Вечерняя медитация перед сном для женщин на расслабление: слушать

Для кого подходит?

Практики релаксации помогают при лечении многих недугов. Они будут полезны для следующих задач:

1. Нарушение менструального цикла.
2. Проблемы с кожей.
3. Был в депрессии.
4. Повышенное беспокойство.
5. Постоянный стресс.
6. Расстройство социализации.

5 способов, как быстро уснуть

Традиционный способ борьбы с бессонницей — считать овец. Но если это окажется неэффективным, врачи и ученые предлагают несколько проверенных методов без таблеток.
Методика американской школы военно-морского флота, позволяющая заснуть за 2 минуты. Первоначально опубликованный в книге Ллойда «Зимнее расслабление и победа: чемпионские характеристики», он был специально разработан для военных пилотов, у которых из-за недостатка сна снижается выносливость и меткость. Военным потребовалось 6 недель практики, чтобы заставить эту технику работать, но теперь они могут заснуть за 120 секунд, даже сидя или стоя.

1. Лягте на спину и расслабьте все мышцы лица
2. Руки вытяните вдоль тела, плечи опустите
3. Выдохните, чтобы расслабить грудь
4. Расслабь ноги
5. На 10 секунд представьте себе мирный образ: природные пейзажи, любимого человека, приятное событие — все, что не вызывает у вас агрессии или беспокойства
6. В течение следующих 10 секунд мысленно произносите слова «Не думайте»

Сон должен наступить мгновенно в последние 10 секунд.
Парадоксальный замысел. Поможет тем, у кого мозг быстрее реагирует на «неправильные приказы». Просто скажите: «Я не хочу спать», чтобы мозг отреагировал, как капризный ребенок, и выполнил команду с точностью до наоборот.

Метод прогрессивной мышечной релаксации. Он заключается в последовательном напряжении и расслаблении определенной группы мышц тела, поднимающейся от нижних конечностей к верхним.

1. Сожмите пальцы ног и задержите дыхание, пока не почувствуете напряжение
2. Выдохните и расслабьте мышцы ног
3. Повторите упражнение в той же последовательности, постепенно переходя от одной части тела к другой

Приближаясь к лицу, сделайте следующее с 5-секундной задержкой мышечного напряжения и 10-секундным расслаблением:

1. Поднимите брови как можно выше и удерживайте их в таком положении. Затем резко расслабьтесь.
2. Напрягите мышцы щек, широко улыбнитесь, расслабьтесь.
3. Закройте глаза и прищурившись, расслабьтесь.
4. Наклоните голову назад и посмотрите в потолок на счет до 5.

Надувайте мыльные пузыри. На первый взгляд, «инфантильный» метод имеет научную основу. Автор метода, профессор неврологии Рэйчел Мари Э. Салас говорит, что, с одной стороны, снимают стресс упражнения на глубокое дыхание. С другой стороны, это глупое занятие, которое может отвлечь ум от беспокоящих мыслей.

Точечный массаж. Метод альтернативной медицины, заключающийся в массировании определенных точек на затылке.

1. Положите большие пальцы на место стыка головы и шеи
2. Дышите глубоко, надавливая вверх или круговыми движениями на точки
3. Через 1 минуту вы почувствуете, как ваше тело расслабляется, а ваш мозг готов к отдыху

Дыхательная гимнастика: что следует учесть?

Вы можете делать дыхательные упражнения в любое время: прямо перед сном или когда просыпаетесь ночью. А также днем ​​расслабиться и успокоиться.

Лучше всего выполнять упражнения лежа, но некоторые рекомендуют сидеть, и всегда полезно закрыть глаза, чтобы не отвлекаться. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании и подумайте о его целительной силе.

50-70 миллионов взрослых в США страдают нарушениями сна. В котором:

• 48,0% сообщают о храпе;
• 37,9% сообщили, что засыпали непроизвольно в течение дня хотя бы один раз в предыдущем месяце;
• 4,7% сообщили, что кивали или засыпали во время вождения хотя бы один раз за предыдущий месяц.

