Ардха Уттанасана: фото и техника выполнения наклона в йоге

Содержание
  1. Техника выполнения
  2. Шаг 1:
  3. Шаг 2:
  4. Шаг 3:
  5. Шаг 4:
  6. Шаг 5:
  7. 9 асана — Ашва Санчаланасана
  8. 11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»
  9. Физический эффект:
  10. Уттанасана техника выполнения
  11. Польза
  12. Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности
  13. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
  14. Польза Уттанасаны для организма человека
  15. Вариации
  16. Инвентарь
  17. 7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»
  18. Противопоказания:
  19. Отстройка и рекомендации
  20. Правильная техника выполнения вариаций асаны
  21. Ардха Уттанасана
  22. Хаста Уттанасана
  23. Баддха Хаста Уттанасана
  24. Бандха Хаста Уттанасана
  25. 6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»
  26. Какие мышцы задействует Уттанасана?
  27. Уттанасана контр асаны
  28. На что обратить внимание?
  29. Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана
  30. 12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»
  31. Усложнённый вариант выполнения упражнения
  32. Видео обучение
  33. 10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»
  34. Полная форма выполнения¹⁸
  35. Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана
  36. Техника выполнение Ардха Уттанасана
  37. Техника выполнения Хаста Уттанасана
  38. Энергетический эффект:
  39. 3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»
  40. Правила безопасности:
  41. Уттанасана для расслабления
  42. Психический эффект:
  43. Назначение:
  44. Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника
  45. *статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста
  46. Уттанасана: польза
  47. Терапевтический эффект:
  48. Излечивает:
  49. Общие особенности выполнения
  50. 8 асана — Парватасана, «поза горы»

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в тадасане, уперев руки в бедра. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная с тазобедренных суставов, а не с талии. Наклоняясь, одновременно активно вытягивайте переднюю часть туловища из паха. Не напрягайте спину при наклоне.

Наклоняясь, старайтесь вытягивать туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширить пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, поднимайте колени.

Когда вы максимально наклоняетесь для себя, положите ладони или кончики пальцев на пол немного впереди или вдоль краев стоп (ладони параллельны стопам) или, если позволяет растяжка, поместите ладони за пятки или оберните их вокруг голеностопных суставов. Если такой возможности нет, скрестите предплечья и возьмитесь за локти руками — пусть руки свисают под собственным весом.

Плотно прижмите пятки к полу и подтяните ягодицы к потолку. Слегка заверните переднюю часть бедер внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова будет в свободном положении и тянется вниз под собственным весом.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь смотреть как можно выше. Выпрямите руки и одновременно расправьте плечи, прогните спину, вытягивая грудь вперед. При этом пальцы должны быть зафиксированы в одном положении (пальцы / ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Эта поза также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка была глубже), сместите корпус чуть ниже в сторону ног — вернитесь в исходное положение асаны, наклонитесь.

Шаг 5:

Оставайтесь в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.



9 асана — Ашва Санчаланасана

ашва Санчаланасана позирует фото

С санскрита переводится как «положение рыцаря».

  1. Сделать шаг вперед левой ногой, колено правой ноги опустить на пол, правую ступню поставить на пол. В этом случае левое колено остается согнутым.
  2. Ладони полностью упираются в пол.
  3. На вдохе толкайте таз вперед и тяните тело от копчика к макушке.
  4. Сосредоточьтесь на области между бровями.

11 асана — Хаста Уттанасана, «вытяжение рук вверх»

поза Хаста Уттанасана

  1. На вдохе вытяните руки, сложив ладони, и вытяните ладони вверх.
  2. Сосредоточьтесь на больших пальцах.

