Медитация и осознанность: практическое руководство по связи с вселенной

Что такое осознанность?

Каждую минуту мы находимся на пороге принятия определенных решений. Некоторые из них носят обыденный и повседневный характер. Другие смертельны или стоят сотни и миллионы долларов. Инновационные технологии, презентации, переговоры: то, что меняет мир и саму нашу жизнь. Разговоры с семьей и друзьями, родителями и детьми — тоже требуют внимания и осознанности, ведь эти люди — самая важная часть жизни.

Чтобы быть максимально осведомленным, вам необходимо:

• видеть — люди, состояния, в которых они находятся;
• слушайте — что говорит собеседник и как он это говорит;
• чувствовать — эмоциональный фон и чувства, свои и те, с которыми взаимодействуешь;
• осознавать — собственные мысли, определять наиболее правильные из них;
• знать — картина происходящего в целом и его подробности в частности.

Истинное присутствие — это конечная цель и результат практики. Быть «включенным» и сосредоточенным — это состояние, требующее уважения. Достигнув осознанности, перед вами открываются возможности, позволяющие занять лидирующую позицию, выключить автопилот и «включиться» в процесс. Действуйте в таком состоянии без малейших промедлений.

Осознанная дыхательная медитация – 7 минут

Используйте эту медитацию дважды в день, чтобы развить лучшую концентрацию, внимание и, со временем, общее чувство спокойствия и ясности.

Внимательность — это практика пребывания в настоящем моменте, которая позволяет нам отвлечься от мыслей о прошлом и будущем, которые вызывают размышления и стресс. Во время медитации осознанного дыхания мы используем дыхание как объект медитации, глубоко сосредотачиваясь на ритме и ощущая нашу самую основную жизненную силу. Думайте об этом как об упражнении для мозга, которое укрепляет мышцы внимания, заставляет ум двигаться внутрь и побуждает вас оставаться сосредоточенным.

Возможно, наиболее значимое исследование осознанности на сегодняшний день утверждает, что группа исследователей из Гарварда обнаружила следующее: после 8 недель ежедневной практики внимательные медитирующие сообщили о состоянии большего покоя и ясности, в то время как группа немедитирующих — нет. Кроме того, их результаты МРТ показали увеличение серого вещества в частях мозга, связанных с концентрацией и вниманием, и уменьшение в частях, связанных со стрессом и тревогой (у тех, кто не медитировал без изменений).

Упражняться

Сядьте поудобнее, выпрямив спину, и ощутите медленное океаническое дыхание. Начните считать свои вдохи и выдохи от одного до десяти (один вдох, один выдох; два вдоха, два выдоха и т.д.). Когда вы дойдете до десяти, начните считать снова, но в обратном порядке до цифры один. Повторите этот цикл пять раз. Когда вы выполните пять вдохов на счет, просто продолжайте дышать в этом спокойном, устойчивом темпе в течение двух-трех минут, представляя, как дыхание проходит через дыхательную систему, и оценивая его физическую связь с телом.

Как начать практику медитации осознанности

Если вы хотите создать регулярную практику медитации осознанности, вам нужно подготовить себя, свой распорядок и свое пространство. Так у вас появится и разовьется чувство ответственности.

Это позволит вашему уму быть в позитивном состоянии без предвзятых суждений или желаний, просто зная, что преимущества осознанной медитации проявятся со временем. Но помните, что цель этих первых нескольких сеансов — тренировать и успокаивать свой ум, поэтому начните медитацию с этой целью.

Определите время дня, когда вы будете медитировать, и выберите время, когда вы сможете практиковать медитацию осознанности до 30 минут. Но сначала начните с 5 или 10 минут и постепенно увеличивайте время. По возможности вы можете попробовать медитацию утром и вечером.

Найдите тихое место в доме, где можно медитировать. Вы можете зажечь свечи, приглушить свет и убрать все отвлекающие факторы или возможный шум. Скажите присутствующим в доме, что вы медитируете, и попросите их не беспокоить вас.

Как правильно медитировать

На самом деле медитации, которые вы видите на моем канале и которые, скорее всего, активно практикуете, имеют мало общего с настоящей практикой медитации, которая известна уже тысячи лет.

В моей школе силы мысли я использую два типа медитаций: активная медитация и медитация осознанности — трансцендентальная медитация.