Польза

Приемы медитации помогают:

1. Быстро засыпай.
2. Расслабляйте тело и мышцы легко и без усилий.
3. Нормализует уровень артериального давления.
4. Провести психологическую разгрузку.
5. Восполните недостаток жизненных сил.
6. Станьте красивее, привлекательнее, наполнитесь внутренним магнетизмом.
7. Нормализует уровень гормонов.

Дыхательная гимнастика «4-7-8»

Разработано доктором Вейлем, которого он называет «расслабляющим дыханием» и считает его противоядием от стресса. Метод позволяет достичь спокойного психического или физического состояния за две минуты.

Спокойно вдохните, только носом. Выдохните со звуком через рот.

1. Расположите кончик языка за передними зубами ближе к нёбу.
2. Вдохните, откройте губы и выдохните.
3. Закройте губы, сосчитайте до 4 и сделайте медленный вдох.
4. Задержите дыхание на 7 секунд.
5. Откройте губы и выдохните, считая до 8.

На практике, чтобы быстро заснуть, нужно сделать до четырех циклов.

Если предложенные методы не помогают полностью уснуть, необходимо обратиться за помощью к специалистам и определить более глубокую причину бессонницы.

ЕСТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА

Рекомендации

Вечерняя медитация для женщин перед сном помогает взаимодействовать с лунной стихией. В результате у вас появится возможность полностью изменить свою жизнь, впустить в нее позитивные изменения и найти то, чего вы давно желали. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов:

• перед медитацией примите душ, при желании — контраст;
• смажьте область сердечной чакры эфирным маслом (оно находится на уровне груди). Подойдут ароматы жасмина, розы, лотоса;
• носите прохладную светлую одежду; если вы предпочитаете спать в темной рубашке или пижаме, оставьте их или просто наденьте рубашку. Главное требование здесь — чистота;
• Выпейте теплого молока.

Следуя рекомендациям астрологии Джойтиш, вы сможете наладить взаимодействие с планетой. Этому совету более ста лет.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не проявиться до тех пор, пока не возникнет ситуация, требующая обильного кровоснабжения: стресс, необычная физическая активность, нахождение в непроветриваемом помещении. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Могут появиться хронические симптомы: частое головокружение, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

Признаки нарушения кровотока в конечностях включают перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в состоянии покоя), холодные руки и ноги в любую погоду, образование варикозного расширения вен, тяжесть, усталость, отек, судороги мышц ног.

Самопомощь при панических атаках: окружение

Что касается поведения близких в такой ситуации, необходимо сказать следующее: не следует полностью освобождать человека, страдающего паническим расстройством, от домашних дел, создавать для него «тепличные» условия, защищая его от любых эмоциональных переживаний. Это только усилит тревожное настроение человека. А при длительных страданиях может даже стать для больного условно привлекательным и частично помешать выздоровлению.

Одним словом, осторожность должна быть умеренной и ненавязчивой.

Дыхательные упражнения для облегчения засыпания

Каждое из этих упражнений имеет разные преимущества. Попробуйте их и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

Упражнение № 1. Брюшное дыхание

Диафрагма — это большая мышца у основания легких, которая в первую очередь отвечает за дыхание. Дыхание через диафрагму или живот создает отрицательное давление в плевральной полости. В результате приток крови к сердцу увеличивается, частота сердечных сокращений снижается, и вы начинаете чувствовать себя спокойным и расслабленным.

Следующие шаги помогут вам убедиться, что вы дышите глубоко диафрагмой, а не неглубоко грудью.

Шаг 1. Лежа на спине с согнутыми коленями или сидя на стуле.

Шаг 2. Одна рука на животе, другая на груди.

Шаг 3. Сделайте медленный, глубокий вдох через нос, все еще держа руку на груди, в то время как рука на животе поднимается вместе с дыханием.

