Асаны в йоге и сложные позы с названиями в картинках

Позы йоги для начинающих с картинками

Начать работу никогда не бывает легко. Но лично мне хватило первого занятия йогой, чтобы продолжать регулярно заниматься на протяжении многих лет. Каждая поза йоги была для меня сложной, но я решил не сдаваться.

Хотя я не мог найти баланс между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится эта тренировка, потому что все мышцы работали, все тело активировалось, и после сеанса шавасаны я получил волну расслабления, как после хороший массаж.

Многие думают, что йога требует гибкости, силы и равновесия. Но на самом деле это все: последствия практики йоги, а не предпосылки. Позы йоги никто не осваивает в первый же день. Йога — это стремление расширить возможности вашего тела с помощью регулярной и последовательной практики. Это требует терпения и дисциплины.

Шея — уникальное место в опорно-двигательном аппарате. Первые два шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлас содержит череп, а эпистрофия обеспечивает кивок и вращение. Нервные окончания, отходящие от шейного отдела, обеспечивают иннервацию плеч, рук и пальцев. Концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения напрямую зависят от здоровья шеи.

Асаны – позы йоги. Как выбрать асаны для практики?

Начиная заниматься йогой, изучаем тематическую литературу, участвуем в семинарах и мастер-классах по саморазвитию. Одним из первых слов, которые мы находим во всех источниках, связанных с хатха-йогой, является слово «асана».

Удобное и устойчивое положение тела

Это определение основано на одном из первоисточников йоги, а именно на тексте «Йога-сутры Патанджали». Автор пишет об асане следующим образом: «Поза придает устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень поучительно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, говорит: «Практика асан придает устойчивость телу, избавляет от болезней и дает легкость всему существу».

Положение тела для занятий техниками пранаямы или медитации

В йогических текстах не было подробного описания всего многообразия асан и руководства по их правильному выполнению. Некоторые исследователи до сих пор убеждены, что, когда Патанджали дал определение асаны в шлоке «Стирам Сукхам Асанам», которое некоторые переводят как «Асана — удобная и стабильная поза», он говорил только об позе для медитации. Однако все мы видели, как выполняются различные позы, даже индийские йоги, которые трудно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а при более длительном пребывании большинство практикующих испытывают очень сильный дискомфорт.

Есть более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к миру и стабильности внутри нас, к душевному спокойствию. Развития таких качеств можно добиться при статической нагрузке с помощью силовых и гибких асан хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Мы уже упоминали имя Патанджали выше. В тексте «Йога-сутры» он применяет слово «аштанга» к описанию йоги, что буквально означает йогу «восьми степеней» (ашта — восемь, анга — часть, степень). Речь идет о следующих восьми шагах:

• яма (правила взаимодействия с внешним миром),
• нияма (предписания, касающиеся личной дисциплины),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума путем выполнения различных положений),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через контроль дыхания),
• пратьяхара (контроль над чувствами, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (концентрация ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояние объединения личного сознания с абсолютным сознанием, или, другими словами, самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует множество книг по йоге, в которых эти имена расшифровываются и переводятся на русский язык. Поэтому, если вас смущают или вызывают отвращение санскритские имена, вы можете посещать занятия, где позы йоги произносятся с переводом. Хорошие книги со списком и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (от BKS).
2. Есть ли какие-то особые преимущества асан? Преимущества асан в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан может повлиять на энергетику человека, изменить его настроение, избавиться от депрессии и негативных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге много асан. Как мне выбрать подходящие для меня?

Польза для детей

Йога хороша тем, что вы можете начать заниматься ею в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Для детей практики не менее полезны, чем для взрослых, и обычно выполняются с большим удовольствием

Йога помогает детям:

• формировать правильную осанку и исправлять имеющиеся нарушения;
• развивать гибкость и координацию;
• научитесь управлять своим телом, разными группами мышц;
• бережно относитесь к здоровью;
• укрепить иммунитет;
• развивать внимание и концентрацию;
• избавиться от запоров, нормализовать пищеварение;
• научитесь самоконтролю и самоконтролю.

