Медитация для начинающих: как начать правильно и что нужно делать

Как выбрать правильную позу?

При выборе позы для медитации самое главное — принять удобное положение тела. Вам нужно чувствовать себя комфортно, чтобы ничто не отвлекало вас от размышлений. Когда ваши ноги внезапно немеют во время занятия или у вас начинает болеть спина, весь эффект от этой практики ухудшается. Выбирайте оптимальную позу сразу, чтобы не отвлекаться на ее смену.

Позы для медитации

Основные требования к медитирующему сводятся к таким параметрам, как:

• равномерный позвоночник;
• расправленные плечи;
• прямая шея;
• расслабленные мышцы.

Перечисленные состояния можно обобщить: не наклоняться, чтобы не блокировалась животворная энергия. Чрезмерное расслабление тела указывает на душевное расстройство. Из-за того, что мысли постоянно крутятся вокруг проблем повседневной жизни, появляется спазм или напряжение, а это недопустимо во время медитации.

Поэтому новички часто ошибаются — они стараются держать спину прямо и сгибать позвоночник вперед. Такая неестественная поза приведет только к боли. Сначала может показаться, что выбор позы для достижения нирваны не влияет на эффективность медитации.

Это удобная поза во время сидения, позволяющая не только сконцентрироваться и зафиксировать абсолютную неподвижность тела, но и существенно повлиять на сам процесс расслабления:

• помогает расслабиться и успокаивает разум;
• прочная поддержка способствует чувству доверия;
• повышает бдительность и внимание;
• расширяет возможности усвоения энергии;
• гарантирует естественную циркуляцию информационных потоков;
• допускает более высокие вибрации.

Заблуждение о турецкой позе — просто наглядный пример того, как этого не делать. В медитации невозможно сидеть так твердо, потому что поток энергетических сил по позвоночнику нарушается. Вместо этого у мастеров йоги есть в наличии множество поз.

Медитативные асаны следует тщательно дифференцировать в зависимости от степени сложности и частоты использования.

В чём заключается польза медитации?

Если мы посмотрим на медитацию с более конкретной точки зрения, то для тех, кто ведет активный образ жизни, практики могут стать источником физического и эмоционального восстановления. Это достигается за счет глубокого расслабления мышц и достижения душевного покоя и чувств. Кроме того, медитация может улучшить понимание и самообладание во время тренировок и соревнований. Что, безусловно, положительно скажется на ваших результатах.

Те, кто регулярно практикует медитацию, значительно расширяют свое сознание и границы восприятия реальности. Проще говоря, люди проживают свою жизнь ярче, сильнее и чаще ощущают счастье, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принять и отпустить негативные эмоции и чувства, оставаясь при этом в гармонии. Такие упражнения учат внимательности.

Возможные ошибки

Принятие правильной позы для медитации сразу может оказаться трудным, если вы никогда не делали этого раньше. Наиболее частые ошибки новичков:

• сутулость (круглая спина). На это есть две причины. Во-первых, невнимательность. Практикующий просто не уделяет должного внимания правильному выполнению асаны. В этом случае необходимо более осознанно подойти к процессу корректировки позы. Во-вторых, особенности физиологии. Боль в суставах и скованность мешают человеку достаточно выпрямиться. Так что выходом из ситуации будет сидение на подушке для медитации: таз поднимется выше колен и, следовательно, нагрузка на поясничный отдел позвоночника будет уменьшена.

Поначалу может быть сложно удерживать спину прямо во время тренировки. Не зацикливайтесь на этом слишком много — держите спину настолько прямой, насколько позволяет ваша физическая форма. Ведь ваша основная задача в медитации — работать с сознанием, а регулярная практика укрепит мышцы спины и со временем удержит спину прямой, так будет проще.

Хотя поза важна для более тщательной медитации, она не является самоцелью. В медитации можно достичь высот, не занимая правильного положения.