Активная медитация

То, что мы делаем, когда хотим перепрограммировать свой ум, я бы назвал активной медитацией. Это похоже на гипноз или шаманский танец, когда человек входит в естественные состояния транса и с помощью измененного состояния сознания вводит в подсознание необходимую программу.

Это отличная практика для изменения восприятия и манипулирования реальностью. Благодаря активной медитации мы можем значительно улучшить визуализацию, выполняя важные желания за короткое время.

Медитация осознанности

Основное различие между медитацией осознанности и активной медитацией состоит в том, что в ней вы учитесь возвращаться в момент «сейчас» и пребывать в нем.

Дело в том, что, думая о чем-то и ведя непрерывный внутренний диалог, вы не находитесь здесь, в настоящем. Вы либо в прошлом, либо в будущем.

Но, блуждая во времени, вы теряете способность создавать свою реальность. Эта способность становится доступной только в тот момент, когда вы останавливаете свой «смеситель мыслей» и возвращаетесь в настоящий момент.

Медитация осознанности никогда не выполняется голосом лидера, но вы можете использовать музыку или звуки природы, хотя в этом нет необходимости. Я, например, часто практикую эту медитацию без особых условий и подготовки, именно, как говорится, в «гуще жизни», считая ее акробатической.

Внимательная медитация необходима каждому, кто хочет стать творцом своей реальности. Если вы хотите управлять своей жизнью, вам нужно четко понимать, как медитировать и сознательно направлять свою судьбу в правильное русло, когда вам это нужно, а не время от времени.

Другими словами, я бы назвал эту медитацию трансцендентальной медитацией. Наверняка он должен быть в арсенале каждого «волшебника».

Медитация сканирования тела – 5 минут

Используйте эту медитацию, чтобы развить осознание своего тела и снять напряжение после долгого дня или вечером перед сном.

Медитация сканирования тела позволяет нам определить, где находятся бессознательные напряженные области в режиме ожидания, и помогает нам работать над ними с помощью нашего осознания, позволяя нам полностью расслабиться.

Исследования показывают, что включение медитации сканирования тела в практику осознанности значительно уменьшает проблемы со сном и помогает постепенно избавляться от усталости и депрессии.

Упражняться

Сядьте или лягте в удобном положении и несколько минут понаблюдайте за своим дыханием, дыхание должно быть ровным и спокойным. Затем переключите внимание на ощущения тела. Прислушайтесь к ощущениям, делая несколько медленных вдохов в каждой точке концентрации, начиная с пальцев левой стопы, обратите внимание на всю левую ногу: левую лодыжку, голень, колено, бедро — всю левую ногу. Когда вы чувствуете напряжение или дискомфорт, вдохните и расслабьтесь на выдохе. Повторите с правой стороны. Затем обратите внимание на область таза, живота и поясницу, двигаясь вверх по туловищу и области сердца. Оттуда переместите свое сознание и прислушайтесь к ощущениям в пальцах, руках, запястьях. Поднимите внимание на руки через плечи, шею, челюсть, виски, уши, глаза, лоб до макушки головы и черепа.

Самое лучшее в медитации — это то, что у каждого из нас есть инструменты, необходимые для практики, доступные нам в любое время. Используя дыхательные техники, мы можем расслабить тело, успокоить разум, обострить ум и улучшить наше восприятие и реакцию на стресс.

Подготовка

Медитация выполняется исключительно сидя! Это связано с тем, что лежа вы можете заснуть, что не является медитацией и, как следствие, бесполезно. Подготовьте площадку для практики, коврик или стул. Если вы начинающий практик, не имеет значения, в каком положении вы сидите: в лотосе, на коленях, выпрямляя ноги или сгибая их, помещая их перед собой. Основная задача — контролировать свое дыхание.

Пребывание в одном положении помогает расслабиться и освободить тело от напряжения. Фокус внимания смещается с телесных ощущений на мыслительные процессы. Пребывая в таком положении какое-то время, в теле возникает ощущение невесомости, как будто вы смотрите на себя со стороны. Это состояние является медитативным посланником транса, оно достигается только в том случае, если вы изначально приняли удобную позу.

Если из-за физического состояния невозможно сидеть вертикально, можно опереться на подушку или стену. Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Сохраняйте позу во время медитации, никогда не меняйте ее. Если у вас возникла мышечная боль или онемение частей тела, прекратите заниматься. Когда вы начнете снова, используйте другое положение тела.

