Поза березки в йоге: техника выполнения Сарвангасаны

Техника выполнения

Фото 1

  1. Лягте на коврик лицом вверх. Ноги выпрямите, стопы вместе, голову держите прямо. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Расслабиться.
  2. Напрягите мышцы живота и начните медленно поднимать ноги в положение стоя (не сгибайте колени, стопы вместе). Затем плавно переходите к отделению таза и поясницы от поверхности пола (акцент на руки, прижатые к коврику). Не отрывая головы от поверхности, поднимите спину и ноги в положение стоя.
  3. Согните руки в локтевых суставах, расставьте их на ширине плеч и поддерживайте спину за грудью ладонями.
  4. Руками слегка вытолкните грудь вперед (стопы не напряжены, подбородок прижат к корпусу).
  5. Закройте глаза и расслабьтесь. Зафиксируйте позу на удобное время.
  6. Подойдите к концу упражнения: медленно опустите ноги так, чтобы ступни оказались над головой. Прижмите руки к полу и медленно опустите поясницу на коврик. Следуя за спиной, опустите прямые ноги (можно руками). Расслабиться. Восстанавливает дыхательный цикл и нормальную частоту сердечных сокращений.

Важно! Не поворачивайте голову в асане. Это может привести к серьезным травмам в будущем.

Когда выполняется Саламба Сарвангасана?

Обычно это делается непосредственно перед позой плуга (Халасана). Затем следует Матсьясана, или Уштрасана, или Супта Ваджрасана, то есть позы, которые имеют противоположный эффект, в данном случае свод спины с другой стороны. Практикуйте эти позы «назад» в течение половины времени, проведенного в положении плеч и плуга (т.е половину времени, проведенного в обеих этих позах).

Если говорить о том, где делать плечо в определенной последовательности поз, то есть несколько вариантов. Начинающим йогам обычно советуют делать это в конце программы асан. Опытные практики могут делать это вначале, например, после Сурья Намаскар. Если посмотреть на йогу с точки зрения аюрведы, то у известного специалиста в этой области Дэвида Фроули (Вамадева Шастри) есть так называемая «нейтральная» последовательность поз йоги, подходящая для всех дош (аюрведические конституциональные типы: Вата, Питта и Капха). Итак, в этой последовательности Сарвангасана примерно идет в середине практики, после цикла стоячих поз. Когда-нибудь я расскажу вам больше о сочетании йоги и аюрведы для максимального исцеляющего и гармонизирующего эффекта (не то чтобы я большой специалист — я просто поделюсь тем, что знаю и что использую сам).

Выход из позы

На выдохе снова согните колени и подтяните их к себе. Медленно и осторожно начинайте опускать таз и ноги, упирайтесь позвонком за позвонком в пол. Помогите себе руками, чтобы таз не обрушился на пол, это может привести к травме.

В первой последовательности Аштанга Виньяса Йоги Саламба Сарвангасана плавно переходит в Халасану.

Подготовительные упражнения йоги

Саламба Сарвангасана

Компенсация

Каждая перевернутая асана должна компенсироваться противоположной позой — так считают многие мастера, в том числе Свами Сатьянанда Сарасвати. Для вертикали сопоставления могут быть:
Фото 2

  • Супта Ваджрасана;
  • Чакрасана;
  • Уштрасана;
  • Матсьясана;
  • Бхуджангасана.

Благодаря этим асанам компенсируется продолжительное давление подбородка на грудь и распределение веса на плечевые суставы в сарвангасане. Благотворно влияет на щитовидную железу, когда подбородок прижимается к телу, а затем запрокидывается голова.

Отстройка и тонкости

Нюансы, на которые следует обратить внимание:

  • в положении стоя тело от плечевых суставов до стоп вытягивается вверх, под прямым углом к ​​поверхности пола;
  • ступни связаны, большие пальцы рук соприкасаются;
  • бедра повернуты внутрь;
  • поясница не прогибается из-за втягивания копчика. Ягодичные мышцы в напряженном состоянии;
  • пальцы прижатых к спине ладоней располагаются по направлению к позвоночнику (большие пальцы — в стороны);
  • плечи далеко от ушей;
  • подбородок прижимается к подреберью;
  • локтевые суставы на ширине плеч.

Фото 3Некоторые мастера придерживаются мнения, что при позе необязательно выдвигать грудь вперед. Вместо этого рекомендуется соединить руки в ладонях и выпрямить их за спиной. Плечевые суставы направьте к лопаткам, оставляя между ними пространство. В этом случае позвоночник не касается пола и не возникает дискомфорта или давления.

Важно! При выполнении асаны не должно появляться дискомфорта в горле, его не следует сдавливать. Если начинается кашель или боль в шейном отделе позвоночника, это указывает на неправильное распределение веса (на шею, а не на плечи), в результате чего шейные позвонки сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Восстановить гибкость позвоночника можно с помощью Халасаны, начиная с поясницы, а затем переходя к грудному и шейному отделам.

Вес должен приходиться на плечевые суставы! Если дыхание затруднено, не отводите голову и шею в сторону, лучше растяните грудь. Стопы всегда связаны, колени выпрямлены.

