- Техника выполнения
- Когда выполняется Саламба Сарвангасана?
- Выход из позы
- Подготовительные упражнения йоги
- Компенсация
- Отстройка и тонкости
- Эффект и показания
- Польза для женщин
- Углубленная практика
- Продолжительность выполнения позы березки
- Противопоказания
- Полезные видео
- Дыхание в Сарвангасане
- Вариации
- Отстройка асаны / контрольные точки
- Инвентарь
Техника выполнения
- Лягте на коврик лицом вверх. Ноги выпрямите, стопы вместе, голову держите прямо. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Расслабиться.
- Напрягите мышцы живота и начните медленно поднимать ноги в положение стоя (не сгибайте колени, стопы вместе). Затем плавно переходите к отделению таза и поясницы от поверхности пола (акцент на руки, прижатые к коврику). Не отрывая головы от поверхности, поднимите спину и ноги в положение стоя.
- Согните руки в локтевых суставах, расставьте их на ширине плеч и поддерживайте спину за грудью ладонями.
- Руками слегка вытолкните грудь вперед (стопы не напряжены, подбородок прижат к корпусу).
- Закройте глаза и расслабьтесь. Зафиксируйте позу на удобное время.
- Подойдите к концу упражнения: медленно опустите ноги так, чтобы ступни оказались над головой. Прижмите руки к полу и медленно опустите поясницу на коврик. Следуя за спиной, опустите прямые ноги (можно руками). Расслабиться. Восстанавливает дыхательный цикл и нормальную частоту сердечных сокращений.
Важно! Не поворачивайте голову в асане. Это может привести к серьезным травмам в будущем.
Когда выполняется Саламба Сарвангасана?
Обычно это делается непосредственно перед позой плуга (Халасана). Затем следует Матсьясана, или Уштрасана, или Супта Ваджрасана, то есть позы, которые имеют противоположный эффект, в данном случае свод спины с другой стороны. Практикуйте эти позы «назад» в течение половины времени, проведенного в положении плеч и плуга (т.е половину времени, проведенного в обеих этих позах).
Если говорить о том, где делать плечо в определенной последовательности поз, то есть несколько вариантов. Начинающим йогам обычно советуют делать это в конце программы асан. Опытные практики могут делать это вначале, например, после Сурья Намаскар. Если посмотреть на йогу с точки зрения аюрведы, то у известного специалиста в этой области Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституциональные типы: Вата, Питта и Капха). Итак, в этой последовательности Сарвангасана примерно идет в середине практики, после цикла стоячих поз. Когда-нибудь я расскажу вам больше о сочетании йоги и аюрведы для максимального исцеляющего и гармонизирующего эффекта (не то чтобы я большой специалист — я просто поделюсь тем, что знаю и что использую сам).
Выход из позы
На выдохе снова согните колени и подтяните их к себе. Медленно и осторожно начинайте опускать таз и ноги, упирайтесь позвонком за позвонком в пол. Помогите себе руками, чтобы таз не обрушился на пол, это может привести к травме.
В первой последовательности Аштанга Виньяса Йоги Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.
Подготовительные упражнения йоги
- Халасана;
- Вирасана;
- Сету Бандха Сарвангасана.
Компенсация
Каждая перевернутая асана должна компенсироваться противоположной позой — так считают многие мастера, в том числе Свами Сатьянанда Сарасвати. Для вертикали сопоставления могут быть:
- Супта Ваджрасана;
- Чакрасана;
- Уштрасана;
- Матсьясана;
- Бхуджангасана.
Благодаря этим асанам компенсируется продолжительное давление подбородка на грудь и распределение веса на плечевые суставы в сарвангасане. Благотворно влияет на щитовидную железу, когда подбородок прижимается к телу, а затем запрокидывается голова.
Отстройка и тонкости
Нюансы, на которые следует обратить внимание:
- в положении стоя тело от плечевых суставов до стоп вытягивается вверх, под прямым углом к поверхности пола;
- ступни связаны, большие пальцы рук соприкасаются;
- бедра повернуты внутрь;
- поясница не прогибается из-за втягивания копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
- пальцы прижатых к спине ладоней располагаются по направлению к позвоночнику (большие пальцы — в стороны);
- плечи далеко от ушей;
- подбородок прижимается к подреберью;
- локтевые суставы на ширине плеч.
Некоторые мастера придерживаются мнения, что при позе необязательно выдвигать грудь вперед. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направьте к лопаткам, оставляя между ними пространство. В этом случае позвоночник не касается пола и не возникает дискомфорта или давления.
Важно! При выполнении асаны не должно появляться дискомфорта в горле, его не следует сдавливать. Если начинается кашель или боль в шейном отделе позвоночника, это указывает на неправильное распределение веса (на шею, а не на плечи), в результате чего шейные позвонки сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Восстановить гибкость позвоночника можно с помощью Халасаны, начиная с поясницы, а затем переходя к грудному и шейному отделам.
Вес должен приходиться на плечевые суставы! Если дыхание затруднено, не отводите голову и шею в сторону, лучше растяните грудь. Стопы всегда связаны, колени выпрямлены.