Физический эффект:

  • Растягивает позвоночник.
  • Тонизирует центральную и вегетативную нервную систему.
  • Улучшает церебральное кровоснабжение.
  • Улучшает кровообращение в области малого таза.
  • Укрепляет и омолаживает мышцы живота, живота и поясницы.
  • Омолаживает поясничные нервы.
  • Укрепляет, омолаживает: прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, мочевой пузырь, матку, а также устраняет их недуги.
  • Массаж органов брюшной полости, особенно печени, почек, желчного пузыря, поджелудочной железы, надпочечников, матки и яичников.
  • Успокаивает желудок и снижает аппетит.
  • Комбинация перевернутого положения и наклона вперед является мощным средством регулирования всего тела, поскольку давление оказывается на все основные эндокринные железы: гениталии, надпочечники, тимус, щитовидную железу, паращитовидную железу, шишковидную железу и гипофиз.
  • Растягивает сухожилия икроножных мышц, что помогает очистить кровь от варикозного расширения вен и вернуть ее к сердцу.
  • Делает фигуру пропорциональной.
  • При многих повторениях разрушает брюшной жир.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — это базовая асана, направленная на растяжение позвоночника, бедер, рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, позволяющих выполнять сложную работу всем телом. Поза уттанасаны довольно проста для тех, кто практикует долгое время, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасаны предполагает множество вариантов.

Эту практику можно выполнять без использования дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасану можно выполнять последовательно с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они чрезвычайно положительно влияют на позвоночник, растягивая его. Также люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутые асаны, могут использовать утанасану в своих практиках. С точки зрения сферы влияния это очень похоже на перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек ложится на коврик или на пол, при этом ноги расставлены на ширине плеч. Поэтому вам нужно наклонить спину, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремятся провести как можно дальше по полу за спиной, сохраняя спину прямой. Если человек не может согнуться так, чтобы положение напоминало плоскую поверхность, то следует остановиться в том положении, в котором спина останется прямой.

Вы можете оставаться в этой позе, пока она не станет удобной. Во время выступления можно почувствовать напряжение мышц передней и задней части бедра, ягодиц, спины и пресса.

Польза

  • успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;
  • снижает утомляемость и беспокойство;
  • избавляет от головной боли и бессонницы;
  • стимулирует работу печени и почек;
  • растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;
  • улучшает пищеварение, снимает боли в желудке;
  • помогает облегчить симптомы менопаузы;
  • его назначают при астме, гипертонии, бесплодии, остеопорозе и гайморите.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

Ключом к правильному выполнению упражнения является:

  • Сгибание тела в тазобедренных суставах ног при более прямом позвоночнике;
  • Ноги идеально прямые в коленных суставах (в фазе овладения осанкой необходимо вытянуть бедра, приподнять коленные чашечки, повернуть бедра вперед и внутрь, развести ягодицы в стороны, приподнять копчик и крестец вверх, при этом растяжение всего позвоночника);
  • стопы необходимо держать вместе (если это сложно, то в фазе освоения осанки следить за плотным контактом больших пальцев ног);
  • ступни должны быть перпендикулярны плоскости пола.

В фазе овладения, при ограниченной гибкости, необходимо использовать устойчивые подлокотники (в идеале «кирпичи» из дерева такого же размера), правильно выполняя ключ асаны. При отсутствии опор допустимо касаться пола кончиками пальцев, сгибая ноги в коленях. При продолжении практики подколенные сухожилия растянутся, и вы сможете правильно выполнять ключевую асану.

«Кирпичи» или опора нужной высоты помогают расслабить определенные группы мышц, мешающие принятию правильной позы. Повышение степени гибкости в теле раба приводит к микроразрывам в его тканях, которые в лучшем случае отбивают желание заниматься спортом, а в худшем — вызывают травмы.

Полная поза в комплексе Сурья Намаскар не используется и описана для общей эрудиции. ¹⁹Эта рекомендация актуальна, если асана выполняется отдельно, но в динамическом комплексе лучше обойтись без кирпичей.

Асана симметрична и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки во время выполнения. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить без изменения энергетической формы самой асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

О правилах выполнения упражнения.

