Виды медитации с подробным описанием для начинающих: какие бывают техники

Как научиться медитировать новичкам

Для начала медитация может показаться чем-то странным, малоизученным, но все это только до тех пор, пока вы не поймете, в чем суть медитации, и речь идет о остановке мыслительного процесса. Конечно, это высшая цель медитации, достигаемая на более продвинутых уровнях практики. Опытные медитаторы достигают стадии, когда они становятся единым целым со всем существующим; для них их Эго перестает существовать, концепция индивидуальности отходит на второй план, а когда они выполняют медитацию, она полностью отсутствует — в конце концов, медитирующий растворился в объекте своей медитации, он стал одним с ним.

Все это пока еще сложно представить. Речь идет о психических, умственных и, в некоторой степени, физических процессах. В целом техники и методы медитации направлены на работу с сознанием, расширяя его границы без использования других средств. В работе задействованы только сознание, умственные процессы, воля и желание практиковать медитацию.

Как научиться медитировать новичкам в домашних условиях

Чтобы овладеть медитацией, вам не нужно записываться на курс очной медитации. Вы можете начать заниматься дома. Это очень удобно. Медитировать можно в любое время дня: даже утром, сразу после пробуждения, даже вечером, перед сном, что также благотворно скажется на отдыхе.

В качестве техники на начальном этапе подойдут дыхательные упражнения: концентрация на самом дыхании поможет сфокусировать ум, собрать его в одном месте. Только это позволит вам освободиться от большого потока мыслей и отключиться от повседневных проблем.

Если вы еще не окончательно решили, с чего начать, какую медитацию выбрать как средство успокоения ума и хотите узнать больше о различных методах и подходах к медитации, то вы можете выбрать представленную программу для начинающих, узнать все и сделать первые шаги под руководством инструктора, практикующего медитацию более 20 лет.

Что нужно знать, перед тем как медитировать

Перед тем, как начинать медитацию дома, убедитесь, что выполняются следующие требования.

• Выберите место, где вы сможете побыть одному.
• Домашние животные должны оставаться в другой комнате, чтобы не отвлекать вас.
• Отключите все телефоны, посвятите это время только себе.
• Свет может быть естественным, но не слишком ярким, чтобы вам было легче расслабиться и погрузиться в медитацию.
• лучше всего медитировать сидя в Сиддхасане или Падмасане. Если эти позы до сих пор вызывают дискомфорт, вы можете выбрать любое другое устойчивое положение, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Не следует устанавливать будильник или таймер, чтобы остановить медитацию, так как это просто «вырвет» вас из процесса. Все должно пройти как обычно и спокойно.

Как медитировать так, чтобы не уснуть

Иногда новички в медитации спрашивают, что делать, если в процессе медитации тело становится настолько спокойным, что человек засыпает. Если вы сидите хорошо и вас ничего не беспокоит, то, конечно, вы можете заснуть, но если вы сидите в Падмасане, и ей все еще не совсем комфортно для вас, любое засыпание здесь исключено. Вот почему так часто подчеркивается важность позиции, которую использует медитирующий.

Можно практиковать медитацию в горизонтальном положении, но здесь для новичков больше риск уйти в состояние сна. С опытом вы больше не будете заботиться о том, в каком положении медитировать. Вы научитесь оставаться в этом состоянии, и даже выполняя следующую практику в позе Шавасаны, вы сможете оставаться восприимчивыми, медитировать, но не заснуть.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого не задумывается большинство людей, решивших научиться медитировать.

Дело в том, что практика медитации приносит плоды только тогда, когда она регулярна. Вот мое любимое сравнение. Не удивитесь ли вы, что после первого посещения спортзала у вас не будет видимого эффекта? Вы не станете стройнее, ваша фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но это вас не огорчит и не удивит. Вы знаете, что видимых результатов можно добиться только в результате регулярных тренировок.

То же самое и с медитацией. Но почему-то совершенно разные ожидания людей от результатов практики. Часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «Ничего не могу! В голове много мыслей, тело напряжено и больше ничего! Может я в чем-то не прав?»

Когда вы начнете осваивать медитацию, помните, что ощутимых результатов можно достичь только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто найдите время, чтобы регулярно заниматься спортом. Достаточно 15 минут в день. Даже если у вас плотный график, вы можете найти это время для себя. Через пару недель или месяцев окупится с лихвой.

Чтобы настроиться на свою повседневную практику, превратите медитацию в ритуал, например чистку зубов или завтрак. Например, вы можете начинать медитировать каждое утро после душа. Или вы можете уделить время медитации на работе во время обеденного перерыва.