Шаг 4. Медленно выдохните через приоткрытые губы.

Во время дыхания держите лицо расслабленным. Вдохните и выдохните, считая, чтобы дышать медленно. Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания.

Продолжайте так дышать 5-10 минут. Практикуйте этот тип дыхания регулярно, например, один раз в день.

В исследовании, опубликованном в журнале Perspectives in Psychiatric Care, взрослые, которые практиковали диафрагмальное дыхание не менее 10 минут дважды в день в течение 8 недель, сообщили о более низком уровне тревожности.

Упражнение № 2. Повторение мантры

Освоив искусство диафрагмального дыхания, добавьте мантру, которая поможет вам сосредоточиться на расслабляющем аспекте дыхания. Следуйте инструкциям ниже.

Шаг 1. Лежа или сидя в расслабляющей позе.

Шаг 2. На вдохе через диафрагму произнесите про себя фразу, например «Расслабленное дыхание».

Шаг 3. Затем, когда вы выходите, выпуская воздух из живота, скажите: «Выдохните напряжение». При этом осознавайте любое напряжение в своем теле и снимайте его. Вы также можете использовать свое воображение. Думайте об этих ощущениях как о визуальных событиях, например о движении воздуха в вашем теле и выходе из него.

Обязательно сделайте паузу перед выдохом и перед вдохом. Продолжайте делать это в течение 5-10 минут, пока не почувствуете сонливость.

Упражнение № 3. Программа дыхания 4-7-8

Некоторые медицинские эксперты подтверждают преимущества этой техники для расслабления, которая включает в себя 4-секундный вдох, 7-секундную задержку дыхания и 8-секундный выдох.

Выполните следующие действия, чтобы практиковать этот тип дыхания.

Шаг 1. Сядьте, выпрямив спину. Губы слегка приоткрыты. Кончик языка находится за передними верхними зубами.

Шаг 2. Полностью выдохните, издав хриплый свист.

Шаг 3. Сожмите губы и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд.

Шаг 4. На счет до 7 задержите дыхание.

Шаг 5. Теперь выдохните полные 8 секунд, издавая шипящий звук.

Если вы завершите этот цикл, вы вздохнули. Сделайте это еще три раза.

В исследовании, опубликованном в Журнале альтернативной и комплементарной медицины, 39 взрослых попросили выполнить технику пранаямы, аналогичную дыханию 4-7-8. Когда они сидели, они вдыхали через нос в течение четырех секунд, а затем медленно выдыхали в течение шести секунд, в общей сложности пять минут. Систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось, как и частота сердечных сокращений.

Упражнение № 4. Подсчет во время дыхания

Есть много вариантов подсчета дыхания. Выберите один и практикуйтесь, пока не почувствуете сонливость. Следуйте приведенным ниже советам.

Шаг 1. В постели сосредоточьтесь на своем дыхании и постарайтесь расслабиться.

Шаг 2. На выдохе и расслаблении почувствуйте, как кровать поддерживает ваше тело.

Шаг 3. Считайте от одного до 10, затем вернитесь от 10 к одному, но совместите счет с выдохами.

Шаг 4. Повторяйте эту последовательность, пока не заснете.

Упражнение № 5. Сканирование тела

Этот метод включает сканирование вашего тела на наличие признаков напряжения, чтобы вы могли их преодолеть и заснуть. Выполните следующие действия, чтобы попрактиковаться в этой технике.

Шаг 1. Находясь в постели, сосредоточьтесь на расслаблении на выдохе.

Шаг 2. Почувствуйте кровать под собой и то, как она вас поддерживает.

Шаг 3. Визуализируйте каждую часть своего тела, начиная с головы и продвигаясь по телу, чтобы найти точки, которые заставляют вас чувствовать напряжение. Когда вы заметите область напряжения, направьте дыхание в эту область. Посмотрите, чувствуете ли вы, как напряжение уходит, и часть тела расслабляется.