Эффект и показания
Считается, что эта поза излечивает многие болезни и положительно влияет на весь организм.
- Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
- Венозная кровь из нижней части тела быстрее достигает сердца и более эффективно насыщается кислородом, что помогает при лечении заболеваний легких.
- Улучшается работа паращитовидных и щитовидных желез.
- Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
- Репродуктивная система омолаживается.
- Исчезают головная боль, заложенность носа, насморк.
- Нервная система успокаивается.
Эта поза рекомендуется тем, у кого:
- заболевания легких (бронхит);
- астматические проявления;
- насморк (насморк);
- проблемы с дыханием;
- анемия;
- слабый иммунитет;
- проблемы с пищеварением;
- колит;
- геморрой;
- кишечные язвы;
- болезни матки;
- нарушение женского менструального цикла или мужские выделения;
- варикозное расширение вен;
- стрессовое состояние организма;
- беспокойство, утомляемость, недосыпание;
- отсталость и вялость у детей;
- нарушения артериального давления (пониженное, повышенное);
- перевозбуждение;
- болезненные ощущения внизу живота.
Польза для женщин
Поза оказывает особое влияние на женское тело. Кислородная кровь способствует омоложению клеток, устранению морщин и повышению эластичности кожи.
Ежедневные упражнения станут хорошей профилактикой от многих женских болезней, в том числе от бесплодия.
Углубленная практика
Новички, как правило, поддерживают туловище несколькими пальцами. Постарайтесь полностью положить ладони на спину. Периодически убирайте руки со спины, прижимайте лопатки внутрь и проводите ладонями по спине все ближе и ближе к голове.
Продолжительность выполнения позы березки
Вначале не оставайтесь в конечном положении более нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время, проводимое в асане в течение нескольких недель, пока оно не достигнет 3-5 минут — этого достаточно для поддержания хорошего здоровья.
Примечание: Свами Сатьянанда рекомендует выполнять Сарвангасану только один раз во время ежедневной практики.
Обратите внимание на контроль движений в позе или на область щитовидной железы. Вы также можете сосредоточиться на чакре Вишуддхи для более «тонкого» результата.
Противопоказания
- Нарушения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых людей. При ухудшении самочувствия и сильных скачках давления выполнять позу запрещено, так как в начале упражнения давление повышается.
- Штрихи.
- Сосудистые нарушения головного мозга (ДЭП).
- Высокое внутриглазное давление может привести к разрыву кровеносных сосудов глаза.
- При гипертиреозе нельзя выполнять любую позу, которая вызывает усиление кровообращения в щитовидной железе.
- При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
- Избыток токсинов в организме (постоянная задержка кала, пузырей, повышенное газообразование).
- Изменения в позвоночнике: грыжи и межпозвонковые смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе позвоночника.
Временные ограничения:
- физическая усталость, боль, высокая температура, повышенное потоотделение, головокружение, учащенное сердцебиение;
- плохая подготовка, не позволяющая правильно выполнить кладку; для начала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать для поддержания равновесия;
- не начинать упражнения сразу после еды (только через 2,5-4 часа);
- менструации;
- беременность.
Перед выполнением Сарвангасаны вы можете проконсультироваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она была полезной, а не вредной.
Важно! Неправильное выполнение позы приводит к тяжелым нарушениям шейного отдела позвоночника.
Полезные видео
Посмотрите эти видео, которые помогут вам овладеть Сарвангасаной:
Дыхание в Сарвангасане
В исходном положении сделайте вдох. Затем задержите дыхание, чтобы поднять ноги в конечное положение. На завершающем этапе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.
Выйдя из позы, задержите дыхание на вдохе и опустите ноги на пол, вернувшись в исходное положение.
Вариации
Вы можете выполнять упражнение на стуле.
- Прислоните стул к стене. Накройте сиденье сложенным одеялом несколько раз.
- Рядом со стулом расстелите несколько одеял, свернутых так, чтобы при опоре они лежали на плечевых суставах, а не на голове или шейном отделе позвоночника.
- Сядьте на стул спиной к ролику. Опустите руки на валик, опираясь поясницей на стул. Выпрямите ноги (от бедер к ступням) и прислонитесь к поверхности стены.
- Удерживая стул руками, соскользните на пол так, чтобы плечи и шейный отдел позвоночника оказались на свернутом на полу одеяле.
- Возьмитесь ладонями за ближайшие к стене ножки стула.
- Расслабьте мышцы лица и шеи. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.
- Осторожно соскользните со стула в сторону головы и немного лягте в этом положении. Медленно поднимитесь на правую сторону тела.
Другой вариант выполнения упражнения — занять исходное положение без стула у стены. В таком положении можно будет легко прислониться к стене и не потерять равновесие.
Отстройка асаны / контрольные точки
- активно соедините лопатки и потяните их в сторону поясницы, отведите плечи от ушей, чтобы освободить шею;
- не поворачивайте голову в позе во избежание травм шеи;
- дышите регулярно.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
- одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.