О прогибах, наклонах, скрутках

Содержание
  1. ПРОГИБЫ
  2. Основные принципы выполнения прогибов
  3. Эффекты от корректного выполнения прогибов
  4. 2. Не надо делать резких движений
  5. Комплекс упражнений
  6. Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела
  7. Правильное положение для занятий ЛФК при грыже поясничного отдела
  8. Лучшие упражнения для поясничного отдела при грыже
  9. Запрещенные упражнения
  10. Комплекс упражнений при грыже грудного отдела
  11. Правильные положения для занятий ЛФК при грыже грудного отдела
  12. Лучшие упражнения
  13. Запрещенные упражнения
  14. Комплекс упражнений при грыже шейного отдела
  15. Правильные положения для занятий ЛФК при грыже шейного отдела
  16. Лучшие упражнения
  17. Запрещенные упражнения
  18. НАКЛОНЫ
  19. Основные принципы выполнения наклонов
  20. Эффекты от корректного выполнения наклонов
  21. 8. Не нужно сразу ложиться под нож хирурга
  22. СКРУТКИ
  23. Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно
  24. Правила выполнения скруток
  25. Квадратная мышца поясницы — самая частая причина болей в спине
  26. Анатомия Квадратной мышцы поясницы
  27. Квадратная мышца поясницы — симптомы и жалобы
  28. 4 триггерные точки квадратной мышцы поясницы
  29. Причины формирования и активации триггеров в квадратной мышцы поясницы
  30. Синдром квадратной мышцы поясницы
  31. Массаж триггеров в квадратной мышцы поясницы
  32. Как лечить квадратную мышцу поясницы
  33. Сколиоз и сколиотическая осанка из-за квадратной мышцы поясницы
  34. Поражение КПС от квадратной мышцы поясницы
  35. Растяжка квадратной мышцы поясницы
  36. Как укрепить квадратную мышцу поясницы
  37. Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
  38. В детстве
  39. В подростковом возрасте
  40. У взрослых
  41. Топ-5 упражнений для любого возраста

ПРОГИБЫ

К отклонениям относятся асаны, во время которых тело сгибается и спина является внутренней стороной свода. В повседневной жизни мы используем их реже, редко занимаясь чем-либо, кроме растяжки, когда просыпаемся. А в арсенале хатха-йоги есть отклонения от положения стоя, сидя, лежа на спине и животе. При правильном выполнении отклонений можно добиться ощутимой пользы, а при ее отсутствии — проблем с позвоночником. Анатомически позвоночник подходит для сгибания, особенно в шейном и поясничном отделах.

Грудной отдел менее податлив к этому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с опоясывающим лишаем. При обходе такие отростки быстро располагаются друг над другом, что препятствует более глубокому продвижению в асане. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают совершать движения.

Во время прогиба задействуются мышцы, расположенные между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделах позвоночника. Но в грудной клетке они не предсказаны природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не значит, что прогиб в грудном отделе невозможен. Бывает, но если сравнивать со способностями шейного и поясничного отделов позвоночника, то в грудном отделе позвоночника сильно прогнуться не получится. Однако при обходе упор необходимо смещать на грудной отдел, чтобы защитить нижнюю часть спины, которая более подвижна и подвержена гораздо большей перегрузке.

Распространенной ошибкой начинающих практиков является чрезмерная нагрузка на нижнюю часть спины, а не на верхнюю часть спины.

