Прасарита Падоттанасана: правильная техника выполнения позы и ее вариации с фото и видео

Техника выполнения

1. Оставайся в Тадасане.
2. Ноги должны находиться на расстоянии примерно 1,5 метра друг от друга.
3. Напрягите икроножные мышцы и сожмите коленные чашечки.
4. На вдохе наклонитесь с прямой спиной.
5. Обхватите руками голени и сделайте большой наклон вниз.
6. Корона стремится к полу, идеально его касается.
7. Практикующий остается в этом положении на короткое время.
8. Дыхание спокойное.
9. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не ложится на голову. Нужно постараться растянуться от копчика до макушки.

Вариации

Помимо этого метода практики, существуют разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

• с щеткой в ​​замке;
• с пальцами в замке;
• жестом намасте, закрытым за спиной;
• сняв голени спереди;
• взяв ногу сзади.

Для новичков существует несколько способов выполнения:

1. Метод 1: ладони на ширине плеч ниже корпуса плеча. Основание позвоночника вытягивается до макушки.
2. Метод 2: Наклонитесь вперед, расставив ноги в разные стороны друг от друга. Спина выпрямлена параллельно полу, руки разведены в стороны. Эта должность занимала какое-то время. Дыхание равномерное.
3. Способ 3: руки складываются и превращаются в замок за спиной, затем замок распрямляется так, чтобы грудь выпрямилась. При вытянутом позвоночнике выполняется наклон в пол. Дыхание тоже равномерное. После выполнения пары подходов переплетение пальцев меняется.

Польза

Эффект от этой асаны значительный как физически, так и умственно. Это означает:

• ум успокаивается;
• развиваются мышцы ног и щиколоток;
• выпрямляется весь позвоночник;
• становится более мощным пищеварение, тонизируются органы брюшной полости;
• боль и стеснение в спине исчезают после напряженного дня;
• мозг получает больше крови, улучшая его работу.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или вы перенесли операцию на подколенном сухожилии, то Прасарита Падоттанасана следует выполнять с большой осторожностью, так как эта асана имеет глубокий наклон вниз.

Прасарита Падоттанасана 2

По сути, это всего лишь вариация позы, суть которой в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (талии).

В качестве альтернативы, ладони можно сложить в форме индийского приветствия Намасте и отвести за спину, поместив их в области лопаток — и согнувшись вперед в положении, аналогичном положению рук в позе Паршвоттанасана. Это помогает растянуть ноги.

Если вам сложно упереться головой в пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.

Не пытайтесь дотянуться до пола головой; в таком положении особенно важно, как работают ноги и спина. Прикладывание головы к полу должно происходить в результате приобретения растяжения в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях, а также в мышцах спины. Не заставляйте выполнять эту позу, чтобы избежать травм или вывиха.

Полезное воздействие

• Подколенные сухожилия и отводящие мышцы растягиваются и укрепляются.
• Он улучшает приток крови к верхней части туловища, особенно к голове.
• Поза способствует пищеварению.
• Помогает при головных болях.
• Снимает усталость и легкую депрессию.

Широкий поворот ног может заменить стойку на руках, если ее слишком сложно выполнить.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, которые помогут вам выполнить эту асану:

Подготовительные асаны

Для подготовки к этому упражнению и развития области спины рекомендуется выполнять следующие асаны: Адхо Мукха Сванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, следующие асаны будут хорошим завершением комплекса: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла положений стоя, потому что она включает в себя скручивание суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, таким образом восстанавливая баланс всего тела.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.