• Чрезмерное сгибание в пояснице. Если это произойдет, вам нужно немного выдвинуть копчик вперед и отодвинуть грудину назад, чтобы выровнять спину. Вы также должны убедиться, что ваша ягодичная мышца, если вы ее используете, не слишком высока. Естественный прогиб поясницы допустим, но не должен быть слишком выраженным. Впоследствии это может перерасти в болезненные ощущения в спине.

Выберите удобную легкую подкладку, чтобы ваша спина оставалась прямой, тело расслабленным, а нижняя часть спины не была слишком изогнутой (небольшой естественный свод).

• Чрезмерная нагрузка на спину и грудь при попытке сохранить ровную осанку. Поза для медитации должна быть удобной. Перегрузка не позволит вам оставаться в ней надолго, поэтому сбалансируйте усилия и расслабление и сосредоточьтесь в первую очередь на возможностях своего тела при выполнении асаны.

Идея состоит в том, что, находясь в медитативной позе, вам нужно найти свое идеальное положение, баланс между прямой спиной и расслабленными мышцами.

Что делать дальше

Если вы решили практиковать медитацию, выберите время дня, которое лучше всего подходит для вас, и выделите 10 минут на практику. Рекомендуется заниматься медитацией утром, чтобы настроиться на новый день, или вечером, чтобы лучше выспаться.

медитировать желательно каждый день, но ничего плохого не случится, если вы не сможете это делать. Подход к практике должен быть адаптирован к вашим индивидуальным потребностям. Может быть полезно вести дневник, в который записывать все идеи, возникающие во время медитации. Постепенно увеличивайте продолжительность практики, а со временем, если хотите, вы можете обратиться к учителю, который поможет вам развить свои навыки.

5 популярных поз для медитации

Вы можете тренироваться разными способами, включая лежа и ходьбу. Однако сидячие позы для медитации до сих пор считаются классическими вариантами: сиддхасана, лотос, сукхасана, вирасана и ваджрасана. Их главное отличие заключается в положении ягодиц: когда практикующий касается тазом пола или ног. Стоит примерить на себя все стандартные позы, чтобы выбрать для себя подходящую.

Сиддхасана

Сиддхасана (или поза для медитации в форме звезды) считается совершенной, поэтому задача каждого практикующего — постепенно овладеть ею. В первую очередь он ориентирован на самцов.

Чтобы выполнить медитацию в позе Сиддхасаны, вам необходимо выполнить следующие действия:

• поставьте основание правой стопы на твердую поверхность так, чтобы подошва касалась левого бедра;
• пяткой правой стопы опереться на область между гениталиями и ягодицами;
• согните левую ногу и прижмите пятку к лобковой кости;
• пальцы ног и внешняя часть стопы должны находиться между бедром и нижней частью правой ноги;
• в крайнем случае можно раздвинуть пальцы руками, слегка выпрямляя ногу.

В идеале поза для медитации в форме звезды предполагает, что колени касаются пола, ноги соединены, а позвоночник прямой. Сиддхасана необходима для управления энергией сексуальности и чувственности, для духовного роста. Успокаивает и положительно влияет на нервные окончания.

Лотос

Самая желанная и популярная практическая рекомендация — это поза лотоса. Чтобы принять его, вам необходимо иметь гибкие суставы и связки, поэтому только профессионалы смогут его выполнить безупречно.

Осваивать позу лотоса нужно постепенно, постепенно тренируя суставы:

• сядьте на твердую поверхность и вытяните перед собой ноги;
• согните правое колено и поставьте ступню на левое бедро;
• подошва стопы должна быть направлена ​​вверх, а пятка касаться тазовой кости;
• с левой ногой повторить так же;
• колени отвести в стороны, а ягодицы максимально удобно расположить на полу, чтобы равномерно распределить общий вес;
• расправить грудь и немного удлинить макушку;
• немного наклонить шею вперед и приподнять голову;
• глаза необходимо держать полузакрытыми, взгляд должен быть обращен в землю.

Особенность позы в том, что она требует вертикального положения позвоночника и полной неподвижности.