Уроки йоги отличаются от других видов спорта и фитнеса тем, что у них нет соревновательного времени. Физическая нагрузка для ребенка — это серьезно, но он переживает травмы и стрессы.

Упражнение свечка: польза свечки и как выполнять правильно

Среди упражнений, прочно вошедших в нашу физическую культуру, много асан йоги. Даже если люди даже не подозревают о своем происхождении. Одна из них — свеча. Исполняем Свечу в школе, на тренировках в спортивных секциях, на уроках ЛФК.

Асаны для медитации: 6 медитативных поз йоги

Асаны для медитации — это позы, которые позволяют практикующему сидеть спокойно и расслабленно в течение длительного времени.

Самые полезные асаны

Есть много разных поз и их вариаций (согласно примерно 1300 источникам). Но не обязательно усваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Новичкам достаточно научиться правильно выполнять порядка 10-15 базовых асан.

Самыми популярными и полезными считаются:

• Тадасана (горная поза) — улучшает осанку, предотвращает возрастную дегенерацию позвоночника, суставов ног;
• Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз) — улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезен для плечевых суставов;
• Бхуджангасана (поза кобры) — помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, помогает улучшить цикл;
• Вирабхадрасана (позиция воина II) — укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похуданию в пояснице и бедрах;
• Шалабхасана (поза кузнечика) — улучшает пищеварение, укрепляет и удлиняет позвоночник, стимулирует предстательную железу;
• Баласана (поза ребенка) — растягивает мышцы вдоль позвоночника, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, переутомления;
• Триконасана (положение треугольника) — тонизирует нервы спины, стимулирует кишечник, печень, селезенку, нервную систему, укрепляет мышцы боковой поверхности тела, развивает гибкость;
• Марджариасана (поза кошки) — улучшает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение, стимулирует выделительную систему, восстанавливает репродуктивные функции;
• Сарвангасана (поза свечи или березы) — оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
• Халасана (положение плуга) — регулирует кровообращение в спинном мозге, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает усталость позвоночника;
• Шавасана (положение трупа) — снимает мышечное напряжение, снимает психические зажимы, стресс, помогает при сердечных заболеваниях, гипертонии.

«Королем» всех асан является поза головы — Саламба Сиршасана. Он полезен для всех органов и систем организма, устраняет хронические заболевания, омолаживает организм. Но эта асана не для новичков, она не подходит пожилым людям и людям с избыточным весом. Прежде чем приступить к его разработке, следует набраться опыта.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Новичкам, которые самостоятельно осваивают позы йоги в домашних условиях, будет полезно усвоить основные принципы занятий:

• Если вы заболели или получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свое тело стрессу.
• Делайте позы, в которых вам комфортно. В йоге нет соперничества, прислушивайтесь к своему телу и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут постепенно развиваться. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что в первый день вы не можете дотянуться руками до пальцев ног.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все это придет с практикой.
• Научитесь с самого начала сосредотачиваться на своем дыхании.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. К тому же у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Мостик на локтях

Локтевой мостик — один из вариантов Урдхва Дханурасана, выполняемый с опорой на локти. Локтевой мост относится к изгибам назад и также является легким перевертышем, так как во время асаны сердце располагается над головой. В статье мы разберем, как войти в мост на локтях, рассмотрим пошагово технику освоения и поговорим о том, какие противопоказания к выполнению, а также какие полезные эффекты оказывает эта асана на энергетическом и физическом уровне.

Вред и противопоказания

Занятия йогой оказывают значительное влияние на человеческий организм. К сожалению, это не всегда хорошо при уже имеющихся заболеваниях или травмах. Некоторые асаны могут усугубить болезнь и принести вред.

Каждый, кто решает заниматься, должен учитывать свой возраст, состояние здоровья и особенности строения тела. Возможно, есть ограничения или противопоказания для выполнения некоторых асан.