Включив медитацию в свой распорядок дня, вам будет легче дисциплинировать себя и медитировать каждый день.

Люди часто просят время для медитации. В какое время лучше всего медитировать: утром, днем, вечером?

Вы можете медитировать, когда захотите. Главное, чтобы время было для вас удобным и комфортным. Например, если вам нравится больше спать и вы решили встать на 15 минут раньше, чтобы посвятить время практике, вы рискуете, что в следующий раз, когда сработает будильник, вы переставите его через 15 минут, отвернетесь и продолжите сладко спать… Поэтому самое главное — ваш комфорт. Это поможет вам регулярно заниматься спортом.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние легче утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так устроен наш мозг.

Будьте осторожны с вечерней медитацией: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. Для одних практика оказывает успокаивающее и расслабляющее действие, для других — тонизирующий эффект. Более того, один и тот же человек, практикующий разные виды медитации, может испытывать разные эффекты. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на вас расслабляющим образом и подготавливают ко сну.

Если вы чувствуете, что какая-либо медитация бодрит и тонизирует, вам следует отказаться от вечерней практики, иначе вам будет сложно позже заснуть.

Поза для медитации

Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации — это устойчивое положение тела с прямой спиной. Чтобы начать медитировать, нужно спокойно сидеть и ничего не делать. Неподвижность тела — важный элемент медитации. Тело неразрывно связано с разумом. Если вы долго сидите с прямой спиной и не двигаетесь, ваш ум успокоится сам.

В зависимости от вашего физического состояния вы можете выбрать одну из следующих поз:

• Сидя на стуле

Самая простая поза, с которой можно начинать заниматься. Лучше всего выбирать стул с твердым сиденьем. Сесть на стул нужно с прямой спиной, а не откидываться назад. Чтобы вам было легче удерживать спину, старайтесь держать таз чуть выше колен, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. В этом случае таз немного наклоняется вперед. Положите руки на бедра ладонями вверх.

• Сидя на коленях

В йоге это положение тела называется ваджрасаной, ромбовидной позой. Это отличное место для практики медитации. Но сидеть там долго без подготовки непросто. В любом случае начинайте практику постепенно, оставаясь в ваджрасане на несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Немного облегчить позу можно, сев не на пол, а на мягкую кровать или подушку.

• Поза лотоса

Самая популярная поза для медитации. Я уверен, что именно так вы представляли себе медитирующего человека. Есть два варианта позы лотоса. Первое проще, эту позу еще называют полулотосом, а второе посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, в таком положении можно долго сидеть. Например, когда я изучал медитацию с вьетнамским учителем, я сидел в позе лотоса и медитировал более часа каждый день. Но для новичков это будет сложно, поэтому начните с нескольких минут.

Шаг 3: попробуйте одну из техник

Теперь поговорим о техниках, которые помогут создать внутренние условия для медитации. Попробуйте один из предложенных вариантов.

1. Поставьте перед собой свечу и смотрите сквозь нее, расслабляя огонь вашего взгляда сквозь пламя. Если ваши глаза начинают уставать и не расслабляются, значит, вы оставили позади процесс, который может привести к медитации. Если вокруг пламени начинает появляться разноцветная аура, значит, вы на правильном пути.
2. Следи за своим дыханием. Просто наблюдайте за своим вдохом и выдохом. Пусть ваши мысли текут свободно, как облака в голубом небе. Вглядывайтесь в пространство между мыслями, продолжая следить за своим дыханием. Погружайтесь в этот процесс все глубже и глубже.
3. Спросите себя: «Кто я?» Не размышляйте над ответом, постарайтесь его услышать. Вспомните себя в детстве, в юности, несколько лет назад. Вы в три года, вы в пятнадцать и вы в двадцать пять — совершенно разные личности. Что неизменного, постоянного, что всегда присутствует в вас, независимо от того, как меняется ваша личность? Кто наблюдает за всеми этими изменениями? Ищите это Я, исследование — не своим умом, а своими ощущениями, погрузитесь в него.
4. Представьте себе, что это не вы медитируете в поисках высокого и прекрасного, а наоборот — какие-то Высшие Начала или просто кто-то очень большой и добрый, которому вы можете доверять на двести процентов, смотрит на вас с любовью и нежностью. В вашем сердце появится теплое и радостное чувство. Теперь сместите фокус восприятия — такой большой и добрый — это вы.
5. Представьте себя в любимом месте. Может быть, это пляж, или поляна в лесу, или горная вершина. Это место, где чувствуешь себя очень хорошо и спокойно. Глядя на эту картинку, погрузитесь в состояние радости и покоя.