Лотос — энергетически наиболее «закрытый» вариант, способствующий сохранению накопленной энергии и ее концентрации.

Сукхасана

Йоги считают сукхасану лучшим средством для овладения медитацией новичками. Но у него есть серьезный недостаток: значительная часть веса тела приходится на небольшую опорную площадку — ягодицы.

Через некоторое время эта область становится немного болезненной, но этого можно избежать, подложив под ягодицы подушку для медитации руками. В других асанах площадь соприкосновения с полом больше, потому что вес тела частично приходится на таз и частично на ноги, что снижает риск возникновения болезненных ощущений.

Вы можете повторить сукхасану самостоятельно в несколько этапов:

• сесть несколько раз на сложенное одеяло, чтобы приподнять позвоночник и правильно распределить нагрузку;
• скрестите ноги и сложите правую;
• положите руки на колени и постарайтесь держать спину прямо;
• опустить колени (старайтесь держать крест на уровне центра голеней, а стопы ниже);
• отведите плечи назад и расправьте грудь;
• переплетите пальцы, разверните ладони наружу, вытяните их параллельно полу и поднимайте на вдохе;
• оставайтесь в этом положении несколько секунд, вытягиваясь все выше на каждом вдохе и расслабляя мышцы лица и шеи на выдохе;
• затем перекрестите ноги в обратном порядке и продублируйте упражнение с различным переплетением пальцев.

Основные трудности при выполнении этой позы йоги для медитации связаны с тазобедренными суставами. В связи с тем, что колени не опускаются, а остаются поднятыми, необходимо сесть на импровизированную опору (подушку) и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на уровне ягодиц. Часто при движении руками шея сильно напрягается, ребра выходят вперед, тем самым увеличивая прогиб в пояснице.

Если вы не можете расслабить шею, вы можете растянуть руки, не сцепляя пальцы.

Ваджрасана

Освоение этой версии значительно улучшает пищеварение. Если другие вариации положения тела во время медитации нацелены на длительный эффект и более духовную практику, то ваджрасана одновременно позволяет привести в тонус все тело и достичь физического совершенства.

Важно правильно выполнять все рекомендации, касающиеся позы для медитации для новичков:

• сядьте на пол, согните колени так, чтобы ягодицы опустились на пятки;
• ступни должны быть параллельны друг другу, а большие пальцы ног должны быть на одной линии;
• ладони положить на колени тыльной стороной ладони вниз;
• спину и голову нужно держать прямо, нельзя ни сгибаться, ни сгибаться;
• оставайтесь в таком положении 2 минуты (в следующий раз можете увеличить время, постепенно практикуя до получаса);
• придерживайтесь нормальной частоты дыхания, можно закрыть глаза.

Существует также альтернативный вариант ваджрасаны, при котором ступни не смыкаются, а слегка расставлены по бокам, а таз расположен между пятками. Учитывая пользу для пищеварения, наиболее подходящее время для выполнения ваджрасаны — это час после перекуса.

Новичкам и людям с избыточным весом может быть трудно долго сидеть на твердом полу. Рекомендуется привезти специальный коврик для фитнеса или ортопедический матрас.

Куда девать руки во время медитации

Теперь понятно, как правильно сидеть во время медитации. А что делать руками?

Есть много положений рук для медитации.

Но для новичка это тоже не принципиально. Ключ в том, чтобы выработать привычку медитировать каждый день.

Вы можете просто положить руки на колени или бедра. Ладонь вниз или вверх, как хочешь. Этого достаточно, чтобы начать.

А если вы хотите чего-то более продвинутого, вы можете использовать мудры. Это особое расположение пальцев и рук при медитации.

Например, они выглядят так:

Я иногда использую это положение рук во время медитации
Или так

Но опять же, для начала просто положите руки на колени или бедра.

В Интернете можно найти много информации и технических подробностей о том, какие мудры существуют и для чего они нужны. Исследуй и экспериментируй.