Йога противопоказана при следующих диагнозах:

• артериальная гипертензия 2 стадии и выше;
• повышенное внутричерепное давление;
• инфекции головного или спинного мозга;
• онкологические заболевания;
• сильное поражение сердца и сосудов;
• болезни крови;
• инфекционные заболевания суставов;
• обострение хронических заболеваний органов пищеварения (холецистит, панкреатит и др);
• тяжелая травма головы;
• обострение межпозвоночных грыж;
• шизофрения.

Нельзя заниматься раньше, чем через шесть месяцев после операции, переломов костей, инсульта, инфаркта миокарда.

Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге. Многие заболевания и состояния здоровья требуют лишь исключения некоторых асан из повседневной практики, поскольку они не являются абсолютными противопоказаниями.

Упражнения: расслабляющие асаны

В йоге центральными являются три позы: падмасана, сиддхасана и сукхасана. Они не только улучшают физическую форму и функции организма, но также способствуют духовному росту. Время, проведенное в этих позах, произвольно. Это довольно сложно сделать (за исключением очень гибких людей). Поэтому начинать нужно с малого, сначала будет достаточно 1-2 минут. Постепенно время для выполнения этих асан можно увеличить до 30 минут.

Падмасана — поза лотоса

Эта поза — одна из основных асан йоги. Его использовали с давних времен, когда создавалось это учение. По мнению учителей, это наиболее подходящая поза для медитации.

Способы исполнения:

• сесть на пол / ковер,
• ноги согните крест-накрест так, чтобы ступни упирались в противоположные бедра,
• колени должны касаться пола,
• руки следует положить на колени (либо можно положить ладони друг на друга внизу живота),
• закрой глаза
• позвоночник должен быть прямым,
• тело должно быть полностью расслаблено, расслаблено.

Выполняя это упражнение, необходимо достичь полного равновесия и расслабления. Любое напряжение недопустимо.

Преимущества позы лотоса (падмасана):

• гармонизирует все функции организма,
• расслабь свои мышцы
• развивает чувство равновесия и стабильности,
• благотворно влияет на мозговую деятельность, стабилизирует мыслительные процессы,
• успокаивает нервную систему, вызывает чувство глубокого расслабления,
• во время его выполнения замедляется дыхание, что положительно сказывается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах,
• снижает артериальное давление до нормального уровня,
• улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Сиддхасана — полулотос

Сиддхасана (полулотос) — это более простая версия упомянутой выше позы лотоса. Разница в том, что на бедра ставятся не обе ступни, а только одна. Это упражнение тоже достаточно сложно для новичков, сразу не всем под силу. Но обучение делает свое дело.

Способы исполнения:

• сядь с прямой спиной,
• согните ноги в коленях,
• поставить одну ногу на землю, прижав ее к паху,
• вторую ступню поставьте на икры противоположной ноги, стараясь пальцами дотянуться до бедра,
• положите ладони на колени, большой и указательный пальцы сомкните по кругу,
• наклоните голову к груди, чтобы шея расслабилась,
• закрой глаза.

Преимущества сиддхасаны по сути такие же, как и от падмасаны (см. Выше). Он также укрепляет спину и позвоночник, а также улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Сукхасана

Эту асану еще называют «удобной» или «турецкой» позой. Он проще двух предыдущих, поэтому лучше начинать с него осваивать позы.

Способы исполнения:

• спуститься на ковер,
• согните левую ногу в колене и прижмите ступню к бедру, как можно ближе к паху,
• согните правую ногу и положите ее на пол (коврик) параллельно левой.
• колени раздвинуть шире.

Польза от сукхасаны такая же, как и от предыдущих асан.

У вышеперечисленных упражнений есть ограничения. Они здесь:

• радикулит,
• заболевания тазобедренных и коленных суставов (артрозы и др.),
• колено и суставные травмы

Ваджрасана

Эта поза сидя на коленях и пятках.