Учтите, что к медитации необходимо психологически подготовиться. Не начинайте медитировать, пока ваше сознание не очистится.

Подготовка к практике:

• целевое обучение;
• разогреть мышцы;
• расслабление тела.

Развитая способность к концентрации поможет вам легче войти в состояние медитации. Чтобы тренировать его, используйте упражнение на запоминание и повторение расположения предметов, строк чисел, отрывков текста.

Как и разум, мышечная система также должна быть подготовлена. Вы не сможете принять правильное положение тела с помощью мышечных зажимов. Самое сильное напряжение сосредоточено в тазу и шее. Упражнение на расслабление мышц включает в себя визуализацию того, как напряжение снимается с каждой мышцы. Вы можете это почувствовать и увидеть. Мышцы мягкие, гибкие, гибкие. Легкость, которой вы достигли во время разминки, поможет вам легче войти в медитацию.

Подходящее место для практики

О месте практики нужно позаботиться заранее. Вы можете отправиться медитировать где-нибудь на природе, например, в лес или в горы. Этот вариант наиболее предпочтителен, так как сама природа располагает к медитации. Если это невозможно, вы можете уйти в свою комнату, предварительно создав подходящую среду: задернуть шторы на ярком солнечном свете, приглушить свет, выключить телефон и устранить все остальные внешние раздражители. Разрешается включать аудиозапись со звуками дикой природы (шум океана, пение птиц и т.д.), Но это на ваше усмотрение. Ничего страшного, если в комнате много зелени — она ​​расслабляет и успокаивает мозг. Выбор правильной позы особенно важен для тех, кто только начинает осваивать осознанную медитацию. Очень желательно медитировать в одном и том же месте, в одно и то же время, чтобы выработать рефлекс и сразу перейти в нужный режим. Позже, набравшись опыта, вы сможете практиковать где угодно, потому что на самом деле это требует только вашего желания.

Как тренировать осознанность в повседневной жизни

важно практиковать внимательность не только на коврике для медитации, но и во всех сферах вашей жизни:

1. Осознанная ходьба. Во время ходьбы обращайте внимание на темп, диапазон и устойчивость вашего шага. Посмотрите, какие мышцы задействованы в работе, отметьте моменты контакта стопы с землей. Вы можете замедлить темп, чтобы лучше чувствовать каждый шаг.
2. Сознательное питание. Превратите каждый прием пищи в ритуал. Возвращаясь к примеру с яблоком, прежде чем съесть плод, осмотрите его со всех сторон, ощутите его гладкую поверхность, насладитесь его ароматом — задействуйте все свои чувства. Так что перекусите и наблюдайте, как реагируют ваши вкусовые рецепторы. Такой подход к еде поможет вам следить за своей сытостью и получать от еды гораздо больше удовольствия.
3. Осознанное общение. Во время разговора сосредоточьтесь на собеседнике. Понаблюдайте за его поведением, мимикой, жестами и тембром слова. Погрузитесь в то, о чем он вам рассказывает. Почувствуйте его чувства и его настроение.

Наполняйте каждое действие осознанностью. Что бы вы ни делали, полностью отдайтесь этому. Пусть каждое ваше действие, от чистки зубов до вождения автомобиля, превратится в медитацию.

Пошаговая инструкция для начинающих

Как новичку можно эффективно медитировать всего за 10 минут в день?

1. Сядь, закрой глаза. Позвоночник прямой, но не напряженный. Ноги на земле, чувствуя связь с землей, руки расслаблены.
2. Взглянув внутрь, медленно осмотрите тело. Если возможно, освободитесь от всех напряжений, расслабьте ум.
3. Следи за своим дыханием. Помните об этом процессе. Пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движении воздуха внутри вас.
4. Отстраненно наблюдайте за мыслями и эмоциями. Не пытайтесь им сопротивляться, измените их. Мысли приходят извне, мы не виноваты, если они злые или пошлые, пока они к ним не присоединятся. Мысли — это волны на поверхности океана, вы — сам океан, глубокий и спокойный.
5. Теперь посмотрите на наблюдателя. Осознавайте того, кто осведомлен. Войдите в эту часть своего разума, всегда не тронутую мыслями и образами.
6. В конце медитации несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Взгляните на свою домашнюю работу по-новому.

Регулярная медитация по крайней мере 10 минут в день сделает вас более осознанным, собранным и эффективным.

