Випассана: техника выполнения медитации и зачем она нужна

Откуда возникла Випассана?

Давайте углубимся в историю. Випассана зародилась в Индии за несколько тысячелетий до нашей эры. Н.С и был описан в древних ведических текстах. В переводе с санскрита это слово означает «все видеть таким, какое оно есть». Этот тип медитации был заново открыт Гаутамой Буддой в VI веке нашей эры.

Согласно легенде, принц Гаутама тайно покинул дворец своего отца, чтобы найти способ спасти человечество от страданий. Долгие странствия по стране и суровый аскетизм не подействовали. Это было ревностное самосозерцание, которое привело его к пониманию структуры Вселенной, Дхаммы и к созданию Випассаны как метода достижения просветления.

Будда обнаружил, что внутренний мир не зависит от внешних факторов. Этого можно добиться, только переключив внимание с внешнего мира на собственную природу.

Во время практики человек должен осознавать три признака бытия: непостоянство (аничча), неудовлетворенность (дуккха) и безличность (анатта) явлений опыта (дхамма). Медитация приводит к тому, что мы перестаем отождествлять себя с преходящими элементами бытия, и, таким образом, мы устраняем предпосылки для возникновения физического и психологического страдания.

Благодаря простоте и доступности метод быстро завоевал популярность не только в Индии, но и в соседних странах — Таиланде, Бирме, Шри-Ланке, Мьянме. Последнему удалось сохранить практику даже в период забвения Випассаны и довести ее в первозданном виде до наших дней. В двадцатом веке этот метод самопознания проник на Запад.

Несмотря на кажущуюся сложность и религиозный контекст, медитация не требует обращения в буддизм или длительной духовной подготовки. Абсолютно любой может сделать это, независимо от религии и предыдущего опыта подобной практики.

Что такое Випассана и зачем она нужна?

Проще говоря, суть медитации — это погружение в себя, чтобы очистить ум от нечистот и начать видеть жизнь такой, какая она есть. Как устроен ум обычного человека? Сначала мы воспринимаем что-то извне (изображение, звук, ощущение). Затем мозг идентифицирует полученный сигнал. Затем мы даем оценку явлению (хорошо / плохо). И, согласно оценке, мы реагируем двояко: либо нам нравится явление, либо оно нам не нравится. Так рождаются самскары — подсознательные впечатления прошлого опыта, и именно в них заключается потенциал страдания.

Когда что-то нравится, возникает привязанность: человек снова и снова пытается это получить, и если на своем пути он встречает препятствия, он начинает страдать. Когда что-то неприятно, возникает отвращение, а если у человека нет возможности избежать этого, он тоже будет страдать.

Поскольку мы не можем не переживать реакции и впечатления, тогда, сказал Будда, мы должны изменить свое отношение к ним. И задача Випассаны как раз и состоит в том, чтобы развить беспристрастное и осознанное отношение к ощущениям в человеке. Во время медитации человек все глубже и глубже проникает в свою собственную природу, обнаруживает умственные нечистоты и делает их объектом хладнокровного наблюдения, не пытаясь избежать их и максимально осознавая происходящее. Без эмоциональной поддержки самскары постепенно теряют свою силу и растворяются.

То есть цель Випассаны — устранить причины страдания, глубоко укоренившиеся в уме, установить контроль над сознанием и достичь мира, не зависящего от внешних влияний.

Несектантский подход

Хотя Випассана является частью учения Будды, она не содержит никаких религиозных или сектантских расцветок и может практиковаться людьми любого происхождения. Эта простая техника не требует помощи Бога, духа или какой-либо другой внешней силы, но основана на наших усилиях. Сам Будда учил следовать дхарме, то есть следовать своему пути, он не называл своих последователей «буддистами».

Техника Випассаны работает на том основании, что у всех людей одни и те же проблемы, и представляет собой прагматический метод, который может искоренить эти проблемы.

Курсы Випассаны открыты для всех, кто искренне хочет изучить эту технику, независимо от расы, национальности, веры или касты. Индусы, джайны, мусульмане, сикхи, буддисты, евреи, христиане успешно практикуют Випассану. Заболевание универсальное, поэтому средство тоже должно быть универсальным. Например, когда мы чувствуем гнев, это не гнев индуистов или христиан, а также гнев китайцев или американцев. Точно так же любовь и сострадание не являются привилегией каких-либо людей, это универсальные человеческие качества, являющиеся результатом чистоты ума.