О внутренних переживаниях и мыслях.

На растянутых, сжатых (напряженных) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить без изменения ключа (формы энергии) асаны.

Чтение мантры.

Польза Уттанасаны для организма человека

При постоянном использовании методика помогает укрепить бедра (растягивая заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, функцию почек и печени, снимает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогает справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигрени и бессонницы. Оказывает профилактическое действие при астме, гипертонии, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнений снимается сексуальное возбуждение, организм быстрее восстанавливается после физической работы, так как расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Вариации

  1. Легкий вариантЧтобы усилить растяжку задней части ног, слегка согните ноги в коленях. Опуская туловище вниз, постарайтесь согнуть копчик в сторону лобка. На выдохе обхватите руками лодыжки или большие пальцы ног. На вдохе осторожно отодвиньте переднюю часть бедер назад и попытайтесь выпрямить колени.
  2. Сложный вариантА. Падангуштхасана — наклоны с захватом большого пальца ноги. Наклонившись вперед, обхватите большие пальцы ног указательными и средними пальцами каждой руки.Затем поднимите пальцы и зафиксируйте их большими пальцами. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от бедер, максимально выгнув спину.Задержитесь в позе несколько вдохов, затем на выдохе потянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

    Б. Падакхастасана (также описана в статье Падангуштхасана) — наклоны с положением рук под стопами. Эта асана предполагает большую гибкость спины и ног.

    При выполнении этой позы меняется положение рук (шаг №2), то есть выполняются все шаги, описанные выше. Ладони следует расположить под ступнями так, чтобы большие пальцы ног давили на лучевые кости, а указательный и средний пальцы прикрывали ступни снизу около пяток.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
  • одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

7 асана – Бхуджангасана, переводится как «поза змеи»

Комплекс Сурья Намаскар

  1. На вдохе вытягивайте туловище вперед, держа бедра на полу и выгибая туловище.
  2. Откройте в грудном отделе, прижмите локти к ребрам и вытяните макушку вверх.
  3. Держите бедра и нижнюю часть живота на полу.
  4. Ноги вместе, вращайте тазом под собой.
  5. Сосредоточьте свое внимание на основании позвоночника.

Противопоказания:

Гипертония.

Нарушения мозгового кровоснабжения.

Ишиас.

Беременность.

В этом положении позвоночник подвергается интенсивному растяжению.

Ишиас (ischias; греч. Ischion — сиденье, бедро) — пояснично-крестцовый радикулит с преобладанием поражения корней крестцовой области, из которых формируется седалищный нерв; Характеризуется распространением боли по седалищному нерву (в ягодице, задней поверхности бедра и голени, пятки), сопровождающейся онемением, похолоданием, «ползанием».

Начальная позиция:

Хаста Уттанасана (предыдущий год).

Отстройка и рекомендации

После входа в позу проверьте следующие моменты:

  • ступни параллельны, пятки и пальцы ног не сводить.
  • в ногах нет складки, наколенники подтянуты;
  • спина растягивается под собственным весом;
  • шея не защемлена.

Важно! Находясь в асане, не напрягайте шею, голова свободно свисает.

Можно соединить большие пальцы нижних конечностей и развести пятки и ягодицы в стороны так, чтобы бедра «завернулись» внутрь. Так вы сможете растянуть спину от копчика.

Чтобы усилить растяжку тыльной стороны нижних конечностей, вы можете соединить пятки вместе. Как только вы достигнете предела наклона, попробуйте немного сместить вес вперед, чтобы усилить разгибание.

Правильная техника выполнения вариаций асаны

Необходимо придерживаться техники выполнения Уттанасаны. В противном случае асана не только не принесет пользы, но и вреда. На первых порах можно прибегнуть к услугам инструкторов, чтобы научиться правильно выполнять позу.

Уттанасана: наклон вперед стоя. У упражнения есть несколько вариаций, каждый с разным уровнем сложности. Опытные йоги выбирают позу исходя из своих предпочтений. Вы также можете чередовать упражнения. Главное, выполнять их правильно и не допускать появления болезненного ощущения.

Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана

Ардха Уттанасана — одна из самых распространенных разновидностей. Чтобы выполнить эту позу, нужно встать в Тадасану. Следует наклониться вперед и положить руки на пол. При этом ноги должны быть прямыми. Подтяните живот к бедрам.

Руки выпрямите, дыша ровно. Поднимите тело вперед и от бедер. Нельзя допускать чрезмерного прогиба в области поясницы.

Грудь следует оторвать от пола и потянуть вперед. Взгляд должен быть направлен вперед, а шея расслаблена. В таком положении нужно задержаться на 15-20 секунд. Затем необходимо вернуть в исходное состояние.

Для начала можно во время упражнения использовать стул. Это облегчит правильное выполнение асаны.

Хаста Уттанасана

Хаста Уттанасана — еще одна разновидность асаны. Для выполнения следует встать в Тадасану и максимально расслабиться. При выполнении асаны нужно разводить руки в стороны и сводить ладони вместе. Они должны быть немного согнуты в локтях.

Руки следует располагать максимально за головой. В этом случае спинку необходимо откинуть назад. После этого можно полностью выпрямить руки. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Дыхание должно быть ровным и спокойным. В таком положении нужно задержаться на 20-30 секунд. Главное, не допускать появления болезненного ощущения в области позвоночника или шеи.

На выдохе нужно опустить руки в стороны и подняться в исходное положение.

Баддха Хаста Уттанасана

Чтобы выполнить Хаста Уттанасану, встаньте прямо. Держите руки и плечи расслабленными. При этом ноги нужно держать в выпрямленном положении на ширину бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу.

Баддха Хаста Уттанасана

Приходится вытянуть и поднять руки. Позвоночник должен быть расслаблен. Ладони должны сжимать локти, а руки согнуты. На выдохе практикующий должен как можно больше потянуться вверх. Боковые мышцы необходимо расслабить.

Все тело должно быть сбито. В таком положении нужно продержаться полминуты. При этом дыхание должно быть равномерным. На выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

На вдохе нужно выпрямить туловище и расцепить руки. После этого нужно повторить асану еще раз и только потом расслабиться и вернуться в исходное положение.

Бандха Хаста Уттанасана

Чтобы выполнять Бандха Хаста Уттанасану, нужно стоять прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки следует скрестить в запястьях и медленно поднять над собой. Взгляд должен быть направлен на ладони. При медленном вдохе следует развести руки в стороны.

Практикующий должен расслабиться и ненадолго задержать дыхание. После этого нужно повторить асану еще 5-10 раз, а затем медленно вернуться в исходное положение

6 асана – Аштанга Намаскара, «8 точек соприкосновения с полом»

Комплекс Сурья Намаскар

  1. Задержите дыхание, опустите колени, а затем грудь с подбородком, выгибая спину.
  2. Бедра остаются высокими.

Какие мышцы задействует Уттанасана?

рекомендуется для мышц:

  • расправить бюст,
  • средние и большие ягодицы,
  • грушевидная и подвздошно-поясничная,
  • подколенное сухожилие и подвздошно-большеберцовый тракт
  • икры и икроножные мышцы широкие и плоские толстые

Уттанасана включает в себя почти все группы, обеспечивая укрепляющий и удлиняющий эффект. Асана дает гибкость и энергию. Рекомендуется как для начинающих, так и для опытных практиков.

Уттанасана контр асаны

Правильное владение техникой позволяет положительно воздействовать на организм. Существуют так называемые контр-асаны, которые также можно выполнять в сочетании с уттанасаной. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом вы можете выполнять ее с помощью стула, что помогает вам в овладении.

Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя, расставив их на ширине плеч, нужно наклонить корпус вперед, развести руки в стороны, слегка сгибая руки в локтях. Далее нужно завести их за голову, согнув спину и выпрямив руки. Такое положение позволяет максимально растянуть позвоночник.