Техника исполнения:

• встать на колени, затем опустить таз на пятки,
• положить правую ладонь на правое колено и левую соответственно на левое,
• держите позвоночник, шею и голову прямо, по прямой линии,
• расслабиться, мышцы не должны ощущать напряжения,
• закрой глаза
• успокойте и замедлите дыхание.

Преимущества Ваджрасаны:

• укрепляет позвоночник,
• улучшает работу внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта,
• укрепляет мышцы ног,
• улучшает гибкость коленных и голеностопных суставов.

Противопоказания:

• варикозное расширение вен
• венозный тромбоз ног,
• травмы колена и лодыжки.

Шавасана

Его еще называют «мертвая позиция». Это одна из самых важных позиций в йоге, она дает телу отдых и полное расслабление. Это чрезвычайно полезно для достижения физического и душевного равновесия.

Техника исполнения:

• лечь на спину,
• свободно положите руки вдоль тела, при этом они не должны касаться его,
• ноги слегка развести в стороны, не напрягая их.
• закрой глаза.
• по очереди расслабьте все мышцы: сначала расслабьте руки, затем ноги, таз, спину, живот, грудь, плечи.
• в конце расслабьте лицо и шею.

Оставайтесь в этом состоянии как можно дольше. Если шавасана выполнена правильно, вы можете заснуть во время нее (по желанию). На выходе хорошо потянитесь, напрягите все мышцы и постепенно снова вставайте.

Преимущества шавасаны:

• это лучший способ отдохнуть и расслабиться после физических и умственных нагрузок,
• равномерно распределяет кровь по телу,
• улучшает работу кровеносной системы,
• выравнивает и нормализует артериальное давление,
• приносит облегчение сердцу, улучшает его работу,
• расслабляет позвоночник, снимает в нем боли,
• снимает мышечные зажимы,
• успокаивает нервную систему, нормализует ее деятельность,
• снимает стресс,
• дает ощущение внутреннего равновесия и гармонии.

Противопоказаний для шавасаны нет.

5 простых упражнений йоги для раскрытия грудной клетки

Практика асан разного уровня сложности включает упражнения на раскрытие груди и плеч. Эта блокировка необходима по разным причинам. Во-первых, йога для раскрытия грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Колесо для йоги: 10 простых упражнений для развития гибкости

Колесо для йоги сегодня становится все более популярным аксессуаром для практики йоги. Если вы решили купить и эти новые «реквизиты», ознакомьтесь с их богатой функциональностью.

Самые большие ошибки, которые делают новички в йоге

Спешка и нетерпение

Результат в любой деятельности приходит только к тем, кто умеет ждать и сопротивляться. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять тончайшие сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — вертикальный), вам нужно набраться терпения и регулярно выполнять простые асаны для новичков. Тогда через некоторое время тело окрепнет, приобретет гибкость и вы с легкостью сможете выполнять любую позу йоги.

Дыхание

Большинство новичков не уделяют должного внимания своему дыханию. Стремясь освоить все больше и больше асан, они забывают о качестве и основных правилах йоги. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, в начале урока необходимо потратить некоторое время на настройку, практику и регулировку правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание удджайи

15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Здоровый позвоночник — ключ к поддержанию нормального функционирования всего нашего тела. Наше общее состояние здоровья зависит от того, насколько здоров наш позвоночник. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, с помощью которой нервы соединяют мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять различные движения, придает силу скелету и удерживает тело в вертикальном положении.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги не только увеличивают физическую силу и гибкость.

Исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и улучшают концентрацию внимания. Различные виды асан по-разному влияют на организм.

Прямые изгибы спины: они увеличивают активность нервной системы, а изгиб спины оказывает успокаивающее действие.

Статические позы развивают выносливость, а равновесие улучшает концентрацию.

Скручивания помогают телу вывести токсины и очистить внутренние органы с помощью легкого массажа.

Если вы новичок в йоге, начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Удерживайте каждую асану на 3-5 долгих спокойных вдохов. Начните с занятий 2 раза в неделю, и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога — это не просто асаны, например, в кундалини-йоге чаще всего практикуются крийи, то есть активные ритмические движения.