Как узнать, получилась ли медитация

Новички часто спрашивают, как узнать, сработала ли медитация? Есть несколько знаков, которые помогут вам сориентироваться.

В медитации теряется чувство времени. Может показаться, что прошло несколько часов или, наоборот, всего несколько минут.

Во время медитации тело может начать раскачиваться из стороны в сторону или по кругу, это нормально. По мере того, как процесс становится еще более глубоким и тонким, колебание прекращается.

У вас может появиться ощущение покалывания в позвоночнике или жжения в области сердца.

После этой практики вы не устаете. Медитация не приводит к усталости, она ведет к глубине и осознанию.

Наконец, медитация — это преобразующий процесс, она меняет вас. Если вы сели и расслабились, но это вас не изменило, медитации не было.

Релаксация или самогипноз?

На самом деле расслабление — это только один из основных эффектов медитации. С другой стороны, это одно из условий успешной медитации.

Если вы сосредоточены на практике, а не напряжены, это поможет вам достичь глубоких осознаний, это позволит вам работать с сознанием. Поэтому, когда дело доходит до «управляемой медитации» (йога-нидра, сканирование тела для его расслабления и т.д.), Это не медитация в собственном смысле этого слова.

Конечно, такие практики хороши, потому что расслабляют и снимают стресс. Но медитация — это более глубокая практика, она работает прежде всего с сознанием.

Медитация также не является гипнозом (или самогипнозом), во время которого делается словесное внушение увидеть и услышать определенные вещи. Для этого задействуются творческие возможности мозга: используется воображение, визуализация.

В медитации также обычно не используется воображение или культивирование эмоций (за исключением некоторых видов практик, таких как «медитация любящей доброты).

С чего начать медитацию начинающим?

Поза для медитации

Есть много разных способов добиться правильной и устойчивой осанки. Все правила, по сути, сводятся к тому, что спина должна быть прямой и расслабленной. Вы можете принять одну из поз йоги или медитировать, сидя в кресле.

Если вы медитируете, сидя на стуле, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, что угол между коленом и бедром составляет 90 градусов, что спина не опущена и что спина прямая. Шея прямая, подбородок немного опущен к груди, макушка тянется вверх. Челюсть расслаблена, язык обращен к верхнему небу, глаза закрыты.

Все эти рекомендации действительны для поз йоги, таких как сидхасана, падмасана и других.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, вам следует найти подходящее место для медитации, потому что от этого в конечном итоге будет зависеть успех вашей практики. Есть три основных критерия.

• Место должно быть вдали от источников шума, будь то разговоры других людей, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Так что придется идти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или на кухне, в ванной или даже в коридоре. Если вы живете в своем доме, подумайте о том, чтобы попрактиковаться в своем саду.
• Не отвлекайтесь. Если в любой момент к вам сможет подбежать ребенок, то вам будет сложно сосредоточиться. Поэтому лучше заранее попросить членов семьи не беспокоить вас полчаса.
• также важно, чтобы место хорошо вентилировалось. Во время медитации вы сосредотачиваетесь на вдохе и выдохе. Если воздух не насыщен кислородом, такое дыхание может навредить организму.

Что касается времени, то для начинающих лучше всего подходят утро (особенно рано) и вечер. В полдень, когда мир находится на пике, вам будет сложно замедлить темп и присоединиться к медитативному ритму. Однако если только в полдень у вас есть возможность выйти на пенсию, воспользуйтесь этой возможностью.

Теперь поговорим об одежде. Новичкам особенно важно практиковать медитацию, выбирая легкую свободную одежду, не сковывающую движения.

В конце концов, если одежда давит на тело или натирает его, вы не сможете сосредоточиться. Вам не должно быть холодно или жарко.

Все вышеперечисленные факторы важны. Однако, даже если вы не соблюдаете ни один из этих пунктов, вы все равно сможете добиться успеха в медитации. Вопрос только в ваших усилиях. Вышесказанное помогает упростить этот путь.

Шаг 2: создайте условия

• Погода

лучше всего медитировать рано утром, до восхода солнца. Однако, если вам сложно вставать утром, если вы заядлая сова, вы, скорее всего, начнете задремать и засыпать. В этом случае лучше выбирать поздно вечером. Потому что так оно и есть? Большинство из нас живет в городах, где на нас сильно влияет общее поле. Днем все в городе спешат, атмосфера наполнена мыслями и заботами тысяч людей. Лучше выбрать время, когда город спит. Однажды вы сами почувствуете, что медитировать в эти часы намного легче.