Падахастана — простая техника, похожая на другие. Он включает в себя прикосновение к стопам пальцами, иначе это похоже на уттанасану. Также существуют варианты парипурна конаса, которые можно выполнять в сочетании с классическим вариантом асаны.

Комплекс выполняемых асан позволяет максимально растянуть позвоночник, спину и переднюю часть бедра. Положительно воздействуя на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.

На что обратить внимание?

  • Не сгибайте колени. Лучше всего делать неглубокий вариант позы, это позволит мышцам постепенно растягиваться. Если растяжка спины является приоритетом, согните ноги в коленях.
  • Голова свободно свисает. Расслабьте плечи и шею. Последний будет растягиваться под собственным весом. Это устранит зажимы.
  • Сложите ноги вместе. Внешние края должны быть параллельны.
  • Избегайте сгибания позвоночника в грудном отделе. Старайтесь держать спину прямо. Для этого попробуйте положить живот на бедра. Не касайтесь ступней лбом.

Для новичков подойдет облегченная версия — Ардха Уттанасана, описанная ниже.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

  1. Пребывание в Тадасане.
  2. На выдохе наклонитесь вперед и опустите пальцы ног, затем положите ладони сбоку от ступней за пятки. Старайтесь держать ноги прямыми (техника для начинающих позволяет немного согнуть колени, если вы не можете выполнять упражнение по-другому). Оставайтесь в этом положении на 2 глубоких вдоха.
  3. Выдыхая, постарайтесь как можно больше вытянуться, ноги выпрямить до конца, если они были согнуты, и освободить руки.
  4. Сделав вдох, выйдите из позы, встав, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

12 асана – Пранамасана, «поза молящегося»

фото позы пранамасаны

На выдохе держите тело прямо и поднесите ладони к груди.

Усложнённый вариант выполнения упражнения

Отсутствующий.

Видео обучение

Рекомендуем посмотреть это видео:

10 асана — Падахастасана, «голова к ногам»

поза фото Падахастасана

  1. Подведите правую ногу к левой и наклоните корпус вниз, оставив ноги прямыми и подтянув живот к бедрам, опустите ладони к полу.
  2. Полностью выпрямите спину и расслабьте шею.
  3. Если руки не падают на землю, возьмитесь руками за голени.
  4. Асана выполняется на выдохе.

Полная форма выполнения¹⁸

PV то же, плюс:

Коснувшись пола выпрямленными перед собой пальцами, не сгибая рук, проведите ими по окружности по полу за пятками и положите ладони на пол параллельно ступням пальцами ног назад (степень удаления la ладоней от пяток ног зависит от степени наклона туловища).

Руки и ноги держите прямо, скрестив в колено-локтевой области. В позе задержите дыхание после выдоха.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

  1. Встаньте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  2. Лечь, подняв руки, расслабив спину.
  3. Обхватите локти ладонями, руки согните в локтях.
  4. На вдохе максимально потянитесь, расслабляя боковые мышцы спины и поясничный отдел.
  5. Выдохните, наклонитесь вперед, держите спину прямо.
  6. Вытяните руки в локтях, упираясь телом в пол, постарайтесь коснуться локтями пола. Оставайтесь в таком положении 20-40 секунд, продолжайте ровно дышать. Старайтесь расслаблять поясницу с каждым выдохом.
  7. Вдохните и выпрямите туловище, освободите руки и поднимите их.
  8. Меняя крест, сложите руки и возьмитесь руками за локти. Повторите шаги 4-7.
  9. Поднятые руки отведите немного назад, на выдохе опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

  1. Встаньте в Тадасану, наклонившись вперед, прижмите пальцы к полу (на выдохе). Старайтесь держать ноги под прямым углом.
  2. Вдохните, разгибая руки в локтях, начните поднимать корпус вперед, от бедер. Старайтесь не допускать сильного сгибания поясничного отдела позвоночника.
  3. Поднимите грудь от пола, потяните вперед, посмотрите прямо перед собой, расслабьте область шеи. Оставайтесь в этом положении 10-20 секунд, затем вернитесь в Тадасану.