Основные принципы выполнения прогибов

  • освоение объездов лучше всего начинать с простых поз. Асаны подходят из положения лежа, так как при их выполнении тело имеет хорошую опору. Например, Шалабхасана и ее варианты.
  • Перед любыми вариантами прогиба необходимо выполнить осевое вытяжение позвоночника, то есть достичь макушки, а также поддерживать вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего периода пребывания в позе.
  • Хороший инструмент для выполнения изгиба спины — визуализировать, что ваше тело обвивается вокруг барабана или колеса, начиная с основания позвоночника.
  • Если прогиб выполняется из положения стоя, ступни плотно прижимаются к поверхности пола, как бы «укореняются» в ней. Чем ближе ступни друг к другу, тем менее глубокий прогиб может быть выполнен, так как поясница, наиболее подвижная часть при заданном движении, находится в более фиксированном состоянии. Чем шире ступни, тем больший прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант сгибания стоя — стопы вместе, чтобы меньше шансов травмировать поясницу из-за ее перегрузки.
  • Выполнение мула бандхи во время сгибания способствует более устойчивому и менее опасному положению для поясницы.
  • При выполнении прогиба хорошо повернуть копчик немного вперед, это снимет лишнее напряжение с поясничного отдела позвоночника.
  • Шея, как часть позвоночника, продолжает сгибать его при отклонении; он не расслабляется, но участвует в тяговом усилии.
  • При сохранении осанки дыхание также является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если становится сложно, нужно сменить позу на менее глубокую. Акцент дыхания делается на грудном отделе.
  • Во время позирования важно отслеживать ощущения в пояснице. Выраженного дискомфорта быть не должно, боли — признаки перегрузки в организме.
  • После отклонений в качестве компенсации выполняются изгиб или скручивание.
  • При выполнении отклонений необходимо постараться приблизить лопатки и ключицу — это откроет грудной отдел и активнее его задействует при выполнении позы.
  • Использование рычагов от рук увеличивает интенсивность прогиба и, как следствие, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно еще внимательнее относиться к пояснице. Пример такой асаны — Дханурасана.
  • Перед глубокими поворотами важно размяться.
  • Прежде чем браться за развитие отклонений, особенно глубоких вариантов, рекомендуется обратить внимание на асаны, укрепляющие мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов

  • Удлиняя позвоночник и увеличивая его гибкость.
  • Укрепите спину.
  • Открытие грудной клетки и улучшение работы легких, что подготавливает тело к пранаяме.
  • Избавление от напряжения в спине.
  • Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
  • Пробуждающий и бодрящий эффект, оздоравливающий все тело за счет стимуляции симпатической нервной системы. Поэтому прогибы полезны для утренней практики, если трудно проснуться, а также в моменты, когда нужно радоваться. Не рекомендуется перед сном выполнять большие изгибы.
  • На энергетическом уровне — активация чакры Анахата.

Для большинства людей путь к йоге начинается с асан. Поначалу их разнообразие может сбить с толку неопытных практиков. Но, если прилагать регулярные усилия, освоить все асаны в йоге для новичков в короткие сроки вполне возможно. Человеку, который всегда торопится и стремится все сделать, иногда необходимо остановиться и погрузиться в себя, чтобы окончательно не потерять свою истинную сущность посреди бесконечного потока информации, вещей, желаний, амбиций. Рано или поздно каждый, кто ищет такой островок покоя, приходит к йоге, которая может предложить различные инструменты для достижения главной цели — обрести гармонию и покой в ​​душе. Подробнее

2. Не надо делать резких движений

Этот совет особенно актуален для тех, кто привык резко уезжать в погоне за общественным транспортом, иногда с тяжелыми сумками. Острая стадия болезни, конечно же, не даст вам резко пошевелиться. Но, почувствовав облегчение во время терапии, нас может заинтересовать спорт, и врач может назначить лечебную гимнастику. И здесь главное не переборщить. При грыже не рекомендуется:

  • бег. Это вызывает снижение амортизационных ресурсов и может усугубить имеющуюся грыжу межпозвоночного диска;
  • крутить. Поясничные грыжи обычно образуются непосредственно над тазом. Торсионные нагрузки могут осложнить течение болезни;
  • глубокие и интенсивные движения, например, наклоны вперед и другие;
  • физические нагрузки на прямых ногах. Такие упражнения могут вызвать и усугубить боль в области поясницы, создать гипертонус мышц;
  • волейбол, баскетбол, футбол;
  • велосипедные прогулки.

Кстати, «замерзать» в одном и том же положении почти так же вредно, как и резкое движение. Плохая подвижность не способствует проникновению питательных веществ, минералов и витаминов в межпозвонковый диск и теряет свою эластичность. По этой же причине следует избегать монотонной работы и длительных поездок на автомобиле в качестве водителя.

Только врач может назначить упражнения и методы лечения, которые ускорят реабилитацию.

Комплекс упражнений

В каждом случае есть свои особенности, поэтому тренировочный комплекс должен разрабатывать врач. Это важный момент: неправильные действия могут увеличить грыжу, усилить боль.

Комплекс упражнений при грыже поясничного и пояснично-крестцового отдела

Поясничная область не только поддерживает вес тела, но также отвечает за амортизацию (смягчение) ударов, которым подвергается спина. Поэтому любое смещение диска в нижнем отделе позвоночника приводит к тяжелым последствиям, а грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника вызывают сильную боль. Человек не может поворачивать туловище вправо и влево, наклоняться, иногда сесть, встать, лечь. Регулярная физиотерапия предотвратит это.