Подушки, скамейки, блоки

По желанию можно использовать:

• Скамейки специальные
• Подушки
• Блоки для йоги
• Коврики
• Или просто полотенце

Они помогут, например, если вы переключитесь с медитации в «нормальной позе» на медитацию в специальной позе.

Иногда я использую блок для йоги и коврик для йоги, чтобы сесть в бирманской позе.

Эти вещи не только облегчают сидение в особых положениях. Также они могут разнообразить вашу практику и сделать ее более интересной. Это послужит дополнительной временной мотивацией.

Главное — дисциплина и привычка медитировать каждый день. Но даже небольшое разнообразие не повредит.

Сидя на скамейке

Использование скамейки — еще один способ расслабиться во время сидячей медитации. Вы можете сесть на скамью, подложив под нее икры или лодыжки. Скамья может поддерживать ваше тело и держать спину прямо. Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете принести подушку. Его следует разместить на скамейке под ягодицами. Попробуйте потренироваться 5, 10, 20 или 30 минут и посмотрите, как вы себя чувствуете. Спросите себя: «Приятно ли это моему телу?»

На что стоит обратить внимание

Есть несколько рекомендаций, которые помогут вам правильно расположить свое тело. Но даже здесь вы можете изменить все, что вам не подходит. Даже если поза очень активная, она должна оставаться мягкой, корректируйте ее самостоятельно.

• важно выбрать удобную для вас позу, по крайней мере, вначале.
• Если вы находитесь в сидячем положении, убедитесь, что ваш позвоночник как можно более прямой.

Если вы склонны торчать, вот еще один способ избавиться от этой вредной привычки. Осторожно напоминайте себе каждый раз возвращаться в правильное положение. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник. Почувствуйте или визуализируйте энергию, идущую от основания позвоночника через макушку головы. Держите спину прямо, чтобы быть начеку.

• Вы можете положить руки ладонями вниз, на колени или бедра.

Считается, что если держать руки опущенными, это помогает расслабить поток энергии в теле. Вы также можете поместить левую ладонь в правую: слегка постучите большими пальцами, это генерирует больше энергии и тепла.

• Слегка отведите плечи назад и вниз, чтобы они были расслаблены и удобны.

Это помогает сохранять спину сильной, а сердечный центр — открытым. Проверяйте свою осанку во время практики. Проверьте высоту плеч, если они находятся на одном уровне друг с другом, возможно, здесь стоит отрегулировать положение, проверьте это.

• Подбородок.

Слегка прижмите его, чтобы сохранить длину задней части шеи. Правильно расположив подбородок, вам будет легче сохранять осанку. Периодически проверяйте лицевые мышцы.

• Постарайтесь снять напряжение с челюсти.

Держите его приоткрытым. Это замедляет процесс глотания и помогает дышать ровно.

• Выберите, как вы будете медитировать, с открытыми или закрытыми глазами.

Во время прямой практики старайтесь не переходить от открытого к закрытому. Это смущает. Если вы решите оставаться с открытыми глазами, выберите фокус перед собой и не щуритесь. Но вначале с закрытыми глазами будет легче, потому что ум меньше «блуждает». Но проверьте сами и выберите свой вариант.

Помимо прочего, если вы сядете так, чтобы вес тела равномерно распределялся по всей вертикальной плоскости, это значительно облегчит задачу мускулов: меньше усилий затрачивается на удержание позвоночника в прямом положении. Ноги и руки располагаются симметрично, без напряжения, с двух сторон или друг на друге.

Что ещё нужно иметь ввиду

Вот несколько советов, которые могут вам помочь:

• Начните с краткосрочных практик. Например, пять минут, со временем увеличивая продолжительность.
• Дышите медленно, плавно и равномерно.
• Сосредоточьтесь на всем процессе дыхания. Отслеживайте и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.
• Наблюдайте за своими возникающими мыслями, ощущениями, чувствами.
• Обратите внимание и помните, что они могут быть положительными, нейтральными или отрицательными.
• Осторожно вернитесь к ним без осуждения.
• Осознайте тишину и покой внутри себя.
• Сосредоточьтесь на звуках вокруг вас. Разделите их по одному.
• Почувствуйте, как одежда касается вашего тела. То, как вы касаетесь пола. Как воздух ощущается на коже.
• Помните, нет правильного способа медитировать. Не осуждай.
• Порадуйте себя любовью и нежностью. Почувствуйте эту любовь. Включите его.