Эффект и показания

Считается, что эта поза излечивает многие болезни и положительно влияет на весь организм.
Фото 4

  1. Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
  2. Венозная кровь из нижней части тела быстрее достигает сердца и более эффективно насыщается кислородом, что помогает при лечении заболеваний легких.
  3. Улучшается работа паращитовидных и щитовидных желез.
  4. Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
  5. Репродуктивная система омолаживается.
  6. Исчезают головная боль, заложенность носа, насморк.
  7. Нервная система успокаивается.

Эта поза рекомендуется тем, у кого:

  • заболевания легких (бронхит);
  • астматические проявления;
  • насморк (насморк);
  • проблемы с дыханием;
  • анемия;
  • слабый иммунитет;
  • проблемы с пищеварением;
  • колит;
  • геморрой;
  • кишечные язвы;
  • болезни матки;
  • нарушение женского менструального цикла или мужские выделения;
  • варикозное расширение вен;
  • стрессовое состояние организма;
  • беспокойство, утомляемость, недосыпание;
  • отсталость и вялость у детей;
  • нарушения артериального давления (пониженное, повышенное);
  • перевозбуждение;
  • болезненные ощущения внизу живота.

Польза для женщин

Поза оказывает особое влияние на женское тело. Кислородная кровь способствует омоложению клеток, устранению морщин и повышению эластичности кожи.

Ежедневные упражнения станут хорошей профилактикой от многих женских болезней, в том числе от бесплодия.

Углубленная практика

Новички, как правило, поддерживают туловище несколькими пальцами. Постарайтесь полностью положить ладони на спину. Периодически убирайте руки со спины, прижимайте лопатки внутрь и проводите ладонями по спине все ближе и ближе к голове.

Продолжительность выполнения позы березки

Вначале не оставайтесь в конечном положении более нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время, проводимое в асане в течение нескольких недель, пока оно не достигнет 3-5 минут — этого достаточно для поддержания хорошего здоровья.

Примечание: Свами Сатьянанда рекомендует выполнять Сарвангасану только один раз во время ежедневной практики.

Обратите внимание на контроль движений в позе или на область щитовидной железы. Вы также можете сосредоточиться на чакре Вишуддхи для более «тонкого» результата.

Противопоказания

  1. Нарушения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых людей. При ухудшении самочувствия и сильных скачках давления выполнять позу запрещено, так как в начале упражнения давление повышается.
  2. Штрихи.
  3. Сосудистые нарушения головного мозга (ДЭП).
  4. Высокое внутриглазное давление может привести к разрыву кровеносных сосудов глаза.
  5. При гипертиреозе нельзя выполнять любую позу, которая вызывает усиление кровообращения в щитовидной железе.
  6. При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
  7. Избыток токсинов в организме (постоянная задержка кала, пузырей, повышенное газообразование).
  8. Изменения в позвоночнике: грыжи и межпозвонковые смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе позвоночника.

Фото 5Временные ограничения:

  • физическая усталость, боль, высокая температура, повышенное потоотделение, головокружение, учащенное сердцебиение;
  • плохая подготовка, не позволяющая правильно выполнить кладку; для начала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать для поддержания равновесия;
  • не начинать упражнения сразу после еды (только через 2,5-4 часа);
  • менструации;
  • беременность.

Перед выполнением Сарвангасаны вы можете проконсультироваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она была полезной, а не вредной.

Важно! Неправильное выполнение позы приводит к тяжелым нарушениям шейного отдела позвоночника.

Полезные видео

Посмотрите эти видео, которые помогут вам овладеть Сарвангасаной:

Дыхание в Сарвангасане

В исходном положении сделайте вдох. Затем задержите дыхание, чтобы поднять ноги в конечное положение. На завершающем этапе, когда положение тела устойчиво, дышите животом: медленно и глубоко, но без напряжения.

Выйдя из позы, задержите дыхание на вдохе и опустите ноги на пол, вернувшись в исходное положение.

Вариации

Вы можете выполнять упражнение на стуле.
Фото 6

  1. Прислоните стул к стене. Накройте сиденье сложенным одеялом несколько раз.
  2. Рядом со стулом расстелите несколько одеял, свернутых так, чтобы при опоре они лежали на плечевых суставах, а не на голове или шейном отделе позвоночника.
  3. Сядьте на стул спиной к ролику. Опустите руки на валик, опираясь поясницей на стул. Выпрямите ноги (от бедер к ступням) и прислонитесь к поверхности стены.
  4. Удерживая стул руками, соскользните на пол так, чтобы плечи и шейный отдел позвоночника оказались на свернутом на полу одеяле.
  5. Возьмитесь ладонями за ближайшие к стене ножки стула.
  6. Расслабьте мышцы лица и шеи. Зафиксируйте положение на 3-5 минут.
  7. Осторожно соскользните со стула в сторону головы и немного лягте в этом положении. Медленно поднимитесь на правую сторону тела.

Другой вариант выполнения упражнения — занять исходное положение без стула у стены. В таком положении можно будет легко прислониться к стене и не потерять равновесие.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. активно соедините лопатки и потяните их в сторону поясницы, отведите плечи от ушей, чтобы освободить шею;
  2. не поворачивайте голову в позе во избежание травм шеи;
  3. дышите регулярно.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
  • одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.
Оцените статью
Блог о йоге