Супта Падангуштхасана: 1, 2 и 3 вариант с техникой выполнения и фото

Техника выполнения

Опция 1
Фото 1

  1. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. На выдохе согните правую ногу, положите колено на грудь, возьмитесь за большой палец правой ноги или используйте ремень для захвата.
  2. Не отпуская большой палец ноги, выпрямите правую ногу, приближая ее к голове, плавно растягивая мышцы.
  3. Положите левую ладонь на левую ногу, прижав ее к полу. Сохраняйте положение 3-5 дыхательных циклов.
  4. На выдохе еще больше увеличьте тягу правой ноги, приподнимая плечи и голову и стараясь дотянуться до лба до уровня щиколотки. Удерживайте позицию 15-20 секунд. На вдохе опуститесь на пол.
  5. Сделайте то же самое с другой стороны.

Вариант 2
Фото 2

Сделайте то же самое и продолжайте:

  1. На выдохе, не снимая напряжения, осторожно отведите правую ногу в сторону и поставьте ступню на пол. Левую ногу держите выпрямленной и прижатой к земле с напряжением.
  2. В принятом положении выполните 1-2 дыхательных цикла, расслабляя тазобедренную область.
  3. На вдохе верните правую ногу в исходное положение, отпустите палец и вернитесь в исходное положение, вытянув обе ноги.
  4. Повторите тот же цикл асан для левой ноги.

Вариант 3
Фото 5

  1. Из положения лежа поднимите ноги от пола под прямым углом.
  2. Поднимите голову, потянитесь за носки руками.
  3. Убедитесь, что нижняя часть спины находится на полу.
  4. Потяните носки на себя.
  5. Задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха.
  6. Возьмитесь руками за большие пальцы ног, не отрывая поясницу от пола. Задержитесь на 1-2 дыхательных цикла.
  7. Плавно вернитесь в исходное положение, поместив позвонок за позвонком на пол. Расслабиться.

Важно! Практикуйте асану через расслабление. Избегайте растяжения шеи, плеч и лица и избегайте сильной боли в подколенных сухожилиях. С каждым выдохом расслабляйтесь все глубже.

Чтобы подготовиться к этой позе, вы можете выполнять следующие асаны: Адхо Мукха Сванасану и Уттанасана.

Йога против варикоза

Верните своим ногам здоровье и легкость!

Возможно, вы сможете выполнить эту асану без кирпича, но, чтобы почувствовать правильное положение тела, все же лучше сначала использовать опору. Кирпич помогает удерживать таз на одном уровне, удерживая бедро правой ноги от пола. Когда таз стабилен, вы с большей вероятностью почувствуете растяжение именно там, где оно вам нужно, на верхней внутренней части бедра (внутренняя паховая область) левой ноги, которая вытягивается в сторону.

Затем положите сложенный кирпич, подушку или одеяло на внешнюю сторону левого бедра и медленно переместите ногу влево, пока она не коснется опоры. Представьте себе шов брюк — настоящий или воображаемый — простирающийся от внутреннего края стопы от внутренней части паха. Во время растяжки держите взгляд мягким и расслабьте челюсть, язык и горло.

Теперь прижмите правое бедро к полу, делая вид, что на нем лежит тяжелая нагрузка. Сделав 10-20 вдохов, с выдохом верните левую ногу в положение стоя, вернувшись в Супта Падангуштхасана I.

Над прессом

В этом варианте Супта Падангуштхасаны I вам придется приложить больше усилий. Аккуратно втяните мышцы живота, направляя пупок к позвоночнику. Сильно вытягивая правую ногу, оторвите голову и лопатки от пола и потянитесь верхней частью тела к левой ноге. Поднять голову намного проще, чем туловище, поэтому не позволяйте подбородку скользить вперед и за грудную клетку. Чтобы избежать этой ошибки, поднимите грудь как можно выше и держите голову ровно над плечами.

Этот вариант Супта Падангуштхасаны I является наиболее сложным с точки зрения сочетания усилия и расслабления, потому что здесь вы должны работать с мышцами. Но даже на пике напряжения следите за своим дыханием, расслабляйте лоб, отпускайте нижнюю челюсть и старайтесь не оценивать свою позу, а просто оставайтесь в ней.

