Техника выполнения
- Примите позу Ваджрасаны: сядьте, положив ягодицы на пятки, положите ладони на колени.
- Расслабьте мышцы (не напрягайтесь для сохранения положения в асане), сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
- Поменяйте положение, встаньте на колени.
- Вдохните, на выдохе плавно наклонитесь вперед, опереться на пол макушкой (под голову нужно расстелить мягкий материал). Откиньте руки назад и поставьте пятки.
- Оставайтесь в позе пять-тридцать секунд, плавно вернитесь в исходное положение.
Поза зайца имеет еще одну вариацию. Необходимо зажать руки в замке за спиной, притянуть голову как можно ближе к коленям и поднять руки прямо до суставного состояния.
Полезные видео
Смотрите подробную видеоинструкцию по выполнению асаны:
Шашанкасана фото
Важные нюансы для начинающих
Сасангасану часто трудно выполнять начинающим йогам, так как довольно сложно свернуться калачиком в однородный клубок. У новичков есть желание упростить задачу и положить голову на лоб, а не на макушку.
Однако это приводит к чрезмерному сжатию позвоночника, из-за чего нельзя упираться головой в лоб.
Легендарный бесплатный курс медитации
Рекомендуемые! Самый популярный курс медитации для начинающих на русском языке. Более 100 000 человек уже научились медитировать. Попробуй сам. Подробнее.
Когда выполнять упражнение сложно, нельзя опираться на макушку (макушку), поэтому следует:
- примите положение сидя на пятках со скрещенными пальцами ног;
- сложите руки на затылке;
- постепенно прижимайте подбородок к груди, при этом слегка надавливая руками на затылок.
Через некоторое время это поможет правильно расположить голову (над головой) при выполнении асаны.
Руки могут скользить во время упражнения. Чтобы сохранить положение кролика пяткой лап, необходимо устранить это препятствие и накрыть лапы полотенцем. Другой вариант — заниматься с носками для йоги.
Биомеханика суставов. Работа мышц в шашанкасане
При выполнении асаны сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно небольшое сгибание шейного отдела позвоночника) с осевым разгибанием. Голова слегка наклоняется вперед. Плечевые суставы согнуты с разворотом внутрь и приведением рук. Локтевые суставы разгибаются и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.
Предплечья и кисти рук в положении, когда ладони лежат на полу. Полное сгибание бедра выполняется с небольшим поворотом внутрь и приведением бедра. Также происходит полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При этом ступни сведены вместе, пятки расположены под ягодицами.
Эта асана включает в себя:
- верхние пучки трапециевидной мышцы;
- передний и средний пучки дельтовидной мышцы;
- большая грудная мышца;
- длинная головка плечевого трицепса;
- малая грудная и передняя зубчатая мышца.
Мышцы спины расслаблены, чтобы не мешать осевому разгибанию позвоночника.
Польза
Асана благотворно влияет на здоровье, хотя выполняется довольно просто. Она:
- помогает уменьшить жир на животе;
- улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
- расслабляет позвоночник после физических нагрузок и растяжек;
- тренирует сплетения и железы тела;
- мягко воздействует на шишковидную железу;
- стимулирует работу почек, поджелудочной железы и печени;
- стабилизирует сердцебиение;
- массировать мышцы живота и внутренние органы брюшины.
Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстро ускоряет выздоровление от простуды и тонзиллита.
Положительный эффект позы зайца
С помощью шашанкасаны снимается скованность в плечевом, коленном и голеностопном суставах. Также уменьшаются жировые отложения на животе, снимается переутомление, физическое и психоэмоциональное напряжение. Шашанкасана (поза зайца) помогает устранить даже самую сильную раздражительность. Регулярная практика укрепляет мышцы плечевого пояса, увеличивает гибкость позвоночника и улучшает осанку.
Несмотря на то, что голова очень низкая, поза легко переносится теми, у кого есть склонность к гипертонии, сосудистым поражениям головного мозга (цереброваскулярные заболевания) или церебральному атеросклерозу, частым головным болям. Это связано с тем, что кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза. Улучшение кровоснабжения пищеварительной системы помогает излечить различные функциональные нарушения в их деятельности. Этот эффект усиливается поверхностным диафрагмальным дыханием. Кроме того, регулярные физические упражнения благотворно влияют на расстройства половых органов.
Противопоказания
Асана не рекомендуется при беременности, при заболеваниях шейного отдела позвоночника (в фазе обострения).
Ограничения и противопоказания шашанкасаны
Противопоказаний практически нет, но упражнения во время беременности делать нельзя. Когда функция щитовидной железы увеличивается, не наклоняйте голову слишком далеко вперед. Обратите внимание на травмы суставов нижних конечностей (особенно колена).
Инвентарь
Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
- одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.