Техника PS для начинающих позволяет выполнять упражнение на стуле. Прислоните ягодицы к стене, выталкивая стул вперед руками, вытягивая тело.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

  1. Пребывание в Тадасане. Расслабиться.
  2. Поднять руки в стороны, ладони соединить вместе. Руки должны быть слегка согнуты в локтях.
  3. Руки заведите максимально за голову, прогнув спину, полностью выпрямите руки.
  4. Постарайтесь расслабить плечи и спину и дышать ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 20-60 секунд, избегая болей в поясничном и шейном отделах.
  5. Выдыхая, поднимите руки и тело, медленно поднимите руки в стороны, опустите руки в тадасане.

Энергетический эффект:

  • Действует на жизненный энергетический центр, наполняя его энергией.
  • Прана течет по каналам к нижним частям тела за счет выдоха.
  • Укрепляет и заряжает нижние энергетические центры (чакры) жизненной энергией.

3 асана – Падахастасана, «наклон головы к ногам»

Комплекс Сурья Намаскар

  1. Наклоните корпус вниз, держа ноги прямыми и приближая живот к бедрам, опустите ладони к полу.
  2. Старайтесь держать спину прямой, а шею расслабленной.
  3. Если руки не падают на землю, возьмитесь руками за голени.
  4. Асана выполняется на выдохе.

Правила безопасности:

Если при напряжении четырехглавой мышцы бедер (вытягиванием колен) колени отодвигаются назад (ноги вытянуты по обратной дуге), необходимо исправить выпрямление ног, слегка согнув их в колени. Эта рекомендация защитит подколенные сухожилия и крестообразные связки в коленях от чрезмерного напряжения и травм.

Уттанасана для расслабления

Этот прием позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и области груди. Выполняя ее в сочетании с другими асанами, вы можете значительно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, расслабляет и успокаивает, поэтому ее хорошо применять в конце дня для снятия накопившейся усталости.

Йога предполагает сложную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Вы можете сделать это перед медитацией, но помните, что выходить из этого положения следует очень осторожно.

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника нервные окончания, которые были заблокированы из-за неправильного положения тела или некоторых заболеваний, тают, и кровь начинает нормально циркулировать по телу. Поэтому человек, практикующий эту технику, отмечает, что не только расслабляются мышцы спины и перестает болеть спина, но и исчезает головная боль, благодаря чему улучшается общее самочувствие, улучшается настроение и концентрация внимания.

Описание асаны Уттанасаны

Люди, практикующие йогу, знают, насколько важна последовательность асан. Поскольку уттанасана внешне и по своему действию напоминает перевернутые асаны, выход из нее следует выполнять с особой осторожностью, чтобы не повредить позвоночник.

Психический эффект:

Создайте ощущение покоя.

Охладите разум.

Снимает сексуальное возбуждение.

Способствует быстрому восстановлению после физической работы.

Снимает умственное и физическое напряжение, а также усталость мышц ног, спины и плеч.

Свадхистана Чакра.

Центр расположен в области между почками и носит эзотерическое имя Сам-сео.

Когда прана движется вниз, это называется апана.

Назначение:

Растяните спинные и спинные мышцы бедер и вызовите одновременный приток крови к голове и рукам.

Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника

Ут означает интенсивность, загар означает растяжение, удлинение. Поэтому название позы звучит как поза интенсивного растяжения или удлинения позвоночника. Уттанасана — еще одна из основных поз йоги, включенных в программу для начинающих. Уттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является склонностью.