Поза согнутой свечи

Поза согнутой свечи, также известная как Випарита Карани Мудра, — это одна из перевернутых поз (перевернутых) и в то же время восстанавливающая асана, она оказывает успокаивающее и лечебное действие. С санскрита Випарита Карани Мудра (viparītakaraṇīmudrā) переводится как «воздействие в перевернутом положении тела» или «воздействие через перевернутое положение»: विपरीत, viparīta — «перевернутый»; करणी karaṇī — «делать, делать», от глагола चर् auto «делать, делать чл», а также «влиять, значит»; मुद्रा, мудра — «печать, знак».

Польза для фигуры и похудения

Большинство асан в йоге — это статические упражнения, которые предполагают чрезмерное напряжение всех мышц, в том числе находящихся в глубоких слоях. Их стимуляция приводит к активному сжиганию жира. Кроме того, упражнения снижают уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает накопление лишнего жира в брюшной полости.

Занятия динамической и силовой йогой в сочетании с дыхательными техниками улучшают обмен веществ и ускоряют процесс похудения, помогая закрепить эффект надолго.

Если у вас избыточный вес, полезно делать скручивания, отжимания, растяжки, прогибы и перевернутые позы. Такие асаны укрепляют мышцы пресса и спины, активно сжигают жировые отложения.

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заниматься йогой и не знаете, с чего начать, мы предлагаем вам семь базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на основе вашего опыта убедиться, что йога — это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных поз тела в космосе. При регулярном выполнении эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом для освоения и изучения практики хатха-йоги.

Лучшие упражнения для ровной и красивой осанки

В современном мире многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Это напрямую влияет на состояние позвоночника, осанку и, как следствие, на общее самочувствие человека. Здоровье спины напрямую связано с работой пищеварительной системы, малого таза и дыхательной системы.

Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

Поза горы — Тадасана

Эта поза учит человека быть величественным и крутым, как гора.

Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

Эта поза улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, а руки расслабьте по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте вес вашего тела, давящего на пол и поддерживающий вас пол, доверьте всю свою массу тела этой опоре.

Тянитесь к небу макушкой. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

Поза дерева — Врикшасана

Эта поза дает ощущение заземления, улучшает равновесие и укрепляет ноги и спину.

Такое положение тела заставляет нас чувствовать центр тяжести и центральную линию.

Это, в свою очередь, помимо благотворного воздействия на здоровье, также развивает нервную систему и, следовательно, постепенно изменяет психику, центрируя и уравновешивая разум.

Преимущества освоения этой позы безграничны.

Собака мордой вниз — Адха Мукха Шванасана

Пожалуй, самая известная поза йоги. Asana Downward Dog предлагает идеальный баланс силы и гибкости. Большинство занятий йогой включают выполнение этой асаны несколько раз.

Поэтому важно знать некоторые основные принципы выполнения позы собаки вниз.

Встаньте на четвереньки, слегка расставив руки на ширине плеч перед плечами. Встаньте на носки и поднимите бедра, выпрямляя ноги.
Используйте сильные ноги, чтобы поднять таз. Толкайте руками пол и поднимайте копчик, растягивая позвоночник.

Расслабьте шею.

Сделайте 3-4 глубоких вдоха и вернитесь в исходное положение.

Поза посоха — Чатуранга Дандасана

Эта асана во многом похожа на хорошо известное упражнение «планка.

Сложность кладки зависит от правильного исполнения. Легко обмануть себя в этой асане и упростить себе задачу, но в долгосрочной перспективе такой подход не принесет пользы.

Начните выполнять эту асану из нормального положения лежа, затем медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.

Держите локти ближе к туловищу.

Ноги сильные и активные, живот втянут, пресс работает. Не поднимайте таз и не сгибайте поясницу, держите все тело на одном уровне с планкой.

Поза кобры — Бхуджангасана

Эта асана помогает раскрыть грудной отдел.

