Паршвоттанасана в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Техника выполнения

Шаг 1:

Оставайся в Тадасане. На выдохе раздвиньте ноги примерно на 1 метр.

Положите руки на бедра. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо и примерно на 45-60 градусов левой. Выровняйте пятки — они должны быть на одной линии. Поднимите колени, бедра и поверните правое бедро наружу так, чтобы ваше правое колено было четко направлено вправо.

Шаг 2:

На вдохе поднимите грудину, слегка наклонитесь назад и заведите руки за спину, соедините ладони за спиной в Анджали мудре (жест Намасте) на уровне центра груди, пальцы направлены вверх, мизинцы прижаты сзади.

Сожмите ладони вместе и отведите локти назад, чтобы грудь не сжималась.

Шаг 3:

Выдохните и поверните туловище вправо, двигаясь не от талии, а от бедер. Обе бедренные кости после поворота должны указывать вправо.

Держите правую ногу сильной и прижмите всю ступню к полу. Поверните внешнюю поверхность бедер внутрь, как бы сжимая блок между бедрами. Представьте себе, что обе ноги в этом положении вросли в пол и движение осуществляется только телом, начиная с тазобедренных суставов.

Сведите лопатки вместе и опустите их, ладони не соединяйте.

Шаг 4:

На следующем выдохе наклоните корпус вперед, начиная с паха. Спину держите прямо — тело опускайтесь параллельно полу, руки не разводите. Постарайтесь положить всю переднюю часть тела на переднюю ногу и коснуться колена подбородком.

Отведите бедра назад и вытяните туловище вперед, приподняв его над верхней частью грудины.

Шаг 5:

Оставайтесь в позе 15-20 секунд (несколько циклов дыхания).

Видео-инструкция

Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как построить асану:

Облегчаем

Если у вас проблемы с равновесием, необязательно ставить ноги в одну линию. Вы также можете использовать стул или другую опору для облегчения, слегка поддерживая себя вытянутыми вперед руками. Постепенно опора должна опускаться все ниже и ниже, пока не будет достигнута желаемая глубина асаны. Соответственно, руки должны быть сомкнуты за спиной.

Улучшение асаны

Мы не сгибаем пальцы ног, а сами ступни отлично адаптируются к поверхности.

Ноги нельзя сгибать в коленных суставах. Подтяните коленные чашечки вверх.

Положение таза должно быть четко вбок (вправо или влево).

Чтобы выровнять таз, нужно попытаться отвести переднее бедро назад, а заднее бедро потянуть вперед.

Расслабьте шею.

Подготовка

Фото 3

Облегченная версия с захватом на локтях за спиной

Раньше можно было:

  • Упавиштха Конасану;
  • Адхо Мукха Сванасан;
  • Баддха Конасан;
  • Прасарита Падоттанасан;
  • Уттита Паршваконасан;
  • Паривритта Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Уттанасан;
  • Паривритта Триконасан.

Выход из позы

На вдохе поднимите тело, поверните ноги и тело на 180 градусов и повторите асану с другой стороны.

За этим необходимо следить

Таз должен располагаться перпендикулярно линии ног.

Так делать не нужно

  • Не разворачивайте таз в стороны
  • Не сгибайте колено
  • Вес тела не переносится
  • Ноги нельзя отрывать от земли, даже частично

Какой получим эффект

Эта поза очень эффективна для улучшения кровообращения в ногах. Если не шутить и не сгибать ноги, уже через минуту бега вы почувствуете, что ноги разогреваются. Вы сможете укрепить и растянуть мышцы ног, сделать более подвижным позвоночник и таз. Многие органы тонизируются, когда вы хорошо наклоняетесь. После некоторой практики вы заметите, что появилась хорошая подвижность в запястьях и плечевых суставах. Также с помощью этой позы можно улучшить осанку.

Отстройка асаны /контрольные точки

  1. активно напрягать низ живота при вращении и наклонах корпуса;
  2. постоянно напрягайте колени и бедра — ноги должны быть прямыми;
  3. не открывайте таз — он должен четко смотреть в сторону поворота;
  4. активно давите на пол всей поверхностью стоп — не смещайте вес тела вперед;
  5. если не можете коснуться колена головой, не сгибайте для этого колени и не выгибайте спину! Регулярно повторяя асану, вы будете продвигаться к своей цели.