Основные шаги для практики медитации осознанности:

1. Сядьте удобно в кресло или скрестив ноги на полу с подушкой. Держите позвоночник прямо и аккуратно положите руки на колени. Не отклоняйтесь назад, иначе вы можете заснуть. Вертикальная осанка поможет вам сохранять бдительность и бодрствовать.
2. Закройте глаза или держите их открытыми, глядя вниз, затем сделайте несколько глубоких очищающих вдохов — три или четыре.
3. Обратите внимание на свое тело и на то, как оно касается стула или пола. Представьте свое тело в пространстве вокруг вас.
4. Постепенно осознавайте свое дыхание. Обратите внимание на воздух, входящий и выходящий из ноздрей, а также на подъем и опускание груди и живота. Позвольте своему дыханию течь естественно и без усилий.
5. Позвольте вашему вниманию отдохнуть в ощущении дыхания, возможно, даже мысленно думая о слове «вдох», когда вы вдыхаете, и «выдох», когда вы выдыхаете.
6. Всякий раз, когда ваши мысли блуждают (что будет происходить очень часто вначале), мягко отпустите их и вернитесь к ощущению дыхания. Не судите себя или свои навязчивые мысли. Просто верните свой ум, чтобы сосредоточить внимание на дыхании.
7. Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы, вероятно, заметите другие восприятия и ощущения, такие как звуки, физический дискомфорт, эмоции и так далее. Наблюдайте за ними, когда они возникают в вашем уме, а затем плавно возвращайтесь к ощущению дыхания.
8. Если вы обнаружите, что потерялись в своих мыслях, отвлекитесь от мыслей и посмотрите на них, как если бы вы были зрителем без суждений или эмоций. Назовите их словами: «Опять эти навязчивые мысли». Затем верните внимание к дыханию.

Продолжайте эти шаги до тех пор, пока вы все больше не станете свидетелем всех звуков, ощущений, эмоций и мыслей по мере их возникновения и исчезновения.

Правила медитирования

Чтобы достичь осознанности во время медитации, нужно помнить одно важное правило: практиковать нужно усердно, но умеренно. Если вы переборщите, вы можете сосредоточиться на каждой мелочи и потерять чувство реальности. Кроме того, постоянная перегрузка сознания может привести к развитию неврозов и других психологических проблем. Вылечить их будет довольно сложно, поэтому лучше избегать перегрузок и делать перерыв в занятиях при появлении усталости.

Внимательная медитация — это не сложно. Делать это можно в любой удобной позе, главное, чтобы ее не пришлось менять во время сеанса. Также важно оставаться в уединении, не отвлекаясь. В любом случае останавливаться нельзя, иначе такое упражнение будет малоэффективным и придется начинать заново.

Подготовительный этап

Вы не можете начать медитировать, не подготовив к этому свое тело и ум. Подготовительный этап включает 2 упражнения:

• концентрация внимания;
• расслабить тело.

Чтобы сосредоточить внимание и поддерживать соответствующий психологический настрой, я использую простейшие упражнения, такие как запоминание предметов, выполнение математических расчетов в уме или повторение услышанных фраз.

Простая мини-медитация необходима для снятия скованности или мышечного напряжения, которые мешают вам расслабиться и принять удобное положение. Необходимо по очереди представить, как каждая мышца избавляется от напряжения и усталости, становится мягкой и гибкой. Пройдя от стоп к макушке, вы можете полностью расслабить свое тело и завершить подготовку к медитации.

А нужна ли вам медитация?

Знаете, именно с помощью работы над своим сознанием, значительная часть которой составляла медитации, я практически с нуля создал свою жизнь мечты.

У меня ничего не было, но теперь все мои самые большие и самые заветные мечты сбылись:

• Я счастлива в семейных отношениях с любимым мужчиной, мы живем в согласии и любви;
• Я реализовал себя как творческий человек и предприниматель;
• Мой доход превышает все мои мыслимые и немыслимые ожидания и измеряется миллионами;
• Я путешествую по миру и совсем недавно побывал в пирамидах майя в Мексике, изучил подводный мир Красного моря, жил в горах Сочи, гулял по дорогому Дубаю…

Одним словом, я рада, что живу по-настоящему!

В течение многих лет я прилежно изучал и анализировал, как работают Закон Притяжения и сила мысли. И то, что я узнал за все это время, просто УДИВИТЕЛЬНО! Это информация, которая может изменить ваш мир — она ​​изменит вас навсегда!

