Шалабхасана Поза Саранчи: техника выполнения с фото

Польза позы саранчи

Это упражнение воздействует на организм, лечит его, подготавливает к более тяжелым нагрузкам и асанам йоги.

Выполнение элемента шалабхасаны влияет на человека следующим образом:

  1. Основная составляющая процесса — растяжение позвоночника, что приводит к увеличению гибкости позвоночника;
  2. Улучшается работа груди, шеи, гортани, становится легче двигаться;
  3. Восстанавливает функциональность легких и бронхов;
  4. Улучшает работу внутренних органов, таких как поджелудочная железа, печень, функции пищеварения и мочеполовой системы;
  5. Устраняет возможность метеоризма;
  6. Положительно влияет на центральную и периферическую нервную систему, особенно положительно влияет на парасимпатический отдел;
  7. Корректирует осанку;
  8. Выполняется массаж органов брюшной полости.

Польза от упражнения объективна только при отсутствии противопоказаний, в тех случаях, когда не следует выполнять позу шалабхасана.

Некоторые факторы запрещают выполнение асаны, а именно:

  1. Разные головные боли, в том числе мигрени;
  2. Нарушение позвонков, смещение;
  3. Наличие грыжи, язвы желудка;
  4. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  5. Если повышена температура тела;
  6. У женщин во время беременности и менструального цикла.

Техника выполнения ардха шалабхасана в йоге

Последовательность действий при выполнении позы саранчи шалабхасана:

  1. необходимо лечь на живот, при необходимости на пол в области таза можно постелить гимнастический мат, циновку или что-то подобное;
  2. Лоб упирается в землю, руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх;
  3. Вытянутые ноги параллельны, пальцы ног вытянуты, ступни почти соприкасаются;
  4. На выдохе одновременно поднимите голову, грудь, руки и ноги. Большая часть веса приходится на таз и живот;
  5. Ягодицы максимально напряжены, ноги вытянуты;
  6. Внутренние мышцы бедра скручены так, что копчик приближается к передней части таза;
  7. Руки параллельны полу, все мышцы напряжены. Должно быть ощущение, что на вашу спину лежит тяжелый груз, и вы пытаетесь оторваться с ним от пола.
  8. Взгляд направлен, можно немного вверх, при этом подбородок не приподнят, затылок расслаблен;
  9. В позе шалабхасаны йоги могут фиксироваться на очень долгое время, но для непрофессионалов достаточно от 30 секунд до одной минуты;
  10. выходить из положения на выдохе нужно плавно и медленно, одновременно опуская все части тела на пол.

Перед следующим подходом нужно сделать перерыв и повторить упражнение несколько раз. Это упражнение представляет собой полную позу саранчи.

При разных положениях рук в шалабхасане техника выполнения остается прежней, только руки могут быть заблокированы за спиной, сложены за головой, вытянуты в стороны или вдоль задней части тела. С какой стороны натягиваются носки, растягиваются разные группы мышц.

Углубленная практика

Продвинутая практика

  • Выполняйте Шалабхасану, согнув ноги в коленях, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая туловище, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Это укрепит заднюю часть ног и ягодицы, что позволит глубже погрузиться в основную асану.
  • Снова положите руки на поясницу и сцепите их вместе. Используйте силу рук как рычаг, чтобы сильнее открыть грудь и прогнуть спину. Замыкание ладоней необходимо оторвать от тела.

Подготовительные упражнения йоги

Шалабхасана

Выход из позы

На выдохе расслабьте ноги и осторожно верните тело и ноги в исходное положение.

Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.

Вариации

Как облегчить

Если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем, то есть способы упростить выполнение этой асаны следующими способами:

  • Положите руки вдоль туловища ладонями вниз и, опираясь на них, поднимите ноги: сначала ненадолго, как бы раскачиваясь, затем, привыкая, держите ноги в подвешенном состоянии подольше, дыша ровно. Важно не сильно напрягать поясницу.

Фото 3

  • Один из способов уменьшить боль в спине: согните ноги в коленях, разведите бедра и поднимите голени вертикально. Затем отведите руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, наклонитесь вперед: поднимите туловище и бедра, выровняйте колени, держа голени перпендикулярно полу.
  • Ардха Шалабхасана. Из положения лежа упереть подбородком в пол, слегка вытянув шею. Используя мышцы спины, поднимите правую ногу прямо вверх. Сохраняйте эту позу как можно дольше. Верните ногу на землю и отдохните. Повторите с другой стороны.

Как углубить

  • Лягте на живот, выровняйте ступни и положите ладони под плечи. Постарайтесь максимально приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. На выдохе поднимите туловище ладонями, глядя вперед и удерживая ступни на полу.
  • Фото 4Выровняйте пальцы за головой (никогда на шее), поверните локти назад. Сожмите ягодицы, максимально вытяните ноги. На выдохе поднимите руки, голову и грудь как можно выше над землей. Как можно сильнее напрягите ягодицы и вытяните ноги назад. Задержитесь в этой позе около десяти секунд (попробуйте постепенно увеличивать это время до двадцати секунд), измените прицел на затылке и повторите эту позу.
  • Випарита шалабхасана, или лежа на животе, положить руки, сжатые в кулаки, под таз. Поднимите ноги прямо так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Старайтесь держать ноги ровно. Старайтесь поднимать ноги все выше и выше, чтобы нагрузка сместилась на верхнегрудной и шейный отделы позвоночника.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. не заставляйте себя поднимать туловище выше из-за прогиба только в пояснице!Если вы сосредоточитесь только на сгибании спины, не растягивая грудную клетку и плечи по горизонтали и вертикали, вы предотвратите растяжение позвоночника. Так вы рискуете сдавить поясничные диски и фасеточные суставы между позвонками.
  2. откройте грудь, вытяните позвоночник вверх и сильными ногами активно потянитесь в обратном направлении;
  3. почувствовать, что тело полностью растянуто, как веревка — от макушки до кончиков пальцев ног;
  4. задействовать все мышцы у основания позвоночника и тазового дна, растянуть живот от лобка до грудной клетки.

Видео обучение

Посмотрите следующие видео, чтобы узнать, как выполняется поза:

Противопоказания

  • головная боль, мигрень;
  • травмы шеи и спины: выполнять асану только под наблюдением опытного инструктора;
  • спондилолистез (смещение позвонка);
  • беременность;
  • менструации.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
  • одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

Отстройка и тонкости

Перед выполнением этой асаны следует хорошо подготовить поясницу: слегка приподнять верхнюю часть туловища на руках и вытянуть ее вперед, растягивая поясницу, чтобы не возникало лишнего напряжения в поясничном отделе позвоночника при сгибании.

  • корпус приподнят — ребра и грудь не касаются земли;
  • ладони не касаются земли;
  • в этом случае только желудок выполняет опорную функцию;
  • ноги должны быть выровнены, ягодичные мышцы чрезвычайно напряжены.

Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и расставлять ноги в разные стороны!

Оцените статью
Блог о йоге