Современная мировая среда

Открытия в области науки и техники, медицины, транспорта, связи и сельского хозяйства коренным образом изменили человеческую жизнь на материальном уровне. Но на самом деле этот прогресс носит лишь поверхностный характер. Современные люди живут в условиях сильного эмоционального и умственного напряжения даже в развитых странах.

Проблемы и конфликты, возникающие из-за национальных, расовых, религиозных, этнических предрассудков, затрагивают граждан любой страны. Нищета, войны, оружие массового уничтожения, болезни, наркомания, угроза терроризма, эпидемии, разрушение окружающей среды и общий упадок устных ценностей — все это бросает тень на будущее нашей цивилизации.

Есть ли выход из этой ситуации? Определенно да. Сегодня во всем мире очевидны изменения. Люди во всем мире пытаются найти метод, который может принести мир и гармонию, восстановить уверенность в эффективности человеческих моральных качеств и создать свободу от религиозных, социальных и экономических ограничений. Медитация может быть одним из таких методов.

Методы Випассаны

Традиционно по именам их создателей выделяют два основных метода:

1. По словам Сатья Гоенке. Метод более популярен на Западе. Гоенка постоянно подчеркивал светский характер своей системы и ее доступность для всех, независимо от происхождения. Он описал медитацию как научную практику, во время которой человек созерцает природу своего ума и через нее приходит к полной и счастливой жизни. Медитация начинается с наблюдения за естественным дыханием. Это подготовительный этап для фокусировки. Сама практика предполагает сидение неподвижно, сосредоточив внимание на теле и уме: так понимаются отношения между ними и развивается осознание. Курс Гоенка длится 10 дней и, помимо десятичасовой ежедневной медитации, включает вечерние занятия, на которых наставник отвечает на вопросы и объясняет нюансы практики. Результатом десятидневного ретрита должно стать устранение бессознательных впечатлений (самскар), развитие нравственности и поощрение самоотречения. Во время ретрита соблюдается обет молчания.
2. Махаси Саядо. Медитация восходит к идее сукха-випассаны или «чистой интуиции». В переводе с санскрита «сукха» означает «счастье», «легкость», «блаженство». Его главная особенность в том, что периоды сидения чередуются с ходьбой и лежанием. Этот метод включает в себя медленную ходьбу с вниманием на каждом шаге, а также наблюдение за дыханием и следование за объектами ума. Медитация продолжается почти без перерыва в течение дня, но благодаря смене активности нет напряжения или переутомления. Наша работа все это время — внимательно следить за тем, что происходит в теле и разуме. Этот метод считается более мягким, так как практикующий может двигаться свободно и не привязан к одному месту в течение нескольких часов. Более того, весь ретрит проходит в благородной тишине, так называемой клятве молчания.

Зачем нужна Випассана и какого эффекта ждать

Випассана не так хорошо изучена, как другие техники медитации. Однако уже существуют исследования, подтверждающие его пользу для здоровья.

Помогает бороться со стрессом

Шестимесячное наблюдение за теми, кто завершил 10-дневный курс Випассаны, показало, что их уровень стресса был ниже, чем у участников контрольной группы. Кроме того, они испытали чувство благополучия, любви к себе и проявили большое внимание к окружающим. Предыдущие поиски дали аналогичные результаты.

Снижает тревожность

Согласно исследованию 2019 года, випассана может уменьшить беспокойство. Измерения уровня тревожности у 14 человек подтвердили, что он снижается после медитации. В другом исследовании была проведена МРТ. Было обнаружено, что практика Випассаны активирует те части мозга, которые связаны с облегчением беспокойства

Положительно сказывается на работе мозга

Несколько исследований пришли к выводу, что постоянная практика медитации способствует развитию нейропластичности мозга. Это возможность изменять и восстанавливать потерянные связи после повреждения. Медитация положительно влияет на концентрацию и долговременную память

Как начать медитацию?