Шаг 4. После того, как вы закончите искать напряжение во всем теле, сосредоточьтесь на выдохе. Кроме того, повторяйте про себя мантру, например слово «спать» или любой другой сигнал, который поможет вам начать дремать.

Следуя этой технике, вы обнаружите, что и ваш разум, и тело начинают расслабляться.

Ученые обнаружили, что сканирование тела может снизить стресс, способствовать расслаблению и улучшить качество сна. Например, исследование, проведенное в 2020 году с участием 54 подростков, лечившихся от бессонницы, показало, что сканирование тела за 20 минут до сна помогает им дольше спать и с меньшей вероятностью просыпается ночью.

Упражнение № 6. Дыхательные образы

Это может показаться простым, но картинки — это мощный способ расслабиться, поэтому выполнение этих дыхательных упражнений поможет вам замедлиться перед сном.

Следующие шаги позволят вам преуспеть.

Шаг 1. Находясь в постели, сосредоточьтесь на расслаблении на выдохе.

Шаг 2. Почувствуйте, как ваша кровать поддерживает вас, когда вы входите в расслабленное состояние на выдохе.

Шаг 3. Расслабляясь, сосредоточьтесь на своих выдохах и обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда делаете их. Примеры ощущений могут включать погружение в кровать, ощущение, что все замедляется, ощущение тяжести или даже иногда ощущение, что у вас больше терпения.

Шаг 4. Когда вы расслабитесь, начните представлять, что ваше дыхание состоит из цветов. Наблюдайте за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, и посмотрите, как эти цвета соответствуют вашему дыханию.

Шаг 5. Сосредоточьтесь только на дыхании, пока не уснете.

Упражнение № 7. Альтернативное носовое дыхание

Вот шаги для альтернативного дыхательного упражнения через нос, также называемого нади шодхана пранаямой.

Шаг 1. Сядьте, скрестив ноги.

Шаг 2. Левая рука лежит на колене, большой палец правой руки прижат к носу.

Шаг 3. Сделайте полный выдох, затем закройте правую ноздрю.

Шаг 4. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.

Шаг 5. Теперь левая ноздря закрыта и через открытую правую ноздрю медленно выдохните весь воздух.

Шаг 6. Продолжайте этот цикл в течение 5 минут, закончив выдохом через левую ноздрю.

Исследование, проведенное в 2013 году молодыми индийскими студентами-медиками, показало, что люди, которые пробовали упражнения на носовое дыхание, впоследствии испытывали меньший стресс.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Это чревато и другими неприятными последствиями: ухудшением памяти, ухудшением работоспособности, головокружением и обмороком, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Береза. Универсальная поза для улучшения кровотока по всему телу, включая голову. Начать нужно с одной минуты, постепенно увеличивая время.

• Он наклоняется во все стороны и поворачивает голову. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если у вас темные глаза или голова кружится — уменьшите диапазон движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, вдохните и плотно прижмите к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя, прижмите ладонью лоб и сожмите мышцы шеи, не допуская изменения головы. Зафиксируйте положение, задержав дыхание на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом, упереться в него локтем. Прижмите ладонь к виску. Наклоните голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, затем повторите с другой стороны.

Как развить физиологическую устойчивость?

• Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти общие правила действуют и здесь. Интенсивность и диапазон переживаний определяется биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «положительных» гормонов и нейромедиаторов, с которыми легче пережить любое событие.
• Спите не менее 8 часов в день. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не может адекватно реагировать на происходящее вокруг.
• Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь ненадолго улучшают состояние. Впоследствии многие люди испытывают явление, которое можно назвать эффектом маятника — он ухудшается, что физиологически детерминировано и связано с работой дофаминергической системы организма.
• Принимайте специальные витамины. Повысить стрессоустойчивость организма можно, приняв специальные витаминные комплексы или добавки.
  • Витамины группы B улучшают обмен веществ и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
  • Прием пищевых добавок с успокаивающими растительными ингредиентами (боярышник, валериана, мелисса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
  • Отдельно следует сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Прием может облегчить состояние даже при головной боли.
    Перечисленные вещества можно принимать по отдельности или в составе единого комплекса, например, комплекса CONSUMATO Antistress.
• Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходят йога и медитация, кому-то дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Если бы только это сработало.
• Прогуляйтесь на свежем воздухе и на солнышке. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. А само движение, как известно, есть жизнь.