Вот что Б.К.С. Айенгар в своей книге «Йога-дипика» о пользе этой позы: «Частота сердечных сокращений в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в этой позе в течение двух или более минут снимает дискомфорт и депрессию. Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Кроме того, Уттанасана стимулирует печень, почки и селезенку. Эту позу хорошо выполнять перед Ширшасаной, если в Ширшасане вы чувствуете прилив крови и тяжесть в голове.

Техника:

Полная версия:

Оставайся в Тадасане. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, положив руки под плечи. Вытяните лопатки, согните грудной отдел позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите руки по бокам от ступней, опустите голову и направьте туловище к бедрам. Продолжайте рисовать колени и вытяните позвоночник от копчика на всю длину. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов.

Легкий вариант:

Если вы новичок в практике и вам сложно опустить руки на пол, не сгибая ног, опустите руки к стойке. Опорой могут быть деревянные бруски (кирпичи), стул или стена. Этот вариант называется Ардха Уттанасана. Это поможет вам растянуть заднюю часть ног и создать основу для более сложных изгибов.

Важный:

  • не отворачивайся. Сгибание в тазобедренных суставах с сохранением позвоночника вытянутым по всей длине;
  • при этом не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее на пол. Округлите ягодицы до пяток;
  • держите таз выше пяток;
  • расслабь шею. Снимите трапецию с шеи.

Противопоказания к полному варианту — протрузии и грыжи позвоночника в поясничном отделе, беременность. В критические дни ступни должны быть на ширине плеч.

Напоминаем, что лучше всего осваивать все позы под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделает вашу практику более эффективной.

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Уттанасана: польза

  • Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
  • Улучшение пищеварения.
  • Борется с запорами.
  • Помогает при газах в кишечнике.
  • Устраните лишний жир в области живота.
  • Он делает спину более гибкой, улучшает кровообращение и тонизирует спинномозговые нервы.
  • Поза успокаивает разум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
  • Хорошо растяните подколенные сухожилия.
  • Устранить симптомы климакса.
  • Снижает утомляемость и беспокойство.
  • Снимает головную боль и бессонницу.
  • Показан для лечения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Терапевтический эффект:

Излечивает:

  • Заболевания нижних конечностей.
  • Остеохондроз.
  • Хронический геморрой.
  • Запор и мокрота.
  • Помогает при лечении диабета, гипотонии и варикозного расширения вен.
  • Предотвращает и лечит функциональные нарушения желудка, печени, селезенки, почек, кишечника, поджелудочной железы.
  • Помогает избавиться от солевых отложений и устраняет деформации позвоночника.
  • Устраняет скованность в позвоночнике и тазу.
  • Снимает женские недуги, такие как опущение матки и нарушения менструального цикла.
  • Эффективно устраняет все виды головных болей.
  • Снижает вес.
  • Увеличение роста.

Общие особенности выполнения

Уттанасана может выполняться в различных вариациях. Каждый человек должен исходить из своих исходных данных и особенностей тела. Из-за недостаточно глубокого растяжения выполнить уттанасану в классическом варианте может быть сложно, поэтому возможен вариант с прямой спиной и прямыми ногами, но голова не будет касаться колен.

Эта техника обеспечивает большую гибкость суставов и эластичность мышц. Его регулярное выполнение позволяет ему работать с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. У уттанасаны много положительных эффектов.

Людям, которые хотят выполнять различные вариации техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног в положении или наоборот, плотно соединить пятки и развести пальцы ног в стороны. Такое разнообразие вариаций позволит еще больше растянуть мышцы ног.

При выполнении приема не рекомендуется сгибать колени. Поэтому, если человек чувствует, что его растяжки недостаточно, чтобы держать ноги и спину прямыми, то ему следует оставаться в положении, в котором они будут прямыми.

8 асана — Парватасана, «поза горы»

парватасана позы фото

  1. На выдохе верните тело назад и сведите ноги вместе.
  2. Отведите туловище руками назад, удерживая обе ноги и спину прямыми.
  3. Сосредоточьте внимание на области шеи.
Оцените статью
Блог о йоге