Випассана — это довольно серьезный аскетизм, и подготовка потребует некоторых изменений в вашем образе жизни и образе мышления. Вот основные правила успешной практики:

1. Защитите себя от посторонней информации. Современный ритм жизни не оставляет места уединению и погружению в себя. Тело управляется стимулами, а разум постоянно обрабатывает бесконечный поток впечатлений, знаний и эмоций. Хорошая вещь в медитации заключается в том, что она отключает нас от этого интенсивного поля информации и привлекает внимание внутрь себя. Провести несколько часов тишины и инерции для неподготовленного человека может оказаться тяжелым испытанием. Поэтому перед тренировкой постарайтесь в течение некоторого времени избегать пустой болтовни, просмотра фильмов, чтения и других занятий и уделять больше времени себе.
2. Занимайтесь хатха-йогой. Чтобы сидеть в медитативной позе без перерыва несколько часов, нужно быть в хорошей физической форме. Чтобы улучшить растяжку, практикуйте асаны хатха-йоги, направленные на раскрытие тазобедренных суставов. Это может быть поза со скрещенными ногами или, если позволяет гибкость, поза лотоса.
3. Тренируйте концентрацию. Сосредоточенность — важный навык для медитации: большая часть усилий здесь сосредоточена на отслеживании объектов ума. Если концентрация не является вашей сильной стороной, попробуйте начать с базовой техники медитации, например, пристального взгляда на пламя свечи (тратака).
4. Уважайте моральные принципы. Это включает запрет на насилие, воровство, ложь, употребление интоксикантов и половое воздержание. Уважение к моральным законам предотвращает потерю энергии и позволяет ей сублимироваться в духовное.

Чтобы правильно подготовиться к Випассане, рекомендуется пройти курс медитации для начинающих под руководством учителя, так как самостоятельно разобраться в тонкостях практики может быть сложно. Курсы проходят в специально оборудованных ретритных центрах, где дадут все необходимые теоретические основы, научат правильно выполнять технику и исправлять ошибки.

Кому не стоит заниматься Випассаной

Юнна Врадий, популяризатор медитации, автор метода рациональной медитации, комментирует:

В случае серьезных психологических проблем или особого состояния здоровья (беременность, хронические заболевания и т.д.) решение о выезде на ретрит необходимо принимать только после консультации с врачом.

Слушая вдохновляющие истории о практике Випассаны от друзей, помните, что все мы разные и что нам подходят разные вещи. В истории знакомств могут быть опущены некоторые неприятные подробности, которые могут иметь решающее значение для вас, когда вы решите отправиться в путешествие.

«Во время медитации Аддитаны вы не можете двигаться или менять позу». © Pexels

Рекомендации для начинающих

Практика станет более эффективной, если вы будете следовать приведенным ниже советам:

• вы должны выполнять Випассану хотя бы один час в день (семь дней в неделю), потому что только ежедневные тренировки будут ключом к быстрому достижению цели;
• место для медитации должно быть комфортным и максимально комфортным;
• тело находится в удобном положении с прямой спиной, ум сосредоточен на медитации, глаза закрыты;
• для удобства можно использовать специальную скамейку или подушку, чтобы телу было комфортно.

Не рекомендуется выполнять практики на полный желудок, а также непосредственно перед сном.

Курсы

Обучение Випассане проходит в специальных центрах, расположенных во всех уголках мира. В настоящее время их около 190, в том числе более 80 в Индии.

Индийские центры можно посетить в Чхаттисгархе, Мадхья-Прадеше, Аруначал-Прадеше, Бихаре, Мизораме, Ориссе, Сиккиме, Трипуре, Западной Бенгалии, Дели, Харьяне, Химачал-Прадеше, Джамму и Кашмире, Уттарабе, Раджракастхане, Уттара-Карнатаке, Тамилле Телинган, Гоа, Гуджарат, Махараштра.

Российские центры «Дхамма Дуллабха» расположены в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге.

Центральная Африка: Вустер.

Американские центры, помимо США, находятся в Аргентине, Бразилии, Колумбии, Мексике, Венесуэле, Канаде.

Азиатские центры представлены в Гонконге, Японии, Монголии, Южной Корее, Тайване, Камбодже, Индонезии, Малайзии, Мьянме, Филиппинах, Таиланде, Иране, Непале, Израиле и Шри-Ланке.