Чаще улыбайтесь и будьте здоровы! Все будет хорошо!

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом все более-менее понятно и даны конкретные рекомендации, то с эмоциями и мыслями не все так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактны, а с другой — могут даже вызвать отказ:

1. Как это вдруг принять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как повлиять на окружающую среду, если не как обратиться за помощью?

Здесь помогает психотерапия.

Например, методы эриксоновского гипноза могут помочь уменьшить тревогу и страх. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также снимает панические атаки за счет изменения мыслительных процессов или моделей поведения. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые моменты системы взаимоотношений и позволяет получить результаты в короткие сроки. Наилучший результат часто достигается при сочетании нескольких индивидуально подобранных методов.

Психотерапевт — это посредник, который помогает «наводить мосты» между своим телом, эмоциями, мыслями; строить отношения с другими.

Подобно тому, как взрослый помогает ребенку понять первые буквы, психотерапевт помогает клиенту:

• научитесь по-другому смотреть на свои чувства;
• постепенно, шаг за шагом осваивать все новые способы управления телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревожности;
• развивать новые и здоровые отношения с другими людьми;
• а главное — получать от этого удовольствие!

Для сна и расслабления

Напряженный эмоциональный день приносит стресс, от которого нелегко избавиться. Вечерняя медитация расслабляет, снимает мышечное напряжение, очищает и успокаивает ум. Он перемещается в далекое, нереальное место, вне пространства и времени. Он исполняется в тишине или в сопровождении расслабляющей музыки. Сделаем пошаговое выполнение:

1. Примите удобное положение, закройте глаза, следите за своим дыханием, дышите глубоко и равномерно.
2. Когда ход мыслей остановится и вы почувствуете себя полностью расслабленным, представьте, что вы лежите на лодке, плывущей по реке. Приятно покачиваться, где-то поют птицы, дует свежий легкий ветерок. Вскоре рассвет и солнце показалось немного на горизонте. Там тишина, ни птиц, ни воды, ни ветра не слышно. Только лодка по-прежнему качается на волнах и дарит вам спокойный сон.
3. Наблюдайте за собой сверху, вы можете стать тем, чем хотите: светом, водой, воздухом, огнем. Главное — почувствовать себя частью той стихии, которой ты являешься, и слиться с ней в единое целое, ощутить легкость и беззаботность.
4. Когда вы полностью погрузитесь в медитацию, позвольте себе заснуть.

Вы можете послушать аудио онлайн и попрактиковаться:

Медитация перед сном придаст вам заряд энергии, улучшит ваше физическое и психологическое самочувствие. У вас будет хорошее настроение, а задачи, которые раньше казались сложными, будут решаться легко, как если бы они были одни.

Вы сможете раскрыть в себе новые творческие способности, о которых, возможно, даже не подозревали, и почувствуете защиту высших сил. Это станет возможным благодаря очищенному каналу общения между вами и вашим духовным «я».

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации для мыслей и эмоций:

• обмен мыслями, отвлекаясь;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли все началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что можно жить с паническим расстройством;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочитать молитву.

Вы можете заметить, что некоторые методы самопомощи влияют на тело, эмоции и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но также изменяет газовый состав крови и переключает внимание.

Изменения в одной области приводят к изменениям в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

Основные медитативные техники

Правильная медитация поможет снять нервное напряжение, стресс, расслабить тело и постепенно подготовить ко сну. Например, человек быстро отпускает прошлый день и не сосредотачивается на самоанализе, который помогает быстро заснуть и почувствовать себя бодрым утром.