• Ситуация

Старайтесь никого не беспокоить. Однажды вы научитесь вести дела и отвечать на вопросы своих близких, не выходя из медитации, но вначале это прервет весь процесс. И это еще один повод выбирать рано утром или поздно вечером. Отключите телефон, выньте, попросите вас не беспокоить. Создайте себе приятную атмосферу: зажгите свечи, ладан, легкую спокойную музыку. Пусть это будет небольшой ритуал, который подготовит вас к медитации.

• Эмоциональное состояние

Не сидите в медитации, если вас переполняют эмоции, мучают гнев, ярость или негодование, или наоборот, ваша голова кружится от радости. Сначала отпустите свои эмоции, позвольте себе успокоиться, прогуляйтесь или побегите.

• Предварительная подготовка

Если мы медитируем рано утром, нам нужно разбудить тело — сделать небольшую разминку для позвоночника: пара отжиманий и отжиманий, скручивания и повороты, несколько упражнений для шеи и плеч. После работы нам нужно снять напряжение, отключиться от проблем дня. Можно принять душ, в идеале контрастный душ, вода очищает и физическое тело, и тонкие поля. Вы можете ходить или бегать, как упоминалось выше.

• Поза

Лучшая поза для медитации — поза лотоса. Поскольку ступни обращены вверх, энергия в человеческом теле течет оптимально для практики. И, если ваше тело натренировано, вы можете долго на нем удобно сидеть. Однако на то, чтобы правильно овладеть этой позой, могут уйти многие годы. Но это не останавливает медитацию. Выберите для себя удобное положение сидя: меццо-лотос, по-турецки можно даже присесть у стены и вытянуть ноги вперед. Не практикуйте лежа — процесс пойдет иначе.

Вначале важно, чтобы спина была прямой. На нашем онлайн-уроке йоги мы даем специальные упражнения, которые научат вас долго держать спину прямо. Вам будет немного легче, если вы сядете на небольшую подушку. Вам нужно удобно расположиться, чтобы вы могли долго сидеть, не думая, что у вас немеют ноги или спина.

Руки можно класть как угодно: на колени ладонями вверх, одна над другой, соединяя большие пальцы рук или в какой-нибудь мудре. Со временем вы поймете, как меняется состояние во время медитации в зависимости от комбинации пальцев.

• Успокойте разум

Если кто-то говорит вам, что вам нужно полностью прекратить свои мысли, чтобы медитировать, спросите этого человека, как часто он добивался успеха. Когда вы начнете медитировать, поток мыслей просто захлестнет вас. Представьте, что вы думаете о посетителях, которые пытаются ворваться к крупному чиновнику на свидании, а он всегда занят: он работает, затем читает книгу, затем сидит в Интернете. А потом вдруг распахивает двери — конечно, все набрасываются на него!

Только не ввязывайтесь в мыслительный процесс, наблюдайте за мыслями так, как если бы они были извне.

Со временем пространство внутри вас начнет постепенно очищать ваши мысли. Задача не в том, чтобы остановить мыслительный процесс, нам нужно разотождествиться с мыслями, выйти за пределы ума. Для этого существует множество методов, некоторые из которых мы обсудим далее.

• Намерение и ориентация

Создайте для себя намерение — я хочу погрузиться в медитацию. Запомните мантру или молитву, обратитесь к тем высшим силам, в которые вы верите (если вы верите), подумайте о просветленном человеке, который внушает вам доверие. Вспомните нюансы состояния, которые приходили вам в голову, когда вы были поглощены любимым делом. Так что отпустите это намерение и забудьте о нем.

Научитесь искать в жизни способы, позволяющие вашему сердцу согласовываться с тем, что вас кормит: музыкой, фильмами, книгами, людьми, вашим любимым занятием. Но помните, что эти факторы, которые активируют в вас желаемое состояние, должны исчезнуть сами по себе. Государство нужно чувствовать в чистом виде, без посредников.

• Отсутствие ожиданий

Не думайте, что вы закрыли глаза и сразу медитируете. Сначала вы подумаете, у вас будут определенные воспоминания, переживания, вы будете пережевывать прошедший день. Требуется время, чтобы успокоить ум и настроиться на медитацию.

Не ждите, что на этот раз случится волшебство. Абсолютно ничего не ожидайте, отпустите все ожидания и посмотрите, что произойдет.

5 самых простых техник медитации для начинающих в домашних условиях

Никакая техника, никакой подход не могут гарантировать вам, что медитация произойдет. Все практики призваны создать необходимые условия: расслабить и успокоить ум, отпустить мысли, чтобы естественное состояние медитации могло проявиться.

