Поза моста в йоге: техника выполнения Сету Бандха Сарвангасана

Техника выполнения

1. Сядьте на коврик, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах и переместите ступни в область таза.
2. Держа ступни на полу, поднимите бедра в самое высокое положение.
3. Закрепите плечевые швы на коврике (лицом к потолку). Соедините пальцы в «замок» под тазом.
4. Прижав ступни к поверхности пола, выпрямите бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Задержитесь на пять вдохов, затем медленно опустите тело на коврик. Повторите асану дважды.

Важно! При выполнении упражнения не обязательно поворачивать голову, иначе это может привести к травме шейного отдела позвоночника.

Вы можете подготовиться к этой асане с помощью Урдхва Мукха Шванасана и Бхуджангасана. После этого можно начинать выполнять Халасану, Сарвангасану, Карнапидасану.

Когда упражнение станет легче выполнять, вам следует перейти к более сложному варианту с поднятой ногой в верхнем положении: Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало этой позы аналогично: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра приподняты, подбородок не прижимается к телу. Оставаясь в таком положении, необходимо поднять правую ступню и подтянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), выпрямить ногу перпендикулярно поверхности пола. Сохраняйте равновесие полминуты. На выдохе вернитесь в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра приподняты). Повторите цикл с левой ногой.

Вариации

1. Легкий вариантДля начала, руки и плечевой пояс могут быть ослаблены, поэтому при входе в асану может возникнуть ощущение, что плечи провисают. На этом этапе очень важно не пытаться отодвинуть их слишком далеко от ушей, иначе вы можете слишком сильно сдавить их и повредить шею. Вместо этого лучше слегка приподнять плечи к ушам и сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть лопатки и позвоночник к потолку.
2. Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с поднятой ногой)Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните правую ногу к телу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая ступня, плечи), вытяните ногу перпендикулярно полу. Задержитесь в позе 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану левой ногой столько же времени.

Подготовительные упражнения йоги

• Бхуджангасана;
• Урдхва Мукха Шванасана.

Подготовка к выполнению

Чтобы успешно создать Сету Бандхасану, вам нужно выполнить несколько шагов.

Начальная ступень

Подготовительный этап проводится в следующем порядке:

1. Сделайте одеяло и сверните его.
2. Лягте спиной на сложенное одеяло, расположенное горизонтально под грудным отделом позвоночника, чуть ниже лопаток.
3. Верхние конечности развести в стороны под прямым углом, ладони повернуть вверх.
4. Расположите предплечья параллельно телу.

Это растягивает мышечную ткань передней части груди. Эффективно растягивает брюшные, грудные мышцы, межреберье, если они были предварительно подготовлены йогическими асанами или обычными физическими упражнениями.

Практиковать растяжку мышц необходимо не менее 3-5 раз в неделю.

Положение плеч

Когда таз и задняя часть грудной клетки отрываются от поверхности, а верхние конечности прижимаются к полу, плечи начинают вытягиваться. Также растягивается большая грудная мышца. Если плечи растянуты, диапазон движений увеличивается, что позволяет поднимать грудь выше и хорошо разгибать.

Для этого подходят следующие варианты:

1. Переплетите пальцы верхних конечностей за спину в положении сидя или стоя. Расправьте плечи, опуская лопатки вниз.
2. Держите руки подальше от ягодиц, но не тяните слишком сильно поясницу и не позволяйте плечам двигаться вперед.
3. Отведите плечи назад, расширяя грудь.
4. Наблюдайте за раскачиванием плеч вперед и назад. При движении назад и вниз лопатка вдавливается в ребро, расположенное сзади.

Это движение необходимо для сету бандхасаны и стойки на плечах.

Замечания к практике

• Поддерживая туловище на плечах, не прилагайте чрезмерных усилий, чтобы отодвинуть плечи от ушей, это может привести к растяжению мышц шеи, что очень неприятно и занимает много времени.
• Вместо этого слегка переместите верхнюю часть плеч к ушам, отодвинув внутреннюю часть лопаток от позвоночника.
• Чтобы углубить позу, в финальном положении оторвите пятки от земли, встав на носки; копчик подтянуть вверх, чуть ближе к лобку. Теперь, сохраняя это положение, опустите пятки на пол, вытянув их.
• Если вам сложно выполнить позу по описанной выше технике, постарайтесь в конечном положении поддержать таз руками, упираясь локтями в землю.

Отстройка

Во время позы йога-бриджа важно соблюдать следующие правила:

• приподнимая таз, необходимо максимально дотянуться ими и лопатками вверх;
• расправить плечи и грудь;
• не напрягайте ягодичные мышцы, а тянитесь вверх, надавливая на копчик;
• не толкайте коленные суставы в разные стороны и не касайтесь их, они должны быть параллельны бедрам;
• нужно остановиться на удобной высоте до появления болезненных ощущений в коленных суставах.

Решение

Поддерживайте плечи, не сгибая слишком сильно от C5 до T1. Попробуйте использовать два одеяла, сложенных с каждой стороны позвоночника, для поддержки плеч, как показано на рисунке выше, чтобы создать канал для шейного отдела позвоночника и сохранить естественный изгиб шеи. Также можно выполнять упражнения с опорой на поясницу и ноги на стуле (см. Фото ниже), что снижает давление на шейный отдел позвоночника.

