Урдхва Прасарита Падасана (Поза с ногами под углом): техника выполнения, польза, противопоказания, фото и видео

Противопоказания

Несмотря на очевидную пользу и высокую эффективность Урдхва Прасарита Падасана, есть противопоказания к ее выполнению:

• гипертония;
• травма позвоночника;
• осложненный остеохондроз пояснично-крестцового отдела;
• слабость мышц живота.

Наряду с этими противопоказаниями при выполнении асаны требуется еще и особая осторожность:

• сосудистые поражения головного мозга;
• заболевания сетчатки глаза, глаукома;
• камни в почках и желчном пузыре;
• рефлюкс-эзофагит и рефлюкс-гастрит.

Поза Бхуджангасаны Ваджрасана (Алмаз) Вирасана (Герой) Баддха Конасана Халасана (Плуг)

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

Вариации

• Легкий вариант

Если вы все еще не можете опереться ладонями на пол, вам нужно будет использовать опору для защиты поясницы.

Поместите блок / кирпич в центр между ножками для поддержки под мышками.

Если ваша спина все еще выгибается, когда вы наклоняетесь: поставьте стул перед собой и положите руки на стул предплечьями. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно растягивать переднюю часть тела и ни в коем случае не округлять спину!

• Сложный вариант

Прасарита Падоттанасана в вариациях A, B, C, D выполняется последовательно в первой серии аштанга виньяса йоги.

Вариант B

Выполните все вышеперечисленные шаги, но на шаге n. 3 держите руки на бедрах (как указано в шаге №1). Затем сделайте поворот, положив руки на бедра.

Вариант С

Примите Тадасану (позу горы) на всю длину коврика. Слегка наклонитесь вперед и слегка выгните грудь. Заведите руки за спину и приведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) или скрестите пальцы и поверните ладони ладонями к потолку. Следуйте инструкциям выше.

Вариант D

Следуйте инструкциям n. 1 и п. 2.

Когда тело находится близко к полу, возьмитесь за большие пальцы ног безымянным кольцом из трех пальцев (большим, указательным и средним) каждой руки.

На вдохе осторожно поднимите голову, согните позвоночник, посмотрите вверх, согнитесь в области груди. Руки активно тянут за пальцы ног, а ступнями сильно надавливают на пол. На выдохе, разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Техника выполнения

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, полезно потренироваться в виде подготовки облегченной версии:

1. на вдохе поднимать прямую ногу;
2. удерживайте его в поднятом положении несколько секунд, затем опускайте на выдохе;
3. проделайте то же самое с другой ногой.

Многие из этих подготовительных упражнений облегчат правильное выполнение асаны. В общем, настоятельно рекомендуется посмотреть видео и фото, чтобы разобраться во всех нюансах технологии.

1. Лягте на спину, выпрямите руки и переведите их в горизонтальную плоскость за головой. Поэтому тело следует правильно вытянуть между прямыми руками и ногами с сомкнутыми ступнями. Обратите особое внимание на расширение и разгибание груди и правильное дыхание (живот).
2. На выдохе поднимите ноги (не сгибая их в коленях!) Примерно на 30 градусов от пола. В этом случае поясница не отрывается от пола. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Дыхание равномерное, свободное.
3. Поднимите ноги еще выше, чтобы угол наклона к полу достиг 70 °, и удерживайте это положение в течение того же времени.
4. Поднимите ноги под прямым углом к ​​полу (90 градусов) и задержитесь в таком положении еще 15-20 секунд. При этом ноги прямые, а живот расслаблен. Дыхание равномерное, свободное; в идеале во время этой асаны рекомендуется брюшное дыхание.
5. На выдохе осторожно, медленно опустите ноги и расслабьте тело. После небольшого перерыва сделайте еще 3-4 раза.

Чтобы облегчить выполнение асаны, рекомендуется делать упор на дыхание животом. Еще один важный момент для правильного выполнения — не отрывать поясницу от пола. Для этого можно положить ладони под ягодицы.

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттанасана.

Углубленная практика

Если вы слегка коснетесь пола ладонями и можете положить голову на макушку, войдя в прасарита-падоттанасану, вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и положите ладони и предплечья на пол.

Эта углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и стойке на руках.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимите голову и тело, потянув переднюю часть тела. Положите руки на бедра, согните копчик к полу и распрямите верхнюю часть тела.

Верните ноги в исходное положение.

Видео

Посмотрите это видео, чтобы наглядно продемонстрировать, как выполнять эту асану:

Отстройка асаны / контрольные точки

1. между ног должен образоваться угол в 90 градусов — это оптимальное расстояние между ногами;
2. удерживая позу, активно держитесь за коврик внешней стороной стопы. Не попадайте внутрь щиколоток;
3. переносит вес тела с пяток на середину ступней — при этом таз может не отклоняться назад; ступни должны быть перпендикулярны полу.

Польза

Это одно из самых эффективных упражнений для избавления от лишнего жира на талии. Укрепляются мышцы поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Нормализуется работа внутренних органов живота (помогает при гастрите и вздутии живота).

Не рекомендуется начинать выполнение асаны при наличии серьезных нарушений (обострений) в работе органов брюшной полости.