Как научиться медитировать дома: разнообразные техники

Наиболее доступные для освоения техники медитации связаны с концентрацией на дыхании. Это простые пранаямы. Вы можете начать с наблюдения за своим дыханием, убедившись, что во время этого процесса ваши мысли не отвлекаются. Казалось бы, какое здесь значение? Всем известен ритм дыхания, но он настолько важен, что может изменить образ вашего мышления, успокоить разум, перенаправить процесс мышления и улучшить работу многих систем физического тела. Этот принцип также используется практикующими курс Випассаны. Он универсален, поэтому очень важно освоить его с самого начала.

Медитация — наблюдение за дыханием

На ранних стадиях просто попробуйте понаблюдать за вдохом и выдохом в течение нескольких минут. Сохраняйте спокойствие при этом. Ничего страшного, если мысли отвлекаются и обмениваются; Поначалу это вполне нормально, хотя большинство людей начинают беспокоиться об этом, внутренне критикуя себя. Критика мало что изменит. Просто верните свои мысли к самому объекту медитации — в данном случае это процесс дыхания. Каждый раз начинаешь замечать, что меньше отвлекаешься, и это хороший показатель. Скоро вы сможете медитировать таким образом с полной концентрацией в течение 5 минут. В дальнейшем вы можете увеличить время практики, постепенно доведя его до 30 минут.

Тратака

Хорошая техника для начинающих — тратака. Все, что вам здесь нужно, это смотреть на пламя свечи и не моргать. Поначалу будет сложно удерживать взгляд даже на минуту, но с практикой вы разовьете устойчивость внимания. Если вы быстро устаете, можно делать перерывы на 20 секунд, закрыв глаза.

Большая ценность этой практики в том, что мыслительный процесс останавливается мгновенно. Движение глазных яблок прерывается, а вместе с ним и поток мыслей. Поэтому на начальном этапе эта медитация очень хороша только для понимания того, что значит перестать думать.

Как научиться медитировать в домашних условиях, практикуя пранаяму

Используя пранаяму как один из методов медитации, можно достичь значительных результатов в концентрации ума и его дисциплине, а также в балансе эмоциональной сферы. Правильно выполняемая пранаяма очищает и тело, и ум. Сохраняя контроль над дыханием, делая его глубже, длиннее или выполняя кумбакху — задержку дыхания — вы можете добиться хороших терапевтических результатов. Но во всем нужна мера, и что касается кумбакхи, ее не рекомендуется выполнять на начальных этапах освоения пранаямы. Просто наблюдайте за дыханием, ощущайте, как воздух входит и выходит, проходит через органы, наполняет легкие и затем медленно следует за процессом выдоха.

Практика «Апанасати Хинаяна»

Вы можете попробовать Апанасати Хинаяну, суть которой в том, что вы постепенно увеличиваете продолжительность вдоха и выдоха, но при этом не входите в зону дискомфорта. Вы не должны запыхаться или чувствовать себя очень неудобно при выполнении этой пранаямы. Лучше всего использовать принцип постепенного и регулярного выполнения, и по мере того, как вы прогрессируете в практике пранаям, вы научитесь делать вдохи и особенно более длинные выдохи, и постепенно вы сможете удлинять свое дыхание так, чтобы через 30 секунд и даже 45-секундный вдох и выдох станут для вас естественными.

Какие ошибки мешают освоить медитацию

Многие люди, начиная практиковать медитацию, обнаруживают, что не могут выполнять упражнения так, как читают в статьях, журналах. Почему? Давайте выясним причины.

Напряженная поза

Учителя йоги рекомендуют медитировать в позе лотоса. Да, она хороша. Но это сложно, и далеко не всем это под силу. Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь. Затем сядьте на стул с прямой спинкой. Поза должна быть удобной и устойчивой, этого достаточно.

Иногда практикующий не может полностью расслабиться. Это связано с тем, что он слишком старается. В этом нет необходимости! Стресс и расслабление — противоположности. Поэтому не нужно напрягаться, пытаясь все сделать правильно.

Другой момент. На фотографиях и фотографиях практикующего часто можно увидеть, как большой и указательный пальцы сжимают кольцо, а остальные пальцы туго растягиваются. Это неправильно, йога этого не рекомендует. Все пальцы должны быть расслаблены, в теле не должно быть напряжения.