Правильное положение для занятий ЛФК при грыже поясничного отдела

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника следует выполнять лежа. В таком положении нагрузка на нижние позвонки не превышает 25 кг. При этом в положении стоя это число увеличивается в 4 раза, в положении сидя — в 6 раз. По мере движения тела цифры увеличиваются еще больше.

Лечебную физкультуру при грыже поясничного отдела позвоночника следует проводить:

  • на животе;
  • сзади;
  • на стороне;
  • у тебя на коленях.

Лучшие упражнения для поясничного отдела при грыже

Самое простое и эффективное упражнение выглядит так:

  1. Раскатайте коврик, сядьте у стены.
  2. Лягте на спину, вытянув ноги вдоль стены. Руки должны быть вдоль тела.
  3. Полежите так несколько минут. Если есть возможность, боли нет, можно полчаса принять.
  4. Для удобства подложите под поясницу валик или подушку.

Простое и эффективное упражнение
Самое простое и эффективное упражнение при грыже позвоночника

Лучшими лечебными упражнениями для профилактики и лечения грыжи в поясничном отделе позвоночника также считаются полукобра, кобра, кошка, гончая.

Запрещенные упражнения

При грыже поясничного отдела позвоночника нельзя:

  • выполняйте жим ногами, когда вес прикреплен к платформе, и человек в положении лежа на спине должен толкать ее вверх;
  • наклоны с прямыми ногами — это увеличивает нагрузку на межпозвоночный диск, боли в пояснице;
  • делать упражнения на скручивание позвоночника, в том числе боковые, косые, двойные — увеличивают протрузию межпозвоночной грыжи, вызывают осложнения.
  • прыгать, заниматься аэробикой, бегать.

Комплекс упражнений при грыже грудного отдела

Грыжи грудной клетки лечить труднее, чем другие. Основная причина заключается в том, что позвоночник в этой области чрезмерно изогнут, и его нелегко выпрямить, чтобы уменьшить грыжевое давление на нервные окончания. Задача лечебной физкультуры при грыже грудного отдела — решить эту проблему.

Правильные положения для занятий ЛФК при грыже грудного отдела

Лечебную гимнастику при грыже грудного отдела можно выполнять лежа, сидя в кресле, стоя. Выполняйте упражнения медленно, спокойно дыша.

Лучшие упражнения

  1. Встаньте прямо, руки по бокам. Переверните плечи сначала вперед, затем назад (3-5 раз). Руки идут по корпусу.
  2. Асинхронное вращение плеча — вправо вверх, влево вниз. Голова смотрит вперед.
  3. Сядьте на пол, обхватите пятки руками, ноги согнуты в коленях. Начните делать мягкие перекатывания на спине (3-5 раз). На вдохе перекатывайтесь так, чтобы шейная область (желательно, затылок) касалась пола, на выдохе пятки должны касаться пола.
  4. Лягте на спину на валик, подложите под грудной отдел позвоночника. Медленно перекатывайте валик так, чтобы он сначала поднимался к шейному отделу позвоночника, а затем спускался до уровня поясницы.
  5. Исходное положение, как в упражнении № 4. Поднимите руки к лицу, локти на полу. Положите подбородок на ладони, вытяните пальцы и задержитесь как можно дольше.

Упражнение с откатом и откатом
Перевернитесь на спину и сделайте упражнение на валике при грыже грудного отдела

Запрещенные упражнения

При грыже грудного отдела нельзя делать упражнения с отягощениями, подтягиваться на турнике. Запрещены активные движения: прыжки, фитнес, аэробика. Запрещен быстрый бег, отдайте предпочтение бегу трусцой.

Комплекс упражнений при грыже шейного отдела

Боль при грыже в верхней части спины поражает верхнюю часть спины. Обладает резким и проницательным характером. Человеку сложно поднять руку, повернуть или наклонить шею. Задача упражнений при грыжах шейного отдела позвоночника — увеличить расстояние между позвонками, чтобы выступ меньше давил на нервы.

Все о симптомах и лечении грыжи шейного отдела позвоночника читайте в этой статье.

Правильные положения для занятий ЛФК при грыже шейного отдела

С грыжей шейного отдела позвоночника можно справиться:

  • стоя;
  • сложить;
  • сидя на стуле;
  • у тебя на коленях.