В Океании такие центры есть в Австралии, Новой Зеландии и Новой Каледонии.

Судя по количеству центров, Випассана известна и практикуется во многих странах. Более подробную информацию по этому направлению можно найти на сайте: www.dhamma.org.
Ссылка! Полный курс (ретрит) — это 10 дней практики тишины и других техник вдали от внешнего мира наедине с собой.

Одежда для Випассаны

Выбирайте максимально удобную одежду для медитации. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, лучше выбрать дышащие и неограниченные движения. На случай, если вам предстоит медитировать, например, ночью или на рассвете, запаситесь теплой курткой, которую при необходимости можно легко снять: вам придется долго оставаться на месте, поэтому позаботьтесь о комфорте по мере вашего продвижения. Одежда не должна быть ярко окрашенной или излишне откровенной. Если вы отправляетесь на ретрит, требуется строгий дресс-код: футболка и брюки нейтральных оттенков, полностью закрывающие руки и ноги.

Что важно знать новичку: советы практика

Юнна Врадий, популяризатор медитации, автор метода рациональной медитации, говорит:

Я бы порекомендовал вам отправиться на ретрит Випассаны, если вы медитировали каждый день от 20 минут до нескольких часов в течение нескольких лет и хотели бы находиться в среде, где у вас есть возможность заниматься этим весь день. Но часто поездка в такое убежище — это бегство от самого себя или от сложных обстоятельств.

Конечно, помогите кому-нибудь. Новый опыт, физические и умственные упражнения формируют новые нейронные связи, которые помогают «перезапустить» жизнь в поисках новых смыслов и внутренней поддержки.

Известны и другие случаи, когда человек в остром состоянии попадал в необычные и суровые условия ретрита (начиная с аскетической жизни, сложных для организма режимов сна и питания и заканчивая испытаниями тишиной) и его состояния ухудшилось еще больше.

Я всегда утверждаю, что каждый должен попробовать как можно больше способов медитировать и выбрать тот, который им больше нравится. Я также настаиваю на том, что этот опыт если и не приятен, то по крайней мере безопасен. Если вы медитируете дома, в студии йоги или в центре медитации, вы можете в любой момент решить, что не хотите продолжать и вернуться к своей нормальной жизни. В случае отступления, особенно в географических точках, удаленных от цивилизации, все усложняется и по мере обострения психологических проблем становится более травматичным.

Ретрит Випассаны, несомненно, обогатит ваш жизненный опыт, углубит вашу практику и откроет для вас что-то новое. Однако со временем вы можете обнаружить, что вернулись к тому же пути и к тем же проблемам, которые побудили вас отправиться в это путешествие. К тем же конфликтам, которые нужно разрешать не в медитации, а в жизни, будь то какой-то жизненный шаг или поход к психотерапевту. Многие считают медитацию спасением. Итак: медитация никого не спасет. Это придаст вам сил, выносливости и способности что-то исправить самостоятельно.

Сегодня есть много возможностей освоить медитацию в одиночку или с наставником. Практика с «наставником», голосом, который направляет вас, подготавливает и помогает держаться подальше от вашего ума, может быть первым шагом в овладении практикой.

10-минутная утренняя медитация поможет настроиться на работу и лучше справиться с тем, что приготовил день. 10-20 минут вечера: оставьте дневные заботы позади и приготовьтесь ко всему остальному. Несмотря на клише, нет необходимости медитировать, сидя на полу в позе лотоса или каким-либо другим специальным образом. Выбирайте позу, в которой вам ничего не будет доставлять дискомфорт.

«Результаты длительной регулярной медитации можно увидеть на уровне изменений структур мозга с помощью МРТ». © Pexels

Если ваша медитация не является частью какой-либо духовной практики, выберите приложение (Headspace, Charisma), аудио (приложение Storytel или Spotify) или учителей, предлагающих светскую (неэзотерическую) практику. Вы можете начать изучать принципы и научно доказанные эффекты медитации с книг «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить свою жизнь к лучшему »Ринпоче Йонге и« Медитация и осознание »Энди Паддикомбы.