«Не могу избавиться от мыслей»

Многие говорят, что не могут отогнать мысли, они все равно появляются. Это нормально. Отпустите их, не гонитесь за ними, не следуйте за ними, но станьте их наблюдателем. Хорошее сравнение: пусть они плывут по небу, как облака, а вы смотрите на них, не пытаясь зацепиться и привязаться ни к одному из них. Отметьте их, а затем отпустите. Отстраненное наблюдение за своими мыслями инициирует осознание. Вам будет легче делать это каждый день.

Страх: «Вдруг я делаю что-то неправильно?»

Такие страхи говорят о критическом отношении к себе, неприятии самого себя. Отпустите себя, позвольте всему продолжаться. Здесь нужно здоровое «равнодушие», вера в то, что все получится. Не зацикливайтесь на страхах — они говорят, что правильно, а что нет — продолжайте делать свою работу. Займитесь счетом вдохов и выдохов, наблюдением за процессом дыхания, чтением мантр и т.д. Доверьтесь себе, ваше тело само найдет верный путь.

«Не могу сидеть больше пяти минут»

Практикующие часто говорят, что не могут сидеть дольше нескольких минут, их буквально увлекает медитация. Это потому, что у них нет полного погружения в себя. «Бетономешалка» продолжает работать в их сознании, совесть прыгает вслед за мыслями. Чтобы остановить этот процесс, обратите внимание на что-нибудь другое. Начните наблюдать и отмечать свои ощущения с помощью органов чувств. Например, вы можете сосредоточиться на звуках: обратите внимание на шорох шин проезжающих машин, лай собак за окном, голоса детей, шум воды в канализации и так далее

Вы также можете наблюдать ощущения в собственном теле: «Я чувствую напряжение», «здесь чешется», «у меня в горле пересохло» и т.д. Это наблюдение поможет отвлечь сознание от скачущих мыслей и привязать его к другому объекту. Благодаря этому повышается концентрация внимания.

Сначала вы можете практиковать медитацию в течение 5 минут. По мере выполнения упражнений ваша способность к концентрации будет увеличиваться, и вы сможете дольше сидеть. Оптимальное время для занятий — полчаса в день, этого достаточно.

Ожидание быстрого результата

Некоторые спрашивают: «А когда я смогу решить свои проблемы, сработает ли это завтра?» Ожидать немедленных результатов от урока — забавная ошибка. Практика медитации — это не инструмент решения проблем, а процесс, в который можно погрузиться и получить удовольствие. Эта практика снимает напряжение, приносит душевный покой и расслабляет тело и разум. Это сделает вас более целеустремленным человеком. В результате у вас постепенно разовьется высокая способность к концентрации, которая поможет вам решить ваши проблемы.

Улучшение жизни и способность легко справляться с большинством проблем — это не цель, а побочный эффект практики медитации. Это приходит не сразу. Есть такая поговорка: «За горшком следят, не скоро закипит». Итак, вот он: не нужно ждать результата, тогда он придет быстрее.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Есть несколько методов медитации, от традиционных до экзотических. Сегодня мы познакомимся с одним из самых простых и эффективных приемов.

Итак, с чего начать медитацию? Давайте подробнее рассмотрим шаги.

• Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если комната будет полутемной. Переведите телефон в режим полета».
• Примите выбранную вами позу. Ваше положение должно быть удобным, иначе вместо медитации вы будете мучить себя. Если во время медитации вы чувствуете сильное напряжение или боль, попробуйте немного изменить позу. Часто бывает, что нога немеет или внезапно начинает чесаться нос. Нет нужды терпеть и терпеть. В таких случаях поменяйте ноги или потрите нос.
• Самое главное — держать спину прямо. Слегка наклоните голову вперед, чтобы шея не напрягалась. Расслабьте лицо и губы. Не скрипи зубами.
• Включите таймер на 10-15 минут.
• Закрой глаза. Они останутся закрытыми во время медитации.
• Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов. Вдыхаем воздух через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, а грудь расширяется. Когда вы выдыхаете, все беспокойства и беспокойства исчезают.
• Так что дышите естественно и спокойно — вам не нужно специально контролировать свое дыхание.
• Слушайте звуки вокруг себя. Пусть они будут, они не будут мешать вам во время медитации.
• Обратите внимание на ощущения в теле. Почувствуйте свой вес.
• Затем попробуйте по очереди почувствовать ощущения отдельными частями тела. Определите, расслаблены ли они. Если нет, постарайтесь расслабить их.
• Итак, что вы чувствуете: в макушке, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, щиколотки, ступни.
• Теперь ощутите сразу все тело. С каждым вдохом и выдохом он еще больше расслабляется.
• Вернемся к дыханию. Его легче наблюдать, сосредоточив внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте, как воздух входит и выходит. На выдохе ли теплее?
• Теперь попробуем посчитать дыхание. Вдох — говорим себе «один», выдох — «два». И так до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вас отвлекают посторонние мысли, плавно вернитесь к счету дыхания.
• После этого продолжайте сосредотачиваться на дыхании, не считая, позвольте своему уму полностью расслабиться. Необязательно контролировать это, а наблюдать — за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь незатронутыми, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
• Когда звонит колокольчик таймера, вы снова чувствуете свое тело. Изменилось ли чувство? Попробуйте снова почувствовать каждую часть своего тела. Вы расслабились, стали спокойнее?
• Медленно открывай глаза. Не торопитесь вставать. Сядьте на 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Это не займет много времени, всего 10-15 минут в день. Однако он очень эффективен: проверьте сами, оценив результат после недели практики.