Как правильно медитировать, успешно практиковать медитацию осознанности и взять под контроль свою жизнь? С легкостью! Просто используйте мои правила качественной медитации.

Практическое руководство

Учителя духовной йоги разработали набор правил медитации, которым важно следовать. Давайте рассмотрим четыре основных момента:

1. Избавление от напряжения. Сделайте несколько полных вдохов, задерживая дыхание на пять-десять секунд каждый. На выдохе расслабьте мышцы шеи и лица, почувствуйте легкость в голове и подавите мысленные токи.
2. Фиксация на языке. Прижмите кончик языка к нёбу. Почувствуйте, как он касается первого ряда ваших верхних зубов.
3. Фиксация на животе. Энергетический центр расположен примерно на четыре пальца ниже пупка. Энергия, которая в нем накапливается, однажды высвободившись, придает уверенность в себе. Вдыхая, представьте, как воздух проходит к центру ниже пупка, на выдохе он поднимается от него вверх.
4. Укоренение. Сосредоточение внимания на своем дыхании помогает вам в полной мере ощутить окружающее. Почувствуйте поверхность стула, прикосновение ступней к полу. Когда эти ощущения стабилизируются, представьте, как энергия циркулирует, начиная от ступней, проходя через все тело, к макушке головы.

Вы должны рутовать не более 10 минут. Если вы уделяете регулярное время практике, вы сможете оставаться сосредоточенными в течение часа или более. В совершенстве овладев первой стадией медитации, вы можете сразу переходить к расширению уровня осознания.

На начальных этапах обращение к визуализации поможет облегчить и ускорить процесс. Представьте себе большую тарелку или коробку. Представьте себе любую возникшую мысль, как светящийся шар. Он проходит мимо вас, не меняя настроения, не обращая внимания на себя. Когда воздушный шар окажется совсем близко, положите его в коробку. Делайте это с каждой мыслью.

Закончите практику, когда коробка (квартира) будет заполнена до краев и в ней совсем не останется места.

Плавно выходите из состояния медитации. Пробудите тело, почувствуйте свежее дыхание энергии в каждой клетке. Ваш разум и тело находятся в равновесии. Они гармонируют друг с другом. Почувствуйте единство ума и сознания, глубоко вдохните, мягко и нежно выдохните, откройте глаза.

Перейдите к естественному дыханию, встаньте со стула.

Результат без особых усилий

Тренируйте свой разум послушно отключаться от мыслительного процесса, тренируйте подсознание быть сторонним наблюдателем, тренируйте свое тело абстрагироваться от ощущений внешнего мира.

Когда вы научитесь оставаться наблюдателем достаточно долго, пропуская через себя различные сигналы и просто созерцая их, в прекрасный момент вас посетит чувство абсолютного спокойствия и единства со всем вокруг — со всей Вселенной.

Но не поддавайтесь соблазну получить его мгновенно или одной силой воли. Не ставьте себе такую ​​цель. Чрезмерное усилие приведет только к разочарованию. Так что расслабьтесь, дышите и смотрите.

Неважно, сколько времени это займет, месяцы или годы. Просто учись и практикуйся.

В конце концов, каждый спокойный наблюдатель обязательно приходит к точке связи со Вселенной, где он поймет и осуществит все процессы одновременно и ответит на большинство вопросов, в том числе, как правильно медитировать.

Укрощение обезьяньего разума

Когда вы практикуете осознанную медитацию, вы сначала обнаружите, что должны постоянно перенаправлять свои мысли. Вы часто будете погружены в прошлое и будущее и будете разочарованы своей неспособностью укротить свои мысли.

Постоянно практикуя медитацию осознанности, вам станет легче просто быть свидетелем всех мыслей и чувств и оставаться сосредоточенным на настоящем моменте. Вы испытаете безмерный покой, избавившись от привязанностей ко всему, кроме настоящего момента.

Если вы не практикуете медитацию в повседневной жизни, вы приносите много забот и стрессов в виде мыслей. Это как если бы у вас на шее был груз, который вы должны носить с собой, куда бы вы ни пошли.

Во время внимательной медитации позвольте себе освободиться от этого бремени и отпустить его. Это создает правильное отношение к свободе и радости в вашей жизни. Когда вы начнете медитировать, напомните себе, что нужно отпустить и прогнать прошлое и будущее.