В положении кобры большое значение имеет прогиб в грудном отделе, погрешность будет изгибаться только за счет поясницы. Руки можно вытянуть далеко вперед или положить ладони под плечи.

Отведите плечи от ушей и отведите лопатки назад.

Вы можете выполнять эту асану, не отрывая бедер от земли, но в любом случае вы должны растягивать носки, сохраняя ноги сильными.

Поза ребенка Саламба Баланасана

Очень приятное и расслабляющее место.

Эту асану можно выполнять периодически во время сеанса для отдыха и расслабления.

В положении на коленях сведите ступни вместе и вытянитесь вперед в бедрах. Вытяните руки вперед и расслабьтесь, дыша глубоко и свободно. Обратите внимание на область между бровями.

Поза сапожника — Баддха Конасана

В этой асане мы используем силу тяжести, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Сядьте прямо, сведите подошвы стоп вместе и подведите пятки как можно ближе к паху.

Дышите глубоко и спокойно, все больше расслабляя мышцы таза с каждым выдохом и отпуская зажимы.

Поза скрутки лежа — Супта Матсиендрасана

Локоны — идеальный способ нежно помассировать внутренние органы и помочь им избавиться от токсинов и шлаков.

Лягте на спину, согните колени. Разведите руки в стороны. На выдохе опустите колени в сторону. Отверни голову. Затем крутите туловище, как будто сжимая полотенце. Вы можете помочь опустить колени одной рукой.

Половинная поза Царя Рыб — Ардха Матсиендрасана

Если вы чувствуете, что нуждаетесь в более глубоком повороте, эта поза для вас. Эта асана названа в честь владыки рыб — Матсиендры. В этом положении вы можете повернуть позвоночник как можно глубже.

Сидя, согните правую ногу и подставьте пятку под промежность. Согните левую ногу с внешней стороны правого бедра. Поверните корпус влево, заведите левую руку за спину и вытолкните правым локтем из левого бедра, таким образом скручивая позвоночник.

Сделайте 5 спокойных вдохов и затем повторите асану в другом направлении.

Поза моста – Сету Бандха Сарвангасана

Вы наверняка видели эту позу на разных фотографиях, так как она очень популярна в йоге.

Лягте на спину и согните колени.

Ноги поставьте на ширине плеч. Обхватите руками лодыжки и приподнимите таз. Сохраняйте самое высокое положение. Руки могут поддерживать тело в поясничной области или опираться на пол, скрестив пальцы.

Не прижимайте подбородок к груди, оставляя немного места и не растягивая шею.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза растягивает и укрепляет мышцы ног. Начните с позы горы, а затем сделайте большой шаг вперед правой ногой в широкую стойку. Важно, чтобы правое колено не выходило за пределы правой стопы, т.е угол в колене был прямым или тупым.

Сделайте левую заднюю ногу сильной, напрягите мышцы так, чтобы нога вытянулась, как веревка.

Вытяните обе руки над головой и расслабьте всю верхнюю часть тела, оставив минимальное напряжение, необходимое для выполнения асаны.

Обязательно повторите асану, поменяв ноги.

Прямой боковой угол — Уттхита Парсваконасана

Поза под прямым углом открывает внутреннюю поверхность бедер и удлиняет плечевой пояс.

Встаньте в широкое положение, отведя назад левую ногу. Правую ногу согните так, чтобы колено было под прямым углом. Следите, чтобы колено не выходило за линию стопы.

За левую заднюю ногу тяните как за веревку. Согнитесь в правом бедре, вытянув левую руку над головой и растягивая всю левую сторону тела.

Вы можете положить правую руку на пол.

Поза воина 2 – Вирабхадрасана 2

Хорошая асана для развития силы и гибкости. Эта поза открывает внутреннюю поверхность бедра.

В положении стоя отведите одну ногу назад и согните переднюю ногу в колене под углом 90 градусов.

Поверните переднюю ногу вперед, а заднюю в сторону.

Вытяните Т-образные руки так, чтобы бедра и плечи были открыты.