Шаг 1: поймайте состояние

Мы превращаем то, что вам нравится, в путь, который приведет вас к медитации. Например, вы любите повозиться в саду, в огороде. Допустим, вы сажаете цветы или ухаживаете за клумбой. Позвольте этому процессу так сильно вас поглотить, чтобы вы забыли о времени. Пусть этот процесс будет подобен музыке, когда вы создаете новую мелодию.

Если вы любите рисовать и настолько погружаетесь в рисование, что перестаете замечать себя, то процесс рисования может стать вашей медитацией.

Мы все разные и подход к медитации у нас может быть разным.

Взгляни на свою жизнь. Что в ней прекрасного, что тебе нравится сталкиваться? Попробуйте это как медитацию. Медитация — это не просто закрыть глаза, вы вообще можете всю жизнь сидеть с закрытыми глазами и никогда не погружаться в это состояние за всю свою жизнь. Секс может быть медитацией, если превратить его в искусство, если вы испытаете высокое внутреннее состояние. И это станет вашей медитацией.

Вы знали, что уже когда-то медитировали?

Возможно, вы уже однажды испытали состояние медитации. Когда мы садились в поезд и смотрели в окно, когда мы плыли далеко за пределы буйков, когда мы лепили песочные лепешки с нашим ребенком или повернулись лицом к брызгам водопада.

Может, вы все забудете, когда вяжете свитер. А может, когда красишь забор или что-то строишь. Или когда вы сидите у огня и смотрите на огонь.

Так или иначе, превращение любимого занятия в медитацию — самый простой и легкий способ прикоснуться к этому состоянию.

Когда вы почувствуете этот вкус, захватите состояние, попробуйте ввести в свою жизнь осознанную практику медитации, уделите время практике и создайте необходимые условия.

Релаксация, расслабление ума и тела — главные результаты практики

Уроки медиации — это полное расслабление сознания и психики. Ум освобождается от беспокоящих мыслей: воспоминаний о прошлом, опасений за будущее и т.д. Во время практики медитатор находится в состоянии покоя и расслабления, его мышцы расслабляются, кровь свободно течет по сосудам. Улучшение кровоснабжения приводит к лучшему питанию клеток и очищению от продуктов жизнедеятельности.

Когда тело, его отдельные органы или части тела напряжены, это вызывает ухудшение кровоснабжения. Если этот стресс повторяется постоянно, со временем это может привести к застою крови, воспалению и, следовательно, к болезни. Это дает понять, насколько важны полное расслабление и расслабление.

Мозгу, как и телу, нужна релаксация. Постоянное напряжение ума опасно, потому что может привести к повышенному давлению. Поэтому не следует недооценивать преимущества медитативной практики для расслабления ума и тела.

В чём заключается польза медитации?

Если мы посмотрим на медитацию с более конкретной точки зрения, то для тех, кто ведет активный образ жизни, практики могут стать источником физического и эмоционального восстановления. Это достигается за счет глубокого расслабления мышц и достижения душевного покоя и чувств. Кроме того, медитация может улучшить понимание и самообладание во время тренировок и соревнований. Что, безусловно, положительно скажется на ваших результатах.

Те, кто регулярно практикует медитацию, значительно расширяют свое сознание и границы восприятия реальности. Проще говоря, люди проживают свою жизнь ярче, сильнее и чаще ощущают счастье, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принять и отпустить негативные эмоции и чувства, оставаясь при этом в гармонии. Такие упражнения учат внимательности.

Глаза, руки, рот

Новички в медитации сомневаются, что делать руками, открывать или закрывать глаза и рот. Это не имеет большого значения. Но, чтобы не терзать сомнения, приведу пример самого распространенного способа медитации.