Лучшие упражнения

Описанные ниже действия можно выполнять стоя или сидя на стуле:

  1. Расслабьте плечи, держите спину прямо. Осторожно опустите голову к левому плечу. Не торопитесь, особенно если боль ощущается с этой стороны. Зафиксируйте положение, сосчитайте до 7, распрямите шею. Повторите упражнение с другой стороны.
  2. Вернитесь в исходное положение. Медленно наклоняйте голову вверх-вниз.
  3. Затем продолжайте поворачивать голову влево и вправо. Установив поворот, сосчитайте до 7, вернитесь в исходное положение.

Голова наклоняется
Наклон головы при грыже шейного отдела позвоночника

Хороший результат дает упражнение «полукобра» (см. Выше). Позволяет эффективно растянуть позвоночник, в том числе шейный отдел.

Запрещенные упражнения

При грыже шейного отдела позвоночника запрещено:

  • подтягивания на турнире;
  • упражнения с отягощениями и скручивания;
  • отжимания.

НАКЛОНЫ

Наклон: положение, в котором тело вытянуто вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы сможем вернуть телу его естественную гибкость, которая не будет лишней даже в повседневной жизни.

Как Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, по крайней мере, сможет завязать обувь в возрасте восьмидесяти лет, а кто-то поймет тайну жизни».

Основные принципы выполнения наклонов

  • лучше всего начинать осваивать наклоны из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы тяжести поможет постепенно перейти в более глубокое положение. Также при отжиманиях из положения стоя позвоночник испытывает меньшую нагрузку, чем при сидении. Пример — Уттанасана. Хороший вариант для лазания из положения лежа — Супта Падангуштасана с хватом большим пальцем ноги.
  • Не следует выполнять наклоны за счет поясницы, особенно если они выполняются с усилием, например, руками — со временем это может привести к травмам.
  • При выполнении наклонов тягу выполнять по всей длине позвоночника, стремиться прижать живот к бедрам и в последующем опускать голову в положение стоя.
  • После уклонов отклонения действуют как компенсация.
  • Одна из причин не позволять себе сильно сгибаться — скованность тыльной стороны ног и тазобедренных суставов. Эти «препятствия» постепенно устраняются регулярной практикой и здоровым образом жизни.
  • Если во время наклона, помимо мышц, непосредственно участвующих в его выполнении, используется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо внимательнее относиться к ощущениям в теле, особенно в области поясницы.

Эффекты от корректного выполнения наклонов

  • Расслабьте тело — вытяните заднюю часть ног и спину.
  • Стимуляция желудочно-кишечного тракта.
  • Компенсация отклонений.
  • Гармонизация внутреннего состояния, успокаивающее за счет воздействия на парасимпатическую нервную систему.

Каждому, кто когда-либо практиковал йогу, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана: сидение с наклоном к прямым ногам. Пашчимоттанасана называется позой долголетия, асаной, которая дает тем, кто ее регулярно выполняет, осу жизнь.

8. Не нужно сразу ложиться под нож хирурга

Врачи говорят: «Лучшая операция — не оперировать». Однако риск осложнений в этом случае очень велик. Если у человека нет стойких недугов, кроме боли, специалисты рекомендуют подождать.

Но если консервативное лечение неэффективно и боль не проходит через месяц, то стоит подумать о вмешательстве. Следует понимать, что после него часто возникают рецидивы, для купирования которых требуются повторные операции.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скручивания не используются, поскольку они потенциально вредны для позвоночника. Но если вы посмотрите на это, любое направление подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если следовать определенным рекомендациям, скручивание может принести много положительных эффектов.

Скручивание — это физиологическое движение позвоночника. Во время скручивания позвонки вращаются относительно друг друга, т.е вращаются. Доступный уровень вращения варьируется от человека к человеку, он также отличается в разных частях позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе — всего около 5 градусов (около 1 градуса на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединение грудного отдела с ребрами), а шейный отдел наиболее подвижен.

При скручивании задействуются мелкие мышцы, соединяющие остистые и поперечные отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природа предсказывает такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге достаточно поз с поворотами разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скручивания, хотя это не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно

  • Создайте хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночника, связок
  • Повышает гибкость позвоночника
  • Помогает перистальтике кишечника
  • Создайте благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счет микроциркуляции и внутрисуставного обмена жидкости
  • Тонизирует органы брюшной полости, помогает при проблемах с пищеварением, метеоризме
  • Положительно влияют на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток

  • Выполняется с вытянутым прямым позвоночником
  • Живот должен быть расслаблен
  • При выполнении скручивания сидя — обе ягодицы на полу
  • Плечи направлены вниз, чтобы не зажимать шею
  • Повороты с помощью рычага более опасны и требуют особого внимания.Йога-терапия использует повороты в медицинской практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При его воздействии с учетом наличия межпозвонковых грыж применяют мягкие повороты из положения марджариасаны (кошка) или из положения лежа. В этом случае на позвоночник отсутствует осевая нагрузка, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять позы, в которых одновременно происходит сгибание и скручивание, например Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скручиваний, т.е тех, при которых живот упирается в бедро и находится под давлением.