Повторите с другой стороны.

Поза треугольника – Триконасана

Эта поза также применима к асанам стоя.

Из положения стоя отведите одну ногу назад. Поверните переднюю ногу вперед и поставьте заднюю ногу под углом 90 градусов вперед.

Разведите руки в стороны в форме буквы Т, а затем наклоните переднюю ногу, растягивая все тело.

Положите одну руку на переднюю часть стопы или обопритесь на голень и поверните голову, глядя на другую руку.

Повторите с другой стороны.

Поза кошки и поза коровы – Марджарьясана

Эта асана представляет собой чередование двух отклонений.

Встаньте на четвереньки и на вдохе согните спину, приподняв голову и хорошо растянув позвоночник.

На выдохе согните спину вверх, потягиваясь, как кошка, и напрягая все мышцы спины.

Итак, чередуйте эти 2 обходных пути.

Поза вытяжения – Уттанасана

Дословно название этой асаны можно перевести как «неспешное растяжение позвоночника».

Примите позу горы, поднимите колени. На выдохе медленно наклонитесь вперед, касаясь руками пальцев ног.

Не сгибайте колени.

Если позволяет растяжка, положите ладони на пол по обе стороны от ступней.

В идеале вы должны полностью опустить верхнюю часть тела и положить голову на колени, расслабляясь в этом положении.

Оставайтесь в этом положении на 3-4 глубоких вдоха.

Поза воина 1 – Вирабхадрасана 1

Поза Воина 1 — идеальная асана для компенсации малоподвижного образа жизни.

Снимает напряжение в бедрах и пояснице, растягивает подколенные сухожилия и ягодицы.

Встаньте в широкую стойку, поставив правую ногу вперед, а левую под углом 45 градусов.

Поверните все тело к правой ноге и согните правую ногу под прямым углом в колене.

Левая задняя нога вытягивается как веревка.

Поднимите руки над головой и соедините ладони вместе. При этом потянитесь вверх с небольшим изгибом спины, устремив взор в небо.

Планка – Пхалакасана

Поза планки — это больше, чем просто физическое упражнение.

Развивайте концентрацию и восстанавливайте равновесие психики.

Встаньте прямо с упором на руки и пальцы ног. Прижмите руки к туловищу. Активизируйте пресс и ягодицы и сократите мышцы ног, чтобы не провисать и не поднимать таз.

Все ваше тело должно быть плоским, как доска.

Сделайте несколько вдохов глубоко и спокойно.

Поза интенсивного бокового вытяжения – Парсвоттанасана

Проверьте свою устойчивость и развивайте гибкость в этой сложной, но чрезвычайно полезной позе.

Встаньте прямо, вытянув одну ногу.

Обе ноги поверните вперед.

Наклонитесь на переднюю ногу, стараясь лбом коснуться колена.

Для более интенсивной растяжки сложите ладони за спиной. Если это сложно, положите руки на пол.

Постарайтесь удлинить позвоночник и открыть грудь, не сгибая спину слишком сильно.

Поза счастливого ребенка – Ананда Баласана

Это забавная поза, как следует из названия.

Пребывание в этой асане приносит только удовольствие. Ваше тело будет благодарно за эту практику.

Лягте на спину и прижмите оба колена к груди. Возьмитесь руками за внешние края стопы. Согните колени на 90 градусов.

Продолжайте подтягивать колени к бокам тела, пока вы раскачиваетесь, чтобы расслабить бедра.

Поза гирлянды – Маласана

Эта асана представляет собой низкое приседание.

Поначалу это положение может показаться неудобным, но вскоре вы обнаружите, что это хороший способ растянуть бедра и ослабить зажимы для бедер.

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены в стороны.

Медленно присядьте, сложите руки перед грудью и положите локти на бедра, отталкивая их.

Поза стула – Уткатасана

Отличная поза для укрепления мышц поясницы, пресса и ног.

Начните в положении стоя, ноги вместе, колени вместе. Руки вытяните, ладони сложите вместе. В этом положении согните ноги в коленях под прямым углом.