• Глаза во время медитации. Итак, вы можете практиковать с закрытыми и открытыми глазами. Но по традиции, которой я учился, нам велели медитировать с полузакрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, в поле зрения много отвлекающих факторов. Но если вы полностью закроете глаза, есть шанс помечтать. Поэтому выбираем золотую середину: полузакрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за визуальные раздражители и не заснет в мыслях.
• Рот во время медитации. Во время медитации следует закрыть рот. Дышим спокойно и плавно через нос. На его лице легкая, еле заметная улыбка. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу.
• Руки в медитации. Положите руки на бедра или колени, в зависимости от того, что вам больше подходит. Держите ладони вверх. Соедините кончики больших и указательных пальцев, а остальные расслабленные пальцы выпрямите.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие новички в медитации совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить об этом, чтобы не допустить этих ошибок.

1. Очень часто новички вкладывают много усилий в процесс медитации. Однако сейчас не время прикладывать усилия. Напротив, вы должны отпустить все напряжение и просто наблюдать.
2. Попытка полностью отключить мысли — тоже тупик. Невозможно выключить мысли, и когда вы попытаетесь это сделать, вы только создадите дальнейший хаос в своей голове. Но мы можем взглянуть на них с точки зрения стороннего наблюдателя.
3. Еще одна распространенная ошибка — завышенные ожидания. Возможно, вы уже читали в обзорах, что медитация привнесла в жизнь гармонию для одних людей, для других — это первый шаг к новой работе и так далее. Однако ничего особенного от практики ожидать не стоит. Это принесет каждому из нас что-то свое, и это не обязательно будет большим достижением. Просто медитируйте, наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировки.
4. Иногда бывают дни, когда медитация не проходит, мысли переполняются, и неожиданно очень трудно сесть в одном положении. Остановка урока будет ошибкой. Каждый день уникален, и ежедневная практика важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня это «не клеится», бросьте вызов самому себе. Будь то медитация для экстремальных условий, такой опыт очень полезен, даже если результат неудовлетворителен.
5. Достигнув чувства блаженства или эйфории, некоторые изо всех сил пытаются его повторить. И когда это чувство невозможно вернуть — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они сбились с правильного пути, что-то идет не так. Однако в медитации нельзя по-настоящему держаться за результаты. Вы также помните, что ваша работа — наблюдение и не более того.
6. Следующая ошибка некоторых новичков — долгая медитация. Если вы не можете медитировать регулярно, вам не следует пытаться продлить время практики и делать это раз в неделю. Медитация на несколько часов для новичков просто бесполезна. Лучше полчаса посвятить практике, а остальное время посвятить другим делам.
7. И, наконец, после первых успехов некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми и получают особые знания. Реальный опыт и духовное развитие не нужно обсуждать или гордиться. Медитация не делает человека избранным. Истинное знание — это внутренний свет, освещающий путь.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Техники релаксации — это упражнения, в которых человек определенным образом сосредотачивается на физических ощущениях или представляет себе расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно или используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одного из этих методов можно найти здесь.

Это упражнение часто путают с медитацией. В Интернете часто можно найти аудиозаписи, называемые медитациями, но на самом деле это релаксация.

Цель расслабления — достичь глубокого физического и эмоционального расслабления. Цель медитации совсем другая. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает осознавать и лучше понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это источник мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Таким образом, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, а также во время упражнений на расслабление достигается состояние расслабления и покоя. Но эффект от методов релаксации гораздо более поверхностный: расслабление происходит во время упражнений, но не устраняется причина напряжения. Во время медитации настоящая причина напряжения устраняется. Поэтому эффект медитации более устойчивый и глубокий.

Хотя метод релаксации более поверхностен, чем медитация, новичкам очень полезно овладеть им, и вот почему.

Во-первых, большинству людей может быть трудно сесть и начать медитировать таким образом. Постарайтесь сосредоточить внимание на дыхании хотя бы на 5 минут, и вы поймете, о чем я говорю. В общем, удерживать в центре внимания бывает сложно — здесь миллион отвлекающих мыслей. И вообще, новичку бывает сложно так долго сидеть на одном месте.

Расслабление, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такая фиксация внимания более мягкая и выполняется легче. Тренировка внимания происходит во время расслабления, и это хорошо подготавливает вас к тому, чтобы начать медитировать легко, без трудностей, описанных выше.

Представьте, что вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, вы сначала поднимаете небольшой вес, а затем постепенно увеличиваете нагрузку. Расслабление — это тот же тип подготовки к медитации, который позволяет вам правильно настроить свое внимание.