Это означает, что вы не думаете о своих заботах, работе, семье, детстве или обо всем, что связано с недавней историей. Во время медитации осознанности вы становитесь чистым листом без прошлого или будущего и без интереса к нему.

Вы должны научиться бороться с нежелательными мыслями. Думайте о своем уме как о мягкой клетке. В такой «клетке» переживания, восприятия и мысли разбиваются о стену и никогда не возвращаются в норму. Они погружаются в обивку и на этом останавливаются. Итак, давайте не позволим прошлому эхом отозваться в наших умах, а тем более недавнему прошлому и всему тому времени, которое было раньше. Помогает развить ум, который имеет тенденцию отпускать, отдавать и отпускать.

Во время осознанной медитации вы можете ожидать и беспокоиться о процессе медитации или о возможном результате, который вы получите или нет. Вы также можете беспокоиться о том, как долго продлится медитация, или о легкой боли или дискомфорте, которые вы чувствуете.

В первые несколько дней внимательной медитации вы задаетесь вопросом, действительно ли усилия того стоят. Вы можете подумать: «Ничего не происходит. Это пустая трата времени. Я не понимаю сути». Вы почувствуете, что ваш разум — это дикая обезьяна, которую невозможно приручить. В момент душевного спокойствия, от волнения вы можете обратиться к своему опыту, который уводит вас от настоящего момента.

Вместо того, чтобы комментировать каждую мысль или чувство, наблюдайте и направляйте свое внимание на то, что происходит в данный момент. Затем наблюдайте за всем, что происходит, и вернитесь в настоящий момент, и так далее. Если после каждого наблюдения вы перефокусируете свое внимание на настоящий момент, у вас не будет времени тратить время на комментарии. Это как укладывать ребенка спать, пока он не поймет, что вы имеете в виду.

Успехи в осознанной медитации существуют, даже если вы их не видите. Продолжайте так. Признайте, что миллионы практикующих осознанную медитацию не могут ошибаться в отношении преимуществ медитации, и сохраняйте терпение, зная, что вы улучшите их.

Точно так же, как вы работаете несколько недель, прежде чем получать зарплату, вам нужно немного помедитировать, прежде чем вы получите награду.

Эти рекомендации помогут вам быстрее продвигаться по пути осознания:

1. Регулярность. Необходимо сделать осознание привычкой. Сделайте это частью своей повседневной жизни — 10 свободных минут в день можно найти даже в самое загруженное время.
2. Дневник практики. Вначале полезно вести журналы, чтобы фиксировать прогресс и отслеживать любые изменения в поведении. Например, вы смогли справиться с некоторыми негативными эмоциями или стали менее подвержены депрессии. Все это можно отразить в дневнике, чтобы наглядно продемонстрировать себе положительную динамику в развитии осознания.
3. Найдите единомышленников. Вы можете проводить больше времени с людьми, которые разделяют ваши стремления, обсуждать с ними результаты и делиться своими впечатлениями. Было бы здорово, если бы вы могли найти более осознанного практикующего, который мог бы поделиться опытом и ответить на ваши вопросы по мере необходимости.

Медитация на телесных ощущениях

Эта медитация похожа на предыдущую. Однако мы сосредоточимся не на дыхании, а на теле. И ощущения, которые он испытывает.

Подготовьтесь к медитации, выполнив 6 шагов, описанных выше.

Итак, сосредоточьтесь на своем теле.

• Как ты себя чувствуешь сейчас?
• Прижмите кончик языка к верхним зубам и нёбу. Чувствовали ли вы, что ваши губы при этом сжимались более плотно? Вам стало удобнее?
• Напряжены ли мышцы шеи, плеч или спины? Попробуйте расслабить их.
• Обратите внимание на ощущения внизу живота. Что вы чувствуете? Сытость, голод, напряжение или расслабление? Отметьте это для себя. Если мышцы живота напряжены, расслабьте их.
• Почувствуйте поверхность, на которой вы сидите. Твердый или мягкий? Горячий или холодный? Если вы сидите на стуле, чувствуете ли вы поддержку, которую оказывает вам спина?
• Обратите внимание на ощущение в бедрах, есть ли напряжение?
• Как твои ноги сейчас? Обратите внимание на эти чувства к себе.

Как и в случае с дыханием, вы можете использовать маркировку ощущений.

