- Техника выполнения
- Смотрите видео урок как правильно делать асану чатуранга дандасана
- Выход из позы
- Подготовительные упражнения йоги
- Выход из позы посоха
- Советы
- Противопоказания
- Углубленная практика
- Вариации
- Польза Чатуранга дандасаны
- Варианты освоения асаны чатуранга дандасана
- Вариант 1
- Вариант 2
- Вариант углубления асаны
- Чатуранга дандасана для детей
- Отстройка асаны / контрольные точки
- Чатуранга дандасана: распространенные ошибки
Техника выполнения
Есть два варианта входа в асану: из положения стоя или с пола.
Из позы стоя
- Оставайся в Тадасане. Сосредоточьтесь на свободном дыхании.
- На вдохе потянитесь вверх, следуя поднятым руками.
- На выдохе опустите ладони на пол и положите их снаружи стоп. При необходимости слегка согните ноги в коленях.
- На вдохе поднимите голову, направьте взгляд на самую высокую точку. На выдохе опустите голову.
- На выдохе примите положение планки. Положите ладони под плечи, сожмите живот и ягодицы, пятки вытяните назад.
- На выдохе наклонитесь вперед и полностью опустите себя (как если бы вы отжимались).
- Остановитесь в положении, параллельном полу, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов.
- Максимально подкорректируйте позу. Дышите ровно и спокойно.
- Чтобы выйти из положения для вдоха, подойдите к собаке лицом вверх, а выдох — лицом вниз.
- Из этого положения поставьте ступни рядом с руками и осторожно выпрямите. Вернитесь в Тадасану и отдышитесь.
Из положения лежа
- Лягте на циновку на грудь.
- Согните руки в локтях и положите ладони на пол по обе стороны от груди.
- Поставьте ступни на 30-35 см.
- На выдохе оттолкнитесь от пола и поднимите туловище.
- Держите все тело в напряжении. Дышите спокойно.
- Максимально исправьте асану.
- Дыхание равномерное и спокойное.
- Опустите колени на пол и отдохните.
Во время позы палки задействованы все мышцы. Хорошо развивайте руки и сделайте более подвижными запястья.
Смотрите видео урок как правильно делать асану чатуранга дандасана
Выход из позы
С выдохом плавно опуститесь на пол, руки вытяните за голову, чтобы расслабиться.
Если вы выполняете Чатуранга Дандасану как часть последовательности Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), следующей позой в этой последовательности будет Урдхва Мукха Шванасана (собака, обращенная вверх). Чтобы двигаться во время вдоха, выпрямите руки и двигайте телом вверх и вперед, сгибаясь в груди, перекатывая ноги от пальцев ног к задней части стопы.
При переходе от Чатуранга Дандасаны к Урдхва Мукха Шванасане не сгибайте поясницу, удерживайте все мышцы, как будто вы удерживаете положение палки при движении вперед и вверх, постепенно прогибайте спину.
Подготовительные упражнения йоги
- сервировка стола;
- Бхуджангасана;
- Урдхва Мукха Шванасана.
Выход из позы посоха
На вдохе изменитесь в положение Урдхва мукха шванасана (собака смотрит вверх), затем плавно «перетекайте» на выдохе в адхо мукха шванасану, сведите руки вместе со ступнями и на вдохе выпрямите руки, поднимая руки над собой голову, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.
Хорошо практиковать Чатуранга Дандасану перед зеркалом или с другим человеком, чтобы со стороны оценить, насколько правильно выполняется поза.
Советы
Выполняя асану, убедитесь, что:
- ладони располагались строго под плечами;
- ладонь целиком, каждый палец упирается в пол;
- все мышцы были напряжены;
- область груди не разрушилась;
- в пояснице не было сильного прогиба.
Важно! Локти в стороны не разводить. Их следует прижать к телу.
Избегайте резких движений при выполнении асаны. Спускайтесь плавно, сосредоточьтесь на ощущениях тела. Убедитесь, что ваши плечи не опускаются ниже локтей.
Противопоказания
- синдром запястного канала;
- беременность.
Углубленная практика
Даже опытным ученикам трудно выполнять Чатуранга Дандасану. Положите на пол плотно свернутое одеяло на уровне груди. Опуститесь в положение палки, слегка касаясь опоры одеяла.
Используйте минимальную поддержку, ровно настолько, чтобы удерживать позу.
Вариации
Упрощенная версия.
Чатуранга Дандасана довольно сложно выполнять, если руки, спина и ноги недостаточно сильны, чтобы выдержать вес тела. Начните практиковать с положения планки, сначала опустите колени к полу — с выдохом опустите грудь и зафиксируйте пару дюймов от пола. В то же время отведите колени как можно дальше назад, чтобы ваше тело было как можно более параллельно полу.
Сложный вариант.
Если возможно, медленно перекатитесь от сводов стоп к пальцам ног и вытолкните туловище вперед. Руки будут на уровне талии, что усложнит удержание позы.
Польза Чатуранга дандасаны
Поза палки укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Подготовьте тело к более трудным положениям для балансировки рук. Обычно он тонизирует все тело и часто используется в йоге для похудания живота. Поза помогает создать чувство баланса и силы.
Варианты освоения асаны чатуранга дандасана
Вариант 1
Чтобы освоить асану, можно сначала положить сложенное одеяло в области груди. И так, немного опираясь на нее, постепенно осваиваем асану.
Вариант 2
Также для освоения асаны можно выполнять ее с опорой на колени. В разных подходах с фиксацией 30 секунд. Выполняйте более легкий вариант, пока ваши руки и спина не станут сильными и вы не почувствуете, что готовы выпрямить колени!
Вариант углубления асаны
Если вы освоили позу пентаграммы и хотите двигаться дальше. Вы можете углубить асану, поднимая ноги одну за другой. Итак, подготовьте свое тело к более продвинутой практике. А именно поза скорпиона. А также другие асаны силы и баланса в мире йоги.
Чатуранга дандасана для детей
В детской йоге изучение чатуранга дандасаны начинается в возрасте 7 лет. Конечно, подходить к асане необходимо из описанных выше легких вариантов. Оптимальным будет с опорой на колени. Не ждите, что дети быстро выучат позу посоха. Но если уделять внимание каждому занятию и постепенно выстраивать асану глубже и точнее. Эта чатуранга дандасана принесет все положительные аспекты здоровью ребенка, а также поможет сосредоточить внимание ребенка и обойти сколиоз и остеохондроз.
Отстройка асаны / контрольные точки
- ладони изначально и при удержании позы должны располагаться четко под плечами;
- весь периметр ладони, включая пальцы, необходимо прижать к коврику;
- все тело должно быть туго — твердым, как палка;
- не сгибайте область груди: ребра подтягивайте со стороны живота к животу, ребрами со спины тянитесь к голове.
Чатуранга дандасана: распространенные ошибки
- Возвышение священников. Это случается довольно часто, и причина в том, что мышцы туловища задействованы не полностью.
- Плечи опущены. Это происходит, когда у людей есть передняя часть плечевого пояса и мышцы груди, которые сильнее, чем они должны использоваться в этой позе: передние ромбовидные и зубчатые мышцы, поддерживающие плечевой пояс.