо практиковать Чатуранга Дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы со стороны оценить, насколько правильно выполняется поза.

Советы

Фото 2Выполняя асану, убедитесь, что:

  • ладони располагались строго под плечами;
  • ладонь целиком, каждый палец упирается в пол;
  • все мышцы были напряжены;
  • область груди не разрушилась;
  • в пояснице не было сильного прогиба.

Важно! Локти в стороны не разводить. Их следует прижать к телу.

Избегайте резких движений при выполнении асаны. Спускайтесь плавно, сосредоточьтесь на ощущениях тела. Убедитесь, что ваши плечи не опускаются ниже локтей.

Противопоказания

  • синдром запястного канала;
  • беременность.

Углубленная практика

Даже опытным ученикам трудно выполнять Чатуранга Дандасану. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне груди. Опуститесь в положение палки, слегка касаясь опоры одеяла.

Используйте минимальную поддержку, ровно настолько, чтобы удерживать позу.

Вариации

Упрощенная версия.

Чатуранга Дандасана довольно сложно выполнять, если руки, спина и ноги недостаточно сильны, чтобы выдержать вес тела. Начните практиковать с положения планки, сначала опустите колени к полу — с выдохом опустите грудь и зафиксируйте пару дюймов от пола. В то же время отведите колени как можно дальше назад, чтобы ваше тело было как можно более параллельно полу.

Сложный вариант.

Если возможно, медленно перекатитесь от сводов стоп к пальцам ног и вытолкните туловище вперед. Руки будут на уровне талии, что усложнит удержание позы.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза палки укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Подготовьте тело к более трудным положениям для балансировки рук. Обычно он тонизирует все тело и часто используется в йоге для похудания живота. Поза помогает создать чувство баланса и силы.

Варианты освоения асаны чатуранга дандасана

Вариант 1

Чтобы освоить асану, можно сначала положить сложенное одеяло в области груди. И так, немного опираясь на нее, постепенно осваиваем асану.

Вариант 2

Также для освоения асаны можно выполнять ее с опорой на колени. В разных подходах с фиксацией 30 секунд. Выполняйте более легкий вариант, пока ваши руки и спина не станут сильными и вы не почувствуете, что готовы выпрямить колени!

Вариант углубления асаны

поза посоха

Если вы освоили позу пентаграммы и хотите двигаться дальше. Вы можете углубить асану, поднимая ноги одну за другой. Итак, подготовьте свое тело к более продвинутой практике. А именно поза скорпиона. А также другие асаны силы и баланса в мире йоги.

Чатуранга дандасана для детей

В детской йоге изучение чатуранга дандасаны начинается в возрасте 7 лет. Конечно, подходить к асане необходимо из описанных выше легких вариантов. Оптимальным будет с опорой на колени. Не ждите, что дети быстро выучат позу посоха. Но если уделять внимание каждому занятию и постепенно выстраивать асану глубже и точнее. Эта чатуранга дандасана принесет все положительные аспекты здоровью ребенка, а также поможет сосредоточить внимание ребенка и обойти сколиоз и остеохондроз.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. ладони изначально и при удержании позы должны располагаться четко под плечами;
  2. весь периметр ладони, включая пальцы, необходимо прижать к коврику;
  3. все тело должно быть туго — твердым, как палка;
  4. не сгибайте область груди: ребра подтягивайте со стороны живота к животу, ребрами со спины тянитесь к голове.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

чатуранга-ошибки04

  1. Возвышение священников. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища задействованы не полностью.
  2. Плечи опущены. Это происходит, когда у людей есть передняя часть плечевого пояса и мышцы груди, которые сильнее, чем они должны использоваться в этой позе: передние ромбовидные и зубчатые мышцы, поддерживающие плечевой пояс.
Оцените статью
Блог о йоге