Например, скажите себе: «Я чувствую легкость в животе, мои мышцы расслаблены. Я чувствую легкое напряжение в шее». Я имею в виду, скажи себе, что ты чувствуешь прямо сейчас.

Если вы отвлеклись, хорошо, спокойно верните свои мысли к осознанию своих чувств.

Распространенные ошибки при майндфулнесс-медитации

Почти каждый, кто только начинает осваивать медитацию осознанности, совершает следующие ошибки:

1. Самокритика. Когда вы наблюдаете за своими мыслями и эмоциями, вы можете не любить их все. Таким образом, случается, что нам приходится иметь дело с агрессией, тревогой, глупыми и деструктивными мысленными образами. Все это может демотивировать неподготовленного практикующего и убедить его в собственной неполноценности. Он мог рассуждать так: «Если у меня такие мысли и эмоции, значит, я плохой». Здесь важно понять, что вы не выбираете то, что порождает ваш разум. Относитесь к этому как к времени. Вы не воздействуете, например, на облака: они приходят и уходят против вашей воли. То же самое и с содержанием вашего ума. В ваших силах изменить только свое отношение к нему. Не осуждайте себя за это, не будьте категоричны, сохраняйте беспристрастность и дистанцию.
2. Попытка подавить негатив. Если возникающие мысли и чувства кажутся неправильными, многие медитирующие изо всех сил пытаются их устранить. Это неправильная стратегия. Когда мы вступаем в борьбу со своим умом, сознание как бы распадается на две конфликтующие части: одна пытается сдержать другую. На практике это только усугубляет проблему и приводит к иллюзии разлуки. Наша работа — не сопротивляться возникающим мыслям. Вспомним, что это всего лишь облака на горизонте нашего сознания. Позвольте им идти своим путем, не пытаясь остановиться или рассеяться.

Техника выполнения осознанной медитации

• Прежде всего найдите тихое, спокойное место, где вас никто и ничто не отвлекает (да, даже на кошку нужно охотиться, усы очень любят эффект неожиданности). Желательно, чтобы это место не было связано с работой и сном — так вы избежите ненужных светоотражающих кабелей.

Перед медитацией стоит проветрить комнату или убедиться, что в ней достаточно воздуха. Не забудьте отключить уведомления на телефоне или вообще перевести его в режим полета.

Запомнить! Чем меньше внешних раздражителей в начале занятий, тем легче и приятнее будет попасть в желаемое состояние.

• Сядьте в положение сидя. Вы можете сесть на стул или коврик для йоги, скрестив ноги или подложив под себя. Примите положение, в котором вы можете чувствовать себя комфортно во время медитации. Расправьте плечи, выпрямите спину и легко растяните макушку. Прямая спина очень важна для правильного глубокого дыхания. Положите руки на колени или на коврик вдоль туловища. Запомните правильное положение своего тела и держите его. Если ваши плечи начинают непроизвольно наклоняться вперед во время практики, спокойно и осторожно верните их назад.

Не рекомендую выбирать для медитации диван или кровать — на мягких сиденьях очень сложно держать спину прямо. Не занимайтесь лживой медитацией. Перед тем, как начать, решите, как вы будете чувствовать себя наиболее комфортно во время практики, с открытыми или закрытыми глазами. Мне удобнее закрывать глаза, но те, кто фокусируется на объекте в процессе медитации, обязательно оставят глаза открытыми.

• В начале уроков важно найти для себя «якоря» осознания, то есть те элементы, которые помогут вам быть в настоящем моменте. Как правило, главными помощниками являются ваше дыхание и собственное тело. Кроме того, вам могут помочь фоновая музыка или звуки природы.

Если саундтрек о вас, выберите несколько подходящих треков. Если вы предпочитаете сосредоточиться на одной теме, выбирайте ее заранее. Чаще всего в качестве объекта сосредоточения выбирается свеча.

• Начните медитацию с глубокого дыхания. Вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Следи за своим дыханием. Сосредоточьтесь на том, как ноздри втягивают воздух, как поднимаются грудь и живот, как воздух медленно выходит изо рта.

На этом этапе важно успокоить мозг и привести тело в состояние покоя. Глубоко вдохните 1-2 минуты, затем вернитесь к нормальному дыханию.