При этом копчик подтяните под себя, не выпячивая таз. Попробуйте прижать пупок к позвоночнику, втягивая живот.

Наклон головой к колену — Джану Ширшасана

Эта асана сочетает в себе растяжку с наклоном и скручивание тела.

Сядьте, правая нога прямая, пятка левой ноги поднята до паха.

Поверните туловище к правой ноге и сделайте глубокий изгиб, пытаясь коснуться одного из двух правых колен.

При этом наклонитесь вперед макушкой и держите спину прямо, не сгибаясь.

Снимайте напряжение в задней части правого бедра с каждым выдохом.

Повторите с другой стороны.

Собака мордой вверх — Урдхва Мукха Шванасана

Как и собака, смотрящая вниз, эта асана обычно выполняется несколько раз во время занятия йогой.

Эта асана делает позвоночник гибким, улучшает осанку, укрепляет спину и ноги.

Начните с того, что лягте на живот, вытяните пальцы ног, положите ладони под плечи.

Прижмите руки к туловищу и выпрямите, приподняв корпус с искривлением спины.

Опустите плечи от ушей, отведите лопатки назад, открывая грудь. Одновременно вытяните голову и пальцы ног, растягивая все тело.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение.

Наклон вперед из положения сидя – Пашчимотанасана

В таком положении следует быть осторожным и не упускать возможность сделать это неправильно. Важно наклоняться вперед, вращая таз, а не сгибать спину.

Спину держите прямо. Эта асана растягивает заднюю часть бедер и подколенные сухожилия.

Сядьте с прямой спиной и вытяните обе ноги вперед. Вращая таз, наклоните корпус вперед, стараясь лбом коснуться коленей. Обхватите ноги руками и оставайтесь в таком положении несколько вдохов.

Сначала вы можете использовать ремешок, чтобы держать спину прямо.

Поза голубя – Капотасана

Многие люди ведут малоподвижный образ жизни. Постоянное сидячее положение заставляет переднюю часть бедра сокращаться и ослабевать. Поэтому очень важно хотя бы раз в день растягивать, нагружать и задействовать эту часть тела.

Асана голубя — отличное упражнение для этой цели.

Встаньте на колени и мягко откиньтесь назад, опираясь на руки. Постепенно сгибайте руки и опирайтесь на предплечья, хватаясь за ступни.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов.

Поза вытянутого угла – Упавишта Конасана

Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, тазобедренные суставы и мышцы в области таза.

Начните с положения сидя, вытянув ноги вперед.

Затем раздвиньте ноги.

Наклонитесь вперед, вращая таз, но не сгибая спину.

Старайтесь держать спину прямо.

Поза полумесяца – Анджанеясана

Эта поза глубоко активирует сгибатели бедра и укрепляет ноги.

Начните с положения горы, затем сделайте выпад правой ногой вперед. Опустите левое колено на пол, согнув правую ногу. Вытяните руки и скрестите пальцы.

В этом положении тяните таз вниз, все больше расслабляясь и растягивая мышцы бедер и тазобедренных суставов.

Поза растяжения — Ардха Уттанасана

Это идеальная асана для улучшения осанки. Ключевым моментом в этой асане является удлинение позвоночника, для этого необходимо держать спину прямой, то есть наклоняться вперед, вращая таз.

Встаньте прямо, ноги вместе.

Вращая тазом, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Обхватите руками лодыжки и потяните их к коленям. Держите живот в контакте с бедрами.

Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.

Асаны для жаркого лета

Ура! Прекрасное лето, которого все ждут, в самом разгаре. Вам не нужно надевать кучу одежды, чтобы выйти из дома, а это занимает много времени. Жаркое солнце, запахи цветущих лугов, цветников, деревьев иногда сводят с ума. Можно наконец выйти из душных коридоров (часто) и расстелить ковер в парке, попрактиковавшись в пении настоящих и незарегистрированных птиц, попутно загорая, чувствуя прикосновение теплого летнего бриза.