Сделав 5-10 вдохов, осторожно опустите спину и вернитесь на землю. Расслабьте живот и наблюдайте, как через него проходит дыхание. Этот момент будет для вас подготовкой к выполнению позы в противоположном направлении.

Углубленная практика

Выполняйте асану без резинки для ног.

После выполнения шагов 1 и 2 основных инструкций возьмитесь за большой палец ноги безымянным из трех пальцев той же руки (большой, указательный и средний палец). Затем вытяните ногу, растягивая подколенные сухожилия и сухожилия.

Левая рука (схватившаяся за носок) должна быть на уровне левого плеча.

Если подготовка и растяжка позволяют, на выдохе заведите ногу дальше за голову, оторвите голову и верхнюю часть тела от пола и потянитесь лбом к ноге.

Отстройка

При выполнении асаны необходимо:

  • стремитесь держать тело в выпрямленном положении;
  • держать мышцы ног в напряжении;
  • не тяните пальцы ног вперед — тяните на себя;
  • необходим постоянный захват большого пальца ноги, чтобы колени оставались прямыми, не напрягая мышцы живота.

Чтобы освоить асану на раннем этапе, вы можете использовать ремешок для йоги.

Отстройка асаны / контрольные точки

  1. находясь в финальном положении, не старайтесь слишком сильно напрягать бедра — это помешает хорошей растяжке ноги;
  2. не отрывайте плечи и лопатки, чтобы приблизиться к стопе — держите их зафиксированными на полу. При необходимости увеличьте длину ремня.
  3. активно прижимайте колено ноги, упирающейся в землю, к полу;
  4. не сгибайте корпус внутрь; для этого плотно надавите всем телом и вытянув ногу под полом.

Подготовительные упражнения йоги

  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Уттанасана.

Супта Падангуштхасана

Польза

Горизонтальное положение и прочная поддержка спины помогут снять напряжение. Асана также растягивает заднюю часть бедра, не травмируя поясницу. Кроме того, практика этой позы позволяет:

  • укрепить тазобедренные суставы и колени;
  • снимают боли в спине;
  • устранить напряжение в крестцовой области;
  • уменьшить боль при радикулите.

В йога-терапии эту асану назначают для лечения радикулита, паралича нижних конечностей, радикулита.

Также полезно выполнять эту асану в 1-2 триместре беременности.

Вариации

  • Легкий вариант

Если лежащая на полу нога согнута в коленях, выполняйте асану у стены, упираясь ступней в стену.

При выполнении Супта Падангуштхасана 2 положите блок / одеяло, сложенный вправо / влево, чтобы отвести ногу в сторону. Эта поддержка поможет уменьшить растяжение в области паха.

  • Усложненный вариант — Супта Падангуштхасана 2 — отвести поднятую ногу в сторону
  1. выполните шаги 1–4, описанные в основных инструкциях;
  2. зафиксировать положение таза на полу. На выдохе поверните левую ногу влево (наружу), начиная с тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенного сухожилия и тазового отверстия. Основная задача этой асаны — не поставить ступню на пол, а аккуратно раскрыть тазобедренную область.
  3. постарайтесь подтянуть левую стопу на высоту плеч, не отрывая от пола правую (противоположную) сторону тела и правую ягодицу;
  4. зафиксировать ногу в боковом положении на 1-3 минуты. Дышите спокойно.
  5. на вдохе медленно начинайте поднимать ногу в исходное положение. В этом случае подъем осуществляется не силой рук, а за счет мышц бедра.

Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в этом положении еще на 30 секунд. Затем на выдохе медленно опустите ногу в горизонтальное положение.

  1. повторить последовательность на правой ноге.
  2. Вы можете остаться в этой области или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава так, чтобы колено и пальцы ног указывали влево.

Выход из позы

На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите асану на правую ногу столько же времени.

Видео обучение

Супта Падангуштхасана 3

Противопоказания

При смещении позвоночных дисков рекомендуется выполнять только вариант Падангуштхасаны с вогнутой спиной и только в присутствии опытного специалиста в этой области. В случае рецидива хронических заболеваний любой этиологии, головокружения, травм ног следует отказаться от физических упражнений.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
  • одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.
Оцените статью
Блог о йоге