Занимаясь йогой, вы должны полностью осознавать возможность получения травмы. Конечно, вред — не основа практики, но ненужное беспокойство приводит к тому, что вы можете потерять пользу от некоторых асан. Поэтому не избегайте поз, таких как Сарвангасана, и изучайте подготовительные позы, которые сделают ваше плечо более структурированным.

Энергетические преимущества:

Практикуя Сету Бандха Сарвангасану, успокойте ум и успокойте нервную систему. Он также снимает симптомы депрессии, стресса и беспокойства. В то же время эта поза также высвобождает из тела все негативные эмоции.

Он стимулирует различные чакры, а именно муладхару или корень, вишудду или горло и анахату или сердце. Все они выполняют разные функции. Корневая чакра позволяет человеку оставаться на связи; Горловая чакра способствует самовыражению и общению, а сердечная чакра способствует исцелению, любви и теплу. Практикуя позу моста, вы в конечном итоге получите пользу от всех трех чакр одновременно.

Полезные видео

Эти видео помогут вам правильно настроить асану:

Советы

Асану моста трудно выполнять людям, у которых скованность в передней части тела, закупорка мышц шеи или слабая задняя половина тела. Им подходят упрощенные варианты асаны.

1. Если вы не можете держать колени параллельно бедрам, рекомендуется выполнить асану с кирпичом. Поставьте ноги на коврик на ширине плечевых суставов. Заблокируйте кирпич между бедрами в ближайшем месте их соприкосновения (колени не должны соприкасаться). Благодаря этому методу колени будут зафиксированы в правильном положении, а поясница не будет напряжена.
2. Если плечи не распрямляются, используйте ремешок. При фиксации таза в верхнем положении нужно не переплетать пальцы, а взять пояс в руки, расположив руки параллельно плечевым суставам. Поднимите грудь выше, бедра расширьте.
3. Если в шейном отделе позвоночника есть неровности, под него можно подложить валик. Сверните одеяло или полотенце и положите под шею. Но он не должен быть очень громоздким, на этом участке валик лучше повторяет естественный изгиб позвоночника. Таким образом, подбородок не будет прижиматься к грудной клетке, а шея и спина будут в более безопасном положении.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. при наклоне отжиматься и копчик, и лопатки. Представьте, что ваши лопатки — это пара рук, поднимающих вам грудь.
2. открыть грудь, отводя плечи наружу (разводя их в стороны и поворачивая внутрь);
3. не напрягайте ягодицы, наклоняйтесь, отталкивая копчик вверх;
4. не ломайте колени, но и не соединяйте их между собой — бедра и колени должны быть строго параллельны друг другу;
5. если при растяжке чувствуете дискомфорт в коленях, остановитесь на высоте, на которой чувствуете себя комфортно, не допускайте боли;
6. после входа в асану не поворачивайте голову, чтобы не повредить шею.

Использование пропсов

Теперь несколько слов о одеялах, которые многие учителя рекомендуют использовать для защиты шеи. На мой взгляд, когда мы прислоняем шею к одеялу, это может увеличить давление в нижней части шейного отдела позвоночника, потому что оно концентрирует кривизну шейного отдела позвоночника на позвонках C5 и C6, которые в Сарвангасане находятся на уровне плеч. Если плечи, бедра, ноги не могут быть расположены на вертикальной линии, вес вашего тела будет сосредоточен на межпозвонковых связках от C5 и ниже до первого позвонка грудного отдела (T1), в то время как C4 и выше находятся в дуге неестественно. Чтобы исправить это, многие практикующие приближают плечи к краю одеяла. Однако это увеличивает вероятность поскользнуться, внезапно перенося вес на полностью согнутый шейный отдел позвоночника.

Сету Бандхасана: противопоказания

Травма шеи: не выполняйте эту асану, если вы не можете выполнять ее под наблюдением опытного учителя йоги или профессионала.

Также будьте осторожны, если у вас есть травмы колен или тазобедренных суставов.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите позвоночник и бедра на пол.

Польза

Положительный эффект от асаны:

• расширяет грудь;
• растягивает шейный отдел позвоночника и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидной железы и внутренних органов брюшной полости;
• снижает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• уменьшает болезненные ощущения при климаксе и менструации (возможно выполнение асан вместо отклонений и перевернутых положений);
• уменьшает боли в голове и спине;
• приводит нервную систему в состояние покоя, снимает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает беспокойство и утомляемость;
• благотворно влияет на организм при повышенном артериальном давлении, астме, гайморите и остеопорозе.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза увеличивает гибкость и силу грудного отдела позвоночника.

Противопоказания

Невозможно выполнять асану тем, кто:

• травмирован шейный отдел позвоночника;
• беременность (II или III триместр);
• грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.

Пурвоттанасана

Это положение поможет вам растянуть мышцы плеча.

Сопутствующие позы

В качестве подготовки к позе Сету Бандхасана подходят: поза кобры, Урдхва Мукха Шванасана, поза героя.

После позы моста вы можете делать: Бхуджангасана, Поза Березы (Сарвангасана), Поза Собаки лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана) и Поза Колеса (Урдхва Дханурасана).

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и подтолкните копчик к потолку.

Сохраняя высоту свода, опустите пятки на пол. Повторите эту последовательность (подъем пятки — увеличение прогиба — возвращение с сохранением высоты прогиба) несколько раз.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.