Лучшие асаны для медитации

Основываясь на моем опыте и древних текстах по йоге, я опишу лучшие позы для медитации, которые помогут держать тело расслабленным и внимательным. Каждый из вас может выбрать тот, который вам больше всего подходит.

Для каждой из представленных ниже поз есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, иллюстрированной фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Щелкните по ссылкам, которые будут ниже в тексте, и прочитайте более подробно о каждой асане.

И свой обзор начну, пожалуй, с самых важных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза сиддхасаны считается лучшей и наиболее совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно овладеть этой позой в совершенстве и необязательно осваивать остальные 84000 асан.

Необходимо прижать пятку правой ноги к ягодицам, чтобы она упиралась в промежность. Левая нога расположена выше, так что гениталии находятся между двумя ступнями. Пятка левой стопы должна приближаться к лобковой кости.

Поза Лотоса

Вторая по важности поза, разделяющая первенство с Сиддхасаной, — это поза лотоса — Падмасана. Если у вас гибкие суставы и достаточная растяжка бедер, начните осваивать эту классическую асану.

Эта поза для медитации помогает тонизировать мышцы позвоночника, улучшает кровообращение и, что наиболее важно, помогает сохранять бдительность ума. Поставьте ноги на противоположные бедра и займите удобное положение. Подробное руководство по технике выполнения позы лотоса можно найти здесь.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится как поза героя. Новичкам довольно сложно оставаться в нем надолго. Основное воздействие этой асаны на суставы и внутренние органы. С его помощью ум приходит в равновесие и приходит ясность мыслей.

Чтобы правильно сесть в такой асане, нужно встать на колени и расставить ступни. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры изнутри касались внешней стороны бедер. Пальцы ног должны стоять на полу и смотреть назад.

Вы можете прочитать больше о технике позы Вирасана в этом руководстве.

Приступая к медитации, новички должны научиться правильно сидеть. Не стоит сразу пытаться сесть в трудном положении и испытывать от этого боль и дискомфорт. Медитация, в первую очередь, это работа с совестью и разумом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее удобны.

Поза Полулотоса

Если техника лотосной асаны дается вам с трудом, можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них — Ардха Падмасана, поза полулотоса.

В этом положении одна нога остается на земле, а ступня другой ноги кладется на противоположное бедро.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита сукхасана означает приятная поза. Идеален для новичков. Выполнить довольно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное вертикальное положение позвоночника. Это простейшая поза для медитации, которую можно использовать для укрепления различных частей тела и подготовки к более серьезным позам.

У этой позы есть несколько вариаций, и я рекомендую вам ознакомиться с ними в подробном руководстве по позе со скрещенными ногами, которое также содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую также называют позой алмаза, немного похожа на Вирасану, о которой мы говорили выше. Его освоение поможет вам научиться выполнять другие более сложные асаны.

В этой позе мы садимся на колени, ягодицы на пятки, как показано на изображении ниже. А вот подробное руководство по технике выполнения алмазной укладки.

Помимо положительного воздействия медитации, поза алмаза помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

А тем, кто не может занять ни одну из вышеперечисленных позиций, я рекомендую медитировать в кресле. Сядьте на край стула, желательно на обычный стул с прямой спинкой. Диван или кресло — не лучший выбор.

Держите спину прямо, если сложно, слегка опереться поясницей на спинку стула, но учтите, что во время медитации, если вы облокотитесь спиной, можете потерять бдительность и заснуть)). Поэтому сначала не рекомендую медитировать лежа, так как при отсутствии опыта это приведет к засыпанию. Поставьте ступни на пол, угол между бедром и коленом составляет около 90 градусов, в остальном принцип такой же, как и в любом из вышеперечисленных положений.