Пусть ваша практика будет продуманной и эффективной! Удачи! Ой!

Квадратная мышца поясницы — самая частая причина болей в спине

Боль в спине — это то, с чем когда-нибудь сталкиваются 80-90% людей. Более 12% из них переходят в хроническую форму, то есть постоянно болит поясница.

Наиболее частой причиной хронической и эпизодической боли в пояснице является заболевание триггерной точки (травма) квадратной мышцы нижней части спины. Эта травма часто бывает двусторонней, что означает поражение обоих квадратов спины.

Что интересно, врачи пытаются искать причину боли в позвоночнике: кости, межпозвонковые диски, суставы или внутренние органы. Но квадратная мышца остается вне поля внимания и подозрений, хотя БКМ является наиболее частым источником боли в пояснице различной интенсивности и продолжительности. Нижняя часть спины может болеть десятилетиями из-за срабатывания квадратной мышцы поясницы.

Боль в спине из-за квадратной мышцы поясницы

Анатомия Квадратной мышцы поясницы

Квадратная мышца поясницы прикрепляется к двенадцатому ребру, остистым отросткам поясничных позвонков и подвздошной кишке. Следует уточнить, что волокна этой мышцы идут в разных (трех) направлениях:

  • вертикальные волокна (волокна от двенадцатого ребра до подвздошно-поясничной связки)
  • косой (от остистых отростков позвонков переходят к подвздошно-поясничной связке)
  • поперечный (от 12 ребер до остистых отростков)

Следовательно, квадратную мышцу спины можно рассматривать как 3 отдельные мышцы, хотя объем всей мышцы отнюдь не велик. Эти анатомические особенности важны для понимания функции мышцы и выбора упражнений для ее восстановления путем растяжения волокон.

CMJ — это глубокая мышца, то есть обычно для того, чтобы ее найти и начать лечение, необходимо обработать самые поверхностные слои мышцы. Часто даже самые поверхностные мышцы поражаются триггерными точками и не дают доступа к квадратной мышце для ее диагностики и лечения.
Функция квадратной мышцы:

  • Эта мышца почти всегда находится в напряженном состоянии (стабилизация поясничного отдела позвоночника) и расслабляется только в положении лежа на спине.
  • В вертикальном положении квадратная мышца отвечает за боковой наклон, а точнее тормозит наклон противоположной стороны.
  • Кроме того, КМП участвует в сгибании и разгибании поясничного отдела позвоночника, помогает скручивать тело. Мышца напрягается в положении стоя и сидя. Интересным фактом является то, что обе мышцы являются антагонистами друг друга.

Квадратная мышца поясницы — симптомы и жалобы

Триггерные точки в поясничной квадратной мышце являются наиболее частой причиной боли в пояснице, и боль может быть невыносимой, но чаще всего они остаются незамеченными. Острая миофасциальная боль (то есть боль в триггерной точке) может длиться от нескольких часов до нескольких лет.

Люди склонны сообщать о постоянной, стойкой, нечетко локализованной боли, которая может стрелять при малейшем движении в пояснице или даже при попытке ее напрячь (например, перевернуться в постели).

  1. Боль возникает независимо от положения, человек может стоять, сидеть или лечь. И пациенты, и врачи часто не понимают, насколько сильными и сильными могут быть триггерные боли в квадратной мышце поясницы, по интенсивности они сопоставимы с болью при переломе кости, то есть крайне невыносимы.
  2. Движение и походка очень ограничены, человек ходит «как хрустальная ваза», он боится снова резко пошевелиться.
  3. Несмотря на то, что наклон вперед выполняется в основном за счет растяжения мышц задней поверхности бедра, с триггерами в КМП наклон вперед очень затруднен. При наклоне квадратные мышцы с обеих сторон напряжены, чтобы поддерживать туловище.
  4. Трудно встать со стула, поворачиваться и наклоняться в сторону. Пациенты часто боятся кашлять или чихать, так как это вызывает сильную боль в пояснице в пояснице.