На уровне нейрофизиологии результат регулярных длительных медитаций можно определить с помощью магнитно-резонансной томографии (он виден на уровне изменений структур головного мозга). Чтобы оценить свою ежедневную медитацию, просто понаблюдайте за собой: как вы себя чувствуете во время и после упражнений? Со временем: как изменилась ваша реакция на раздражители и стресс? Удалось нормализовать сон, аппетит, настроение?

Если вы пытались медитировать несколько раз, но постоянно отвлекаетесь, чувствуете раздражение, а после практики вам кажется, что вы зря теряете время, попробуйте другие техники медитации или занятия с наставником. Вы также можете решить, что медитация — не ваше, и что вам подходят другие способы восстановления, работы с чувствами и эмоциями.

Как делать упражнения в домашних условиях: 7 шагов

1. На первые занятия требуется не менее 10-15 минут. Важно убедиться, что в это время от медитации никто и ничто не отвлекает: выключите телефон, оповестите родных, выберите укромное место.
2. лучше всего сначала установить таймер и постепенно увеличивать время тренировки.
3. Сидя на полу. Скрестите ноги в удобном положении, выпрямите спину и расслабьтесь.
4. Закрой глаза.
5. Дышите в спокойном ритме.
6. Сосредоточьтесь на дыхании, на каждом вдохе и выдохе.
7. Наблюдайте за своими мыслями, чувствами и ощущениями, но не реагируйте и не судите. Если вы отвлекаетесь, не раздражайтесь, примите это как должное. Снова сосредоточьтесь на своем дыхании.

Випассана: как правильно практиковать

Чтобы изучить Випассану, вы должны пройти десятидневный курс обучения под руководством квалифицированного учителя. Этот курс часто называют ретритом. Курсы проводятся в специализированных центрах Випассаны и в других местах. Во время ретрита студенты должны оставаться на территории центра без связи с внешним миром. Они воздерживаются от чтения и письма, а также от любой другой религиозной и духовной практики. Также обязательным условием для ретрита является полная тишина на все десять дней. Вы не можете общаться с другими участниками курса ни жестами, ни взглядами. Вы можете только задавать вопросы учителю или обсуждать материальные вопросы с администраторами. В течение всего периода обучения студенты живут по строгому графику, который включает до 10 часов сидячей медитации в день.

Обучение состоит из трех этапов. Во-первых, студенты практикуют воздержание от вредных действий. Следуют пять моральных заповедей: воздерживаться от убийства, воровства, лжи, потери сексуальной энергии и употребления интоксикантов. Соблюдение этих заповедей позволяет уму достаточно успокоиться, чтобы приступить к делу.

Во-вторых, в течение первых трех с половиной дней студенты практикуют анапану, медитацию дыхания. Эта практика позволяет вам развивать контроль над неуправляемым умом.

Эти первые две стадии здоровой морали и развития контроля над разумом необходимы и полезны. Но их недостаточно, если вы не сделаете третий шаг: очистите свой разум от негативных факторов. Третья фаза длится оставшиеся шесть с половиной дней и представляет собой практику Випассаны — каждый ученик проникает в свою физическую и ментальную структуру со всей ясностью осознания.

Студенты получают систематические инструкции по медитации несколько раз в день, и каждый вечер объясняют, как продвигается день. Полная тишина соблюдается девять дней. На десятый день ученики начинают разговаривать, чтобы постепенно вернуться к нормальной жизни. Курс заканчивается утром одиннадцатого дня. Ретрит заканчивается практикой доброжелательности. Это техника медитации, при которой чистота, выработанная в ходе курса, передается всем живым существам.

Что дает Випассана: осознаность

Чтобы осознавать настоящий момент, вы должны быть здесь и сейчас, осознавать, что происходит в теле и уме в этот момент. В такой момент вы не вспоминаете прошлое и не ждете будущего. Предыдущее дыхание уже в прошлом, следующее дыхание еще не произошло, реально только настоящее дыхание (звук, движение.

Но как выжить в мире, находясь до этого момента в настоящем? Конечно, чтобы функционировать в повседневной жизни, мы должны помнить и планировать. Надо оценивать, анализировать информацию. Мы должны использовать язык и воображение. В этом случае мы можем не полностью осознавать настоящий момент, но мы все же можем повысить нашу осведомленность о действиях и мыслях.