Укладка - фото 2

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
  • одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

Польза

  • успокойте разум;
  • растягивает позвоночник, плечи и запястья, бедра и подколенные сухожилия, увеличивает их гибкость;
  • открывает грудь и помогает исправить искривление;
  • укрепляет ноги;
  • стимулирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение;
  • тренирует чувство равновесия.

Противопоказания

  • высокое давление;
  • при травмах спины: выполнять асану под наблюдением опытного инструктора.

Подготовительные упражнения йоги

  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Баддха Конасана;
  • Гомукхасана;
  • Прасарита Падоттанасана;
  • Супта Баддха Конасана;
  • Уттита Паршваконасана;
  • Уттхита Триконасана.

Паршвоттанасана

Углубленная практика

Поверните корпус больше к передней ноге, чтобы условная средняя линия тела находилась выше средней линии бедра.

Вариации

Легкий вариант

Поза - фото 3

Для тех, кто страдает ревматизмом или по другим причинам не может скрестить руки в основном варианте или в принципе не может заложить руки за спину, существуют следующие варианты складывания рук:

  • в приведенных выше инструкциях замените шаг № 2 — положение рук. Обе руки заведите за спину на уровне талии и сложите предплечья вместе. Возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. При переходе на другую сторону при выполнении асаны поменяйте также хват рук.
  • если вы вообще не можете сгибать руки за спиной или вам трудно удерживать равновесие, положите ладони или пальцы по обе стороны от передней ноги. В этом варианте вам будет легче тянуть тело.

Укладка - фото 4

Положительный эффект от практики позы Паршвоттанасана

  • Устраняет скованность в мышцах таза и ног; подколенные сухожилия хорошо растягиваются.
  • Позвоночник и суставы в области таза становятся более гибкими.
  • Тонизируются органы брюшной полости, улучшается пищеварение.
  • Запястья в стадии разработки.
  • Поза исключает сутулость.
  • Дыхание углубляется.
  • Асана помогает при плоскостопии.
  • Развивается чувство равновесия.

Тонкости Паршвоттанасана

Что касается тонкостей, то здесь есть несколько интересных моментов. Стопы должны быть как можно плотнее прижаты к полу, бедро должно быть немного обращено наружу, а тыльная сторона бедра — внутрь.

Не забывайте про позвоночник — его нужно постоянно растягивать снизу вверх.

Углубляем

Самый сложный вариант — когда складываем руку в намасте за спину. Ладони должны быть примерно на одной линии с лопатками и прижиматься друг к другу. Локти отводим назад, плечи нужно расправить, чтобы грудь была открыта.

Альтернативный вариант для начинающих

Расставьте ноги на три фута в стороны. На выдохе поверните ступни на 90 и 89 градусов вправо (как указано выше), удерживая руки на поясе. Также поверните корпус вправо, спина прямая.

паршвоттанасана - вариант для новичковНа вдохе зафиксируйте колени и на выдохе наклонитесь вперед «от бедра», т.е держите спину прямо; наклоняйтесь, пока ваше тело не станет параллельным полу. Положите руки на пол по бокам правой ноги.

На вдохе, не отрывая рук от пола, поднимите голову как можно выше, стараясь согнуть спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, дыша нормально, затем медленно встаньте на вдохе и повернитесь прямо.

Повторите позу слева.

Этот вариант требует меньшего растяжения ног и спины, но поможет подготовиться к полной практике Паршвоттанасаны менее гибким людям.

Облегченные вариации

Фото 2

Облегченная версия с ладонями на земле

Если упражнение кажется сложным для выполнения, можно соединить руки другим способом:

  • 1 вариант: обхватить ладонями локтевые суставы за спиной, прижав предплечья друг к другу;
  • вариант 2: Положите руки по бокам основной ноги — это облегчит выполнение упражнения.

Паршвоттанасана: замечания к практике

Если в Намасте сложно сложить руки за спиной, можно просто обхватить запястье одной рукой другой, держа руки за спиной.

позиция интенсивной боковой тяги
Если вы не можете дотянуться до колена подбородком, ничего страшного; постарайтесь зайти как можно дальше. Со временем ваша гибкость увеличится, и вы сможете полностью выполнять позу Паршвоттанасана.

Главное — не пытаться с силой растянуть ноги, руки и спину, чтобы получить полноценную форму этой асаны. Суть йоги не в насилии над собой, а в постепенном и естественном развитии личности. Со временем все придет (при этом терпение разовьется).

Оцените статью
Блог о йоге