Важно различать острую активацию триггеров и их хроническое течение. При острой активации боль очень сильная и резкая, которая может отдавать в область ягодиц и крестца. При хроническом течении боль будет постепенно увеличиваться от едва заметного ощущения «поясничной усталости» до стойкого разлитого болевого ощущения.

Еще одним частым признаком поражения ЦПМ будет следующий момент: после длительного сидения (обычно в машине) человек встает и долго не может распрямить поясницу, это занимает несколько минут, поясница «своего рода» дублей », становится очень неэластичным, негибким.
Каковы симптомы квадратной мышцы поясницы

4 триггерные точки квадратной мышцы поясницы

На квадратную мышцу поясницы могут воздействовать 4 триггерные точки, каждая из которых посылает боль в несколько разные места в пояснице и ягодицах.

Есть 2 поверхностные триггерные точки, легко диагностируемые при пальпации даже у крупных пациентов. Два других триггера расположены глубже и ближе к позвоночнику. Их диагностика и пальпация труднодоступны даже людям худощавого телосложения.

Обнаруживаются поверхностные пусковые механизмы квадратной мышцы поясницы:

  • непосредственно ниже двенадцатого ребра, немного сбоку от остистого отростка второго позвонка.
  • второй спусковой механизм находится над гребнем подвздошной кости, и его лучше всего найти, когда пациент находится в боковом положении.

Обнаружены глубокие триггеры в КМП:

  • на остистом отростке 3-го поясничного позвонка (его легче нащупать сверху сзади, поскольку вышележащие мышцы мягкие и эластичные)
  • в суставе между остистым отростком 5-го позвонка, над SI-суставом.

Следует сказать, что триггеры квадратной мышцы могут быть очень устойчивы к лечению, и для их полной инактивации требуется несколько процедур.

Причины формирования и активации триггеров в квадратной мышцы поясницы

Почему в ILC активированы триггеры? Основная и самая главная причина — длительная мышечная перегрузка мышцы, так как она постоянно находится в состоянии стресса. Квадратная мышца поясницы — одна из целевых мышц.

  1. Во-первых, после долгого сидения возникает чувство усталости. Говоря долго, мы имеем в виду годы. Таким образом, ваша поясница начинает уставать к концу дня, а затем в середине дня, если вы целый день сидите за компьютером или за рулем. Потом начинает плакать спина и в итоге болит.
  2. Вторая причина — укорочение мышц тыльной стороны бедра. Триггеры в мышцах-сгибателях голени укорачивают мышцы, а мышцы сгибают за собой кости таза и выпрямляют поясничный лордоз. Это приводит к еще большей перегрузке квадратных мышц поясницы, а значит, к обострению триггеров.
  3. Иногда из-за неподвижности (например, из-за закупорки суставов поясничного отдела позвоночника или механического повреждения тканей) в ЦМП могут появиться вторичные триггеры.

Однако важно понимать, что формирование триггера — это первая стадия хронической боли в пояснице. И только тогда триггеры можно интегрировать с другими типами боли.
Почему появляются триггеры в квадратной мышце поясницы

Синдром квадратной мышцы поясницы

Многие специалисты говорят о «синдроме квадратного поясницы», но не раскрывают это понятие. Многие ошибочно подразумевают спазм этой мышцы. Заблуждение состоит в том, что они думают, что подергивание и триггер — НЕ одно и то же. На самом деле это неправильный вывод.

Разница между спазмом и триггером заключается в том, что во время спазма есть сигнал нервной системы, то есть есть импульс для сокращения мышцы, и мышца сокращается непроизвольно. У триггеров этот импульс отсутствует, и триггер находится в мышце без внешнего сигнала от центральной нервной системы.

То есть, если прекратить этот сигнал, спазм исчезнет мгновенно. Однако это не отключает триггер. Квадратный поясничный спусковой механизм требует особого обращения, которое мы сейчас рассмотрим.