Дополнительные варианты для начинающих

Вирасана

Тем, кто не готов медитировать в позе лотоса, рекомендуется практиковать в позе полулотоса. Поставьте одну ногу на пол, а другую поставьте на бедро голени. Для начинающего практика это будет наиболее правильным решением.

Ваджрасана и Вирасана также являются сидячими позами.

Вирасана: В этой позе практикующий сидит, согнув ноги, ягодицы на полу. Поза Героя (Вирасана) немного сложнее для начинающих практикующих, так как, находясь в этой позе долгое время, ноги начинают неметь.

Ваджрасана отличается от первой асаны тем, что практикующий сидит, положив ягодицы на пятки.

Ваджрасана

Начинающим йогам, которые все еще не могут долго оставаться в одной из предложенных асан, рекомендуется сесть в кресло. Это был стул, который был выбран в связи с тем, что, сидя на более удобной мебели, мы принимаем более удобную позу и, найдя опору для спины, практикующий может заснуть.

Сядьте на край стула, выпрямите спину, расправьте плечи. При необходимости можно облокотиться спиной на спинку стула, но помните, что в таком положении можно заснуть.

Постепенно попробуйте отказаться от дополнительной поддержки.

Позы для медитации для начинающих: поза лотоса

Самой известной и канонической можно смело назвать позу лотоса, или Падмасану. Изображения буддистов и йогов в этой позе чрезвычайно популярны и встречаются в большинстве ресурсов по медитации и йоге. Действительно, эта позиция за все время своего существования зарекомендовала себя как универсальная и идеально подходит для практики этой практики по следующим причинам:

• стабильность. Приняв правильную позу, вы заметите, насколько устойчиво ваше тело;
• хороший кровоток. Поза лотоса позволяет практиковать с прямой спиной, что очень важно для достижения концентрации;
• эта поза отлично позволяет «забыть» о теле и успокоить ум во время медитации.

Сядьте на пол, ноги, как показано на фото. Для этого подтяните ступни к себе так, чтобы правая оказалась на левом бедре, и наоборот. Поначалу будет сложно держать ноги расслабленными, а колени касаться пола. Большинство из тех, кто осваивает позу лотоса без предварительного растяжения, сталкиваются с тем, что колени не хотят опускаться, а остаются наклонными, вызывая дискомфорт и боль. Решить эту проблему можно, начав выполнять упражнения, указанные на видео в начале статьи. Также можно подложить что-нибудь под ягодицы. Это может быть подушка, аккуратно сложенный халат или что-то еще. Этот метод поможет вам держать спину прямо и опускать колени как можно ближе к полу.

Не забывайте, что поза лотоса действительно довольно сложно освоить и требует долгой тренировки. Не сердитесь, если не можете сразу войти. Новичкам всегда легче начать в позе полулотоса, которая также отлично подходит для концентрации и в течение длительных периодов времени. Многие годами практиковали медитацию в этой позе, не пытаясь овладеть Падмасаной.

Рекомендации по расположению тела

Есть семь основных моментов, на которые вам нужно обратить внимание, чтобы научиться правильно располагать свое тело во время медитации.

• Сидячая поза

В зависимости от гибкости вашего тела вы можете сидеть в позе четверти, половины или полного лотоса. Вы также можете сесть на подушку, полотенце или стул, скрестив ноги. Важно выбрать удобную позу, которая не мешает вам сосредоточиться на медитации.

• Позвоночный столб

Независимо от того, как вы сидите, позвоночник должен быть максимально прямым. Если вы привыкли наклоняться вперед или немного назад, попробуйте вернуться в правильное положение во время тренировки. Прямая спина помогает лучше чувствовать движение энергии и свободнее дышать.

• Руки

Вы можете положить руки на бедра ладонями вниз. Считается, что в таком положении руки помогают лучше заземлить и расслабить поток энергии.