• Начните чувствовать и постепенно расслабляйте свое тело. Медленно и осознанно поднимайтесь от ступней к макушке: попеременно расслабляйте пальцы ног, лодыжки, икры, бедра, ягодицы, живот, поясницу, грудь, плечи, шею, голову, челюсть, щеки, лоб, глаза, нос, губы и язык, руки, пальцы.

Попробуйте снять зажимы в теле, чаще всего они скапливаются в пояснице и шее. Почувствуйте себя в космосе. Жарко или холодно? Ваши ноги касаются пола или вы чувствуете под собой мягкий ковер? Какие звуки вы слышите: тиканье часов, далекий шум машин? Не позволяйте своему мозгу цепляться за эти вещи, осознавайте их и возвращайтесь к себе и своему дыханию.

• Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании, объекте или якорной фразе. Такое предложение может быть «Я спокоен» или «Я счастлив». Если вы обнаружите, что бегаете вперед и назад со своими мыслями (например, мне очень нравится планировать, что я буду делать после медитации), спокойно и без осуждения, вернитесь в настоящий момент и продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании и ощущениях тела.
• По истечении времени практики потянитесь, сделайте глубокий вдох и откройте глаза. Поздравляю, медитация окончена!

Способы медитации для достижения осознанности

Есть несколько основных техник внимательной медитации:

1. Осознание дыхания. Это базовая техника минной чистоты. Основное внимание в этой практике уделяется процессу дыхания. Он действует как объект медитации: мы отслеживаем его ритм, частоту, температуру входящего и выходящего воздушного потока. Полностью понятен каждый вдох и выдох.
2. Внимательная медитация на теле. Эта техника учит нас лучше чувствовать свое тело и быть внимательнее к сигналам, которые оно нам дает. Дело в том, чтобы максимально расслабить все тело, а затем внимательно сканировать его в каждой части в поисках ощущений: здесь необходимо фиксировать и бесстрастно принимать любые изменения в теле, приятные или неприятные они могут быть.
3. Осознание своей бессмертной души. В этом случае наша цель — полностью осознавать все психические процессы, происходящие в сознании. Нет необходимости пытаться как-то контролировать эти процессы или вмешиваться в них. Мы действуем как безличные наблюдатели. В определенном смысле мы материализуем каждую мысль и эмоцию и разбиваем их на пластину нашего осознания. Чем больше мы медитируем, тем яснее становится, что все эти меняющиеся мысли и эмоциональные потоки — это не мы. Неуловимый наблюдатель всего этого и есть наша сущность, этот бессмертный духовный принцип.

Эти методы могут использоваться как разные этапы одной медитации или как независимые техники.

Медитация на дыхании

Самая простая медитация, которую под силу даже новичку.

Выполните 6 шагов, описанных выше, и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Смотрите.

• Как ты дышишь? Быстро или медленно?
• Воздух, которым вы дышите, горячий или холодный?
• Почувствуйте, как он проходит через дыхательные пути, наполняя легкие. Как ваша грудная клетка расширяется и сжимается.
• Обратите внимание на интервалы между вдохом и выдохом, они длинные? Или коротко?
• Как вы дышите — через рот или нос?
• Если через рот, какие ощущения вызывает воздух, когда касается языка?
• Если через нос, чувствуете ли вы, что ваши ноздри слегка расширяются при вдохе?
• Что приятнее: вдох или выдох?

Задавайте себе эти вопросы медленно, без вопросов. Главное — просто наблюдать за дыханием, как будто вы только что научились дышать и с интересом наблюдаете за этим увлекательным процессом.

Используйте метки для дыхания, чтобы не отвлекаться. То есть: с каждым вдохом говорите: «Я вдыхаю», а с каждым выдохом: «Я выдыхаю».

Иногда у вас будут другие мысли, это нормально. Это нормально, как облака в небе. Теперь небо — это ваш разум, а облака — это ваши мысли.

Если вы обнаружите, что отвлеклись, спокойно вернитесь к своему дыханию. Для мозга нормально генерировать новые мысли. Это его работа. Так и должно быть.

Главное — не злиться на себя и не обращать пристального внимания на свои мысли. Если они замечали эту мысль, они ее отпускали. И это все.

Заставлять себя постоянно сосредотачиваться на своем дыхании — все равно что думать только о белом медведе.

Во-первых, работать не будет, а во-вторых, потребляет энергию.

Попробуйте эту медитацию прямо сейчас со звуковой записью, она вам понравится!