Так называемый синдром квадратных мышц нижней части спины

Массаж триггеров в квадратной мышцы поясницы

Алгоритм массирования триггерных точек в квадратной мышце поясницы следует начинать с более поверхностных мышц:

  • Сначала массируйте более длинные, более разделенные мышцы и подвздошно-реберные мышцы, пока они не станут значительно мягкими. Для этого может потребоваться 2–4 сеанса мускулатуры или миофасциального массажа. Через несколько сеансов переключитесь на активаторы в CPM.
  • лучше всего массировать большой палец руки массой второго большого пальца другой руки, при этом 4 пальца касаются поясницы с другой стороны.
  • Разминание чередуется с точками малой амплитуды с глубокими поглаживающими движениями. Ощущение боли во время массажа может быть очень сильным, и это будет правильным подходом к лечению.
  • Однако перед массажем важно показать пациенту боль в триггерной точке (из-за характера боли в триггерных точках других мышц). Более резкая боль, скорее всего, не вызвана болью, а другим типом боли.

После нескольких тренировок вы можете подключить массажные устройства, чтобы лучше воздействовать на глубокие триггеры.

Как лечить квадратную мышцу поясницы

Какие еще методы можно использовать для лечения квадратной мышцы поясницы от триггерных точек:

  1. ударно-волновая терапия, ориентированная на триггерные точки
  2. миопрессия или миотерапия
  3. мокрый обогрев (как вспомогательный метод)
  4. Постизометрическая релаксация CMF

Для достижения максимального терапевтического эффекта от лечения рекомендуется сочетать эти методы лечения.

Сколиоз и сколиотическая осанка из-за квадратной мышцы поясницы

Сколиоз поясничного отдела позвоночника, а точнее сколиотическая осанка, может быть вызвано укорочением квадратной мышцы поясницы. Триггеры сжимают мышцу, а мышца, в свою очередь, притягивает 12-е ребро и подвздошную кишку друг к другу, образуя сколиотическую дугу в пояснице. Также выпуклая часть сколиоза находится на стороне здоровой (или менее пораженной) мышцы.
важно отметить, что сколиоз бывает двух типов:

  1. функциональный (из-за несбалансированного мышечного напряжения
  2. структурные (когда кости асимметричны)

Часто бывает сочетание этих двух типов, то есть сразу возникает небольшая асимметрия костей и триггерное поражение одной половины.

Если провести лечение триггеров и восстановить анатомический диапазон движений поясничной квадратной мышцы, сколиоз может исчезнуть в значительной степени или полностью. Тем более, если этот сколиоз не появился в детстве, а человека как-то моментально «исказили.
Сколиоз из-за квадратной мышцы поясницы

Поражение КПС от квадратной мышцы поясницы

Помимо изменения позы, квадратная поясничная мышца может перемещать подвздошную кишку вверх и приводить к функциональной блокаде SI-сустава.
Обычно это проверяется так:

  • пациент лежит на животе в расслабленном состоянии.
  • Врач рывками надавливает ритмичными движениями с упором на гребни подвздошных костей.
  • При блокаде КПС может возникнуть ощущение эластичного барьера. Ощущение, что сустав «хочет жевать», хотя его легко спутать с триггерными точками в крестцово-подвздошной связке.

Даже при наличии истинной блокады КПС все равно необходимо лечить триггерные точки, а не мобилизовать сустав, поскольку возникла проблема с суставом, поскольку в первую очередь следует лечить осложнение триггеров и триггеров. А если отключить TT, функциональный блок, скорее всего, пройдет сам и не потребует ручной мобилизации.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Поскольку квадратная мышца поясницы довольно сложна анатомически, ее растяжка должна производиться по всем трем направлениям волокон. Поэтому после разрезания и разминания триггерных точек в этой мышце необходимо выполнить 3 упражнения на растяжение мышечных волокон:

  1. скручивание в поясничной области. Можно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и перекинуть одну ногу на другую (как будто одна на другую) положить руки «по шву» на пол или развести их в стороны. Медленно начинайте вращать поясницу по направлению к верхней части ноги (например, правая нога поднята вверх, и мы пытаемся дотянуться до пола с левой стороны коленом правой ноги). В этом положении также растягиваются квадратная поясничная мышца, крестцово-подвздошная связка и ягодичные мышцы. Напомним, что важно растягивать синергетические мышцы ЦМП.
  2. Упражнение на сгибание поясничного отдела позвоночника. Начнем с более легкой растяжки, которая в дальнейшем может оказаться сложной задачей. Сядьте на стул или скамью, поставив ноги в тазобедренный сустав под углом 90 градусов. Наклоните голову вперед и медленно обхватите грудь, а затем поясницу. Наряду с квадратной мышцей поясницы растягиваются также многочастичные, подвздошно-реберные и продольные мышцы спины. Чтобы усложнить это упражнение, сядьте не на стул, а на пол и полностью вытяните ноги до коленных суставов. Затем вместе со спиной будут растянуты мышцы задней поверхности бедра.
  3. Боковые откосы. Его можно выполнять стоя (легкий уровень) или сидя на полу (продвинутый уровень). Сядьте на ягодицы, одну ногу вытяните в сторону, другую согните в колене и подтяните пятку к промежности. Квадратная мышца поясницы растягивается со стороны согнутой ноги. Вытяните руку над головой до кончика прямой ноги, сосредоточьтесь на ощущении растяжения в пояснице.