Вы также можете положить руки на колени ладонями вверх одна поверх другой, слегка постукивая пальцами. Такое положение способствует более активному производству тепла и энергии.

• Плечи

Держите плечи расслабленными, слегка отводя их назад и вниз. Это помогает держать сердечный центр открытым и поддерживать позвоночник на одном уровне. Во время упражнений время от времени обращайте внимание на свою осанку. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а плечи прямые.

• подбородок

Держите подбородок слегка опущенным — правильное положение подбородка поможет вам сохранить осанку. Мышцы лица должны быть расслаблены.

• челюсти

Постарайтесь снять напряжение в области челюсти. Попробуйте слегка приоткрыть рот и прижать язык к нижнему нёбу. Это автоматически расслабляет челюсть, позволяет свободно дышать и замедляет процесс глотания. Вы также можете намеренно зевнуть перед медитацией — они вытянут челюсть и снимут напряжение.

• Глаза

Большинству людей легче медитировать с закрытыми глазами. Не закрывай глаза. Просто закрой веки. Вы также можете медитировать с открытыми глазами, если научитесь отвлекаться на точку в нескольких шагах от вас. Не забывайте расслаблять лицевые мышцы.

Прежде чем начать, решите, как вы будете практиковать, с открытыми или закрытыми глазами. Если вы изменитесь во время медитации, это может дезориентировать вас и прервать процесс.

Видео гайд по лучшим позам для медитации

Как я медитирую в «обычной позе»

Очень часто сижу в кресле или на краю кровати / дивана.

При этом придерживаюсь некоторых правил:

Во-первых, лучше всего сесть с прямой спиной.

Это сделает ваш ум более ясным и внимательным.

также легче длительное время сидеть с прямой спиной. Если вы наклонитесь, у вас скоро начнет болеть спина.

Но и слишком стараться не стоит. Просто попробуйте сесть с более-менее прямой спиной.

Если вы чувствуете, что начинаете терпеть неудачу, сделайте следующее:

1. Наклониться вперед
2. Слегка согните поясницу, выпрямляя тем самым верхнюю часть спины
3. Пожать плечами до ушей
4. Положите плечи назад
5. Опусти плечи

Это поможет вам быстро восстановить осанку во время медитации. Кроме того, эти действия можно повторять несколько раз во время медитации.

Во-вторых, не рекомендуется использовать опору для спины.

Если сидеть с опорой на спину, тело слишком расслабляется. Это значительно облегчает засыпание.

А во время медитации важно иметь ясный ум. Это помогает четко распознавать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Поэтому старайтесь не использовать опору для спины (спинка стула, стенка, подушки).

Со временем вы найдете удобную позу. Вам станет легче правильно сидеть во время медитации.

Ноги на стуле

Если у вас хроническая боль в пояснице, вы можете изучить позы для медитации, которые позволяют вам лечь. Лягте на пол или на подушку, и если вы все еще чувствуете, что вам нужна поддержка, попробуйте поставить икры на сиденье стула. Пусть руки лежат по бокам. При желании можно подложить под голову подушку. Если при этом вы чувствуете сонливость, осторожно откройте глаза. Нижняя часть спины полностью поддерживается, и ни одна из мышц верхней части спины не будет напряжена.

Советы для новичков

Сукхасана считается самой удобной позой для новичков, после того, как вы полностью ее освоили, можно переходить к Падмасане и Сиддхасане. Людям с проблемами здоровья лучше всего медитировать сидя на стуле или другой мягкой поверхности — специальной скамейке или подушке.

В сидячих асанах стоит следить за положением ног, так как это основа позы. Угол в 90 градусов между бедрами и голенями способствует правильному кровообращению. Регулярно практикуя медитацию, телу будет легче каждый раз находиться в асане, а ум будет дольше сохранять чистое сознание и концентрацию. Рекомендуется увеличивать время практики на 1 минуту каждый последующий день.