Но каждый день мы можем выделить специальный час для развития осознания. За это время мы можем отпустить все мыслительные процессы любого рода. В это время не нужно думать о вчерашнем происшествии или будущих делах, даже о следующем вздохе.

Часто неправильно понимают степень осознания во время практики Випассаны. Это гораздо более экстремально и точно, чем многие думают. И это сильно отличается от того осознания, на которое мы способны в повседневной жизни.

Под словами «сейчас» или «настоящий момент» люди имеют в виду разные вещи. В практическом смысле мы можем думать, что «сейчас» имеет степени.

Представьте, что вы смотрите на далекий лес через телеобъектив. Когда вы увеличиваете масштаб, вы видите каждый лист на деревьях; по мере того, как вы становитесь меньше, деревья становятся менее четкими.

Здесь мы используем расстояние как метафору времени. Для тех, кто далеко от деревьев, жить настоящим может означать жить настоящим, не беспокоясь о пенсии. Для человека, который находится ближе всего к деревьям, жить настоящим означает осознавать каждое действие в настоящий момент, даже не думая о следующем вдохе. Но разве это предел? Не совсем.

Это кажется нам пределом, потому что мы не тренируем внимательность систематическим образом. С развитым вниманием мы можем подойти очень близко и обнаружить, что «сейчас» открывается для многих других уровней.

Постепенно нам становится ясно, что сначала недостаток внимания искажал наше восприятие внешнего и внутреннего мира. По мере того, как осознание становится более острым, мы можем воспринимать гораздо больше деталей и тонкостей, которые раньше не замечались. Пока мы не сможем четко распознать момент, когда ум впервые вступает в контакт с реальностью.

Медитация Випассана: техника выполнения дома по этапам

Освоить медитацию дома немного сложнее, чем на ретрите, но это вполне возможно. Ниже приведены инструкции по выполнению Випассаны дома:

1. Возьмите любую удобную для вас медитативную асану и будьте готовы провести в ней 40-60 минут. Вы можете использовать подушку или любое другое приспособление, чтобы облегчить принятие позы. Закрой глаза. Держите спину и голову прямо. Дышите ровно, не напрягаясь.
2. Первый этап — это концентрация на дыхании. Наблюдайте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Во многих культурах живот ассоциируется с источником жизненной силы, поэтому, наблюдая за дыханием, мы следим за движением жизненной энергии в теле. Еще один способ контролировать дыхание — сосредоточиться на воздухе, входящем и выходящем через ноздри. Почувствуйте, как воздух касается кончика носа и разделяется на два потока, почувствуйте прохладу во время вдоха и тепло во время выдоха. На этом этапе практики почувствуйте, как замедляется дыхание, исчезает беспокойство, остывают эмоции, мысли становятся реже.
3. Второй этап — осознание. Главное — осознавать любые изменения в теле, уме и чувствах. Большинство движений мы выполняем автоматически, иногда даже не замечая. Випассана возвращает нас к самообладанию. Если вы пошевелили рукой или ногой, вы понимаете, почему вы это сделали, что заставило вас двигать именно эту часть тела. То же самое и с ментальной сферой. Если возникла мысль или эмоция, не гонитесь за ней, не навешивайте на нее ярлыки, но и не отождествляйте себя с ней. Взгляните на содержание ума со всех сторон, осознайте его происхождение, проанализируйте и затем спокойно отпустите его.

Польза и возможный вред

Главное, что дает Випассана, — это осознанность. Жизнь становится более наполненной. Приходит способность наслаждаться настоящим моментом, приходит понимание того, что страдание иллюзорно. Мы получаем контроль над всеми проявлениями нашей личности и можем выбирать себе реакцию на происходящее, а не слепо подчиняться бессознательным программам. Человек становится морально здоровее, уравновешеннее и намного легче справляется с жизненными трудностями.

Випассану обычно критикуют за стремление к социальной изоляции. Поскольку практика требует длительного уединения, существует риск уйти в себя и уйти от реальности, особенно если человек по натуре интроверт. На всякий случай вы можете следовать простому пути и медитировать с единомышленниками под наблюдением учителя, который при необходимости поможет вам советом.