Повторите каждое упражнение по 2-3 раза с каждой стороны. Избегайте колющих и режущих болей. После растяжки вы должны чувствовать себя растянутыми и идеально расслабленными.

Как укрепить квадратную мышцу поясницы

Приступать к укреплению квадратной мышцы поясницы можно только после проведения лечебных сеансов по инактивации триггеров. Укрепление триггерной мышцы может усилить боль, поскольку триггеры могут быть активированы перегрузкой мышц.

Однако рекомендуется укреплять мышцы, чтобы сделать их более устойчивыми к стрессу.
Лягте на пол с полностью вытянутыми ногами. Положите ладони на гребни подвздошных костей. На выдохе потяните пятку вниз, сосредоточившись на растяжении поясницы. Важно усилить тягу: напрячь противоположную квадратную мышцу и с помощью руки переместить таз в противоположную сторону. Исправляйте каждое движение на 2-3 секунды и делайте это растяжку в обратном направлении. Повторите 20 раз на выдохе в каждую сторону.

Полезный совет: чтобы лучше растянуть мышцы, лучше всего согреть их в горячем душе за 8-10 минут перед растяжкой, если вы делаете это дома. Еще эффективнее будет перед растяжкой самостоятельно размять квадратные мышцы поясницы на массажных роликах.
Как укрепить квадратную мышцу поясницы

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушается структура межпозвонковых дисков, аномальное развитие мускулов — упражнения не могут исправить это или слишком специфичны. Речь идет о приобретенном заболевании.

В детстве

У детей искривление обычно появляется после 6-7 лет, когда окончательно сформируется грудной отдел позвоночника. Причина — долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руке, когда ребенок наклоняется к экрану или несет тяжелый рюкзак на одном плече.

Если ничего не заметить, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а ежедневных 20-минутных упражнений достаточно для укрепления мышц.

Однако иногда есть причины психологического характера. Бесполезно кричать «Не опускайся!» Если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной сдержанности. В этом случае, чтобы убрать искривление, лучше заниматься гимнастикой вдвоем или разобраться в причинах внутреннего напряжения.

В подростковом возрасте

Молодое тело начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка следует отдать плаванию или приобщить к какому-либо виду спорта, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда младенцы стыдятся своего высокого роста и не могут перестать сутулиться, словно стараются стать меньше. Это психологически решено. Тело еще растет и если вовремя принять, все решаемо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в малоподвижном образе жизни или работе, когда необходимо наклоняться над столом, станком, инструментами и т.д. Как исправить изогнутую спину? Физические упражнения, специальные упражнения на сгибание и постоянный контроль.

  • Мужчине часто удобнее заниматься в тренажерном зале, где он качает мышцы так, чтобы они удерживали позвоночник прямо.
  • Домашняя гимнастика, скорее всего, подойдет девушке. Женщины от природы более гибкие, с удовольствием занимаются йогой, стараются сохранять осанку, чтобы живот не выступал, а грудь выглядела привлекательнее.
  • У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают в сочетании с другими заболеваниями позвоночника или внутренних органов и, чаще всего, требуется общее лечение. Но нежные разминки, растяжки и простые упражнения без усилий могут облегчить боль и позволить вам выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

Фактически, практически любое движение, направленное на укрепление мышц спины и прогиб позвоночника, будет эффективным.

quattro zampe.jpg

Один из вариантов — упражнение с кошкой. Наклонитесь, как будто пытаетесь пролезть под невысокое препятствие. Начинаем вперед, сгибаем грудной отдел, затем немного продвигаем корпус вперед и сгибаемся уже в пояснице, приподнимая грудь. Теперь то же самое — обратно.

Второй вариант гимнастики против искривлений: в таком же положении поднимаем прямую ногу и запрокидываем голову назад, растягиваемся. Поменяем ногу. Для начала достаточно 6-8 раз, затем увеличиваем повторы.

Оцените статью
Блог о йоге