1. Медитация осознанности

Перед тем, как начать медитировать, вам нужно найти удобное сиденье, удобно сесть и закрыть глаза на умиротворяющую музыку. Основная цель этого метода — пропускать мысли через себя по принципу «сита». Не следует допускать размышлений, а наоборот, просто постарайтесь быстро перейти к чему-то новому.

2. Поза мечтателя

Когда мозг постоянно думает о проблеме бессонницы, уснуть с каждым разом становится все труднее. Представьте себе отдых на лужайке. Уединение с природой, тихий шепот листвы и бескрайняя небесная даль. Попробуйте позу мечтателя на лужайке. Руки за голову, ноги согнуты в коленях и спокойствие. Засыпание происходит постепенно и размеренно. Сон становится спокойным и полезным.

3. Техника дыхания

Хорошо отрегулированная система дыхания позволяет как можно скорее заснуть и расслабиться. Хитрость этого метода — правильная поза. Важно держать спину прямо, чтобы воздух мог беспрепятственно попадать в легкие. Уже в первые 15 минут медитации в теле возникает чувство расслабления. Сонливость появляется в течение 20 минут. Как только это чувство пришло, нужно сразу ложиться спать.

4. Аутотренинг

На самом деле существует множество методик самообучения. Основная задача — создать непринужденную атмосферу. Например, отдых у моря (важно думать о мелочах), например, так как прозрачная вода покрывает пальцы ног и дает ощущение свободы.

Сонные врачи во всем мире используют различные методы самообучения, чтобы помочь вылечить бессонницу и восстановить организм после изнурительного недосыпания. По словам известного врача В.М. Бехтерева, правильно произнесенные предложения помогают уснуть: «Я расслаблен, мое тело спокоено. Завтра проснусь бодрой и бодрой. Я буду уверен в себе. Я буду готов к новому делу ». Этот метод работает и действительно помогает быстрее заснуть.

В Московском соннологическом центре в Хамовниках специалисты-сомнологи используют многогранные методики и подбирают индивидуальный подход к помощи своим пациентам. Только грамотный врач сна сможет правильно определить причины и выбрать метод лечения проблемы бессонницы пациента.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому варикозному расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от подъемников и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

• Встаньте на колени, уперев локти в пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренировки мышц.

• Сидя, прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает мышечными спазмами в икроножной мышце.
• Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Самопомощь при панических атаках: тело

Особенно есть советы-хитрости по самопомощи по отношению к телу:

• усиленные упражнения по утрам и (или) физические нагрузки при первых признаках беспокойства;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательных упражнений;
• избегать алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• высыпаться;
• обильное горячее питье;
• лекарства, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно следует сказать о методах адресной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений за счет выработки специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закройте глаза и сильно надавите подушечками больших пальцев на глазные яблоки в течение 15-20 секунд;
• рефлекс «подводной собаки» — задержите дыхание и погрузите лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы: напряжение на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позыв к рвоте, но не рвота) — надавите на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• сильная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• сильная слабость, снижение артериального давления;
• судороги, снижение чувствительности и подвижности конечностей.
• потеря сознания.

Эти методы действуют «через тело» — они воздействуют на вегетативную нервную систему одним из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в его симпатичном подопечном.
2. Активируется парасимпатический отдел.
3. Они гармонизируют и стабилизируют свою деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

• Например, интенсивная физическая нагрузка снимает напряжение в симпатической части вегетативной нервной системы — это позволяет «выпустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывая вагусные рефлексы, стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической системы, восстанавливая ее баланс.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать чрезмерной нагрузки на симпатический отдел.
• Контрастный душ уравновешивает обе зоны.
• Правильная ходьба и сон помогают восстановить силы и ресурсы вашего тела.