Выбрав позу для медитации, следуя всем техникам и советам и проявив настойчивость и настойчивость, вы вскоре заметите положительный эффект медитации.

Как сидеть при медитации если возникает дискомфорт

Во время медитации может возникнуть физический дискомфорт. Просто потому, что мы не привыкли стоять на месте больше минуты.

Что делать?

Вы можете немного пошевелиться. Слегка наклонитесь вперед. Качайте влево и вправо. Или плечи выкрутить. А затем продолжайте медитировать, как ни в чем не бывало.

Хотя, по моему опыту, чем больше вы сидите во время медитации, тем глубже становится практика. Но ненужный дискомфорт демотивирует.

Так что новичку не нужно сидеть как каменная статуя от начала до конца занятия.

Не обманывайтесь каждым импульсом тела к движению. Но не мучайте себя, если что-то онемело или болит.

Кроме того, со временем мышцы спины станут сильнее. А вы сами научитесь удобно сидеть. Просто нужна практика.

В крайнем случае можно использовать опору для спины. Например, если у вас травма. Но лучше делать это только тогда, когда вы не слишком сонны и не слишком устали.

Есть другой вариант: стоять на месте любой ценой.

Это улучшает качество медитации. Таким образом вы научитесь более эффективно принимать, дисциплину, терпение, концентрацию.

Используйте этот вариант, если хотите улучшить качество медитации и не боитесь дискомфорта

Принцип построения позы для медитации – 7 точек Вайрочаны

Особенности поз для медитации:

1. Сидя. Оптимальное положение сидя — скрестив ноги. Если нет возможности принять эту позу, вы можете встать на колени или использовать стул.
2. Растяжение позвоночника. Всегда нужно тянуться макушкой головы. Вы можете представить, что через позвоночник проходит стержень, не позволяющий спине прогибаться.
3. Руки. Согнутые и расслабленные руки помогут обеспечить хорошую опору для выпрямленного позвоночника и отдых.
4. Плечи расслаблены. Отсутствие напряжения в мышцах спины и плеч помогает раскрыть грудную клетку.
5. Слегка обвисший подбородок. Подбородок должен смотреть на колени, так как при длительных усилиях утомление наступает быстрее.
6. Челюстно-лицевой зажим открыт. Необходимо расслабить мышцы лица, чтобы верхняя и нижняя челюсти не касались друг друга. Если вы положите язык на нижнюю челюсть, вдох будет медленнее, а процесс глотания замедлится, что может отвлекать.
7. Расслабление глазных мышц. Этого можно добиться, размыв взгляд на расстоянии 50 сантиметров. Держа глаза открытыми, не нужно рассматривать детали интерьера. Медитация с открытыми глазами поможет вам открыто смотреть на себя и окружающий мир, а также снижает вероятность заснуть во время практики.

Классическая поза с модификациями

Чтобы внести изменения в классическое расположение сидений, вы можете повернуть дзафу или подушку на одну сторону, чтобы сесть немного выше над землей. В этом положении наши колени все еще ниже бедер. Наша шея прямая, руки могут опираться на бедра.

Не забывай расслабляться

Еще совет: во время медитации периодически расслабляйте лицо и тело.

Дело в том, что во время медитации мы сами, не осознавая этого, стремимся:

• Челюсть
• Плечи
• Иначе
• Желудок
• Ноги
• Руки
• Назад
• Хмуриться

Я обнаружил, что медитация становится немного глубже, если периодически расслаблять напряженные участки тела.

Как это сделать?

Перед началом сеанса не забудьте время от времени обращать внимание на физическое напряжение в теле и расслабиться. Дайте себе такую ​​конфигурацию.

Затем во время медитации периодически осознавайте напряжение в разных частях тела и снимайте его.

Если вы не можете отпустить напряжение, просто оставьте его как есть. Только обратите внимание, что он есть. И продолжай медитировать.

Не зацикливайтесь на расслаблении и не осуждайте себя, если не можете расслабиться. Время от времени используйте этот небольшой трюк в своих интересах.