Йога для новичка: правила выполнения упражнений и базовые асаны – Medaboutme

Йога для начинающих: основы практики

Йога для начинающих — это первый шаг в изучении йоги. На этом этапе новичок знает основные принципы йоги, изучает основы дыхательных техник и изучает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги по организации тренировок:

• Упражнения йоги выполняются натощак. За час до тренировки рекомендуется не принимать пищу.
• Нельзя пить во время тренировки, но можно остыть сразу после тренировки. Лучше всего заранее запастись бутылкой чистой безгазовой воды.
• Каждую асану следует выполнять осознанно. Вам нужно полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться ни о чем другом не думать. В йоге для начинающих это один из самых тяжелых времен. Но это обязательно нужно выучить. Без умения слушать свое тело и без умения сознательно управлять вниманием прогресс в йоге невозможен.
• Занимаясь йогой, необходимо соблюдать умеренность и ни в коем случае не стремиться выполнять те асаны, которые вызывают болезненные или неприятные ощущения. Если некоторые асаны по-прежнему не работают, вам нужно на время прекратить их выполнять. Чуть позже, когда уровень обучения повысится, к нему можно будет вернуться и, возможно, его выполнение больше не вызовет никаких трудностей.

Для занятий нужно выбирать одежду, не сковывающую движения. Обувь лучше не носить: йога практикуется босиком. Лучше всего заниматься не на твердом и скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги не только увеличивают физическую силу и гибкость.

Исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и улучшают концентрацию внимания. Различные виды асан по-разному влияют на организм.

Прямые изгибы спины: они увеличивают активность нервной системы, а изгиб спины оказывает успокаивающее действие.

Статические позы развивают выносливость, а равновесие улучшает концентрацию.

Скручивания помогают телу вывести токсины и очистить внутренние органы с помощью легкого массажа.

Если вы новичок в йоге, начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Удерживайте каждую асану на 3-5 долгих спокойных вдохов. Начните с занятий 2 раза в неделю, и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога — это не просто асаны, например, в кундалини-йоге чаще всего практикуются крийи, то есть активные ритмические движения.

Чем можно заменить йогу?

Йога — это уникальная оздоровительная система. Никакой другой вид фитнеса не окажет на тело такого же воздействия. Но если по каким-то причинам нет возможности заниматься древнеиндийской практикой, можно обратить внимание на пилатес или калланетику. Эти области фитнеса имеют некоторое сходство с йогой, поэтому они могут быть подходящей заменой.

Польза от йоги для мужчин и женщин может быть огромной, если использовать этот инструмент с умом. Если эта система оздоровления не является панацеей, она может многое изменить к лучшему в жизни человека.

Вред и противопоказания

Занятия йогой оказывают значительное влияние на человеческий организм. К сожалению, это не всегда хорошо при уже имеющихся заболеваниях или травмах. Некоторые асаны могут усугубить болезнь и принести вред.

Каждый, кто решает заниматься, должен учитывать свой возраст, состояние здоровья и особенности строения тела. Возможно, есть ограничения или противопоказания для выполнения некоторых асан.

Йога противопоказана при следующих диагнозах:

• артериальная гипертензия 2 стадии и выше;
• повышенное внутричерепное давление;
• инфекции головного или спинного мозга;
• онкологические заболевания;
• сильное поражение сердца и сосудов;
• болезни крови;
• инфекционные заболевания суставов;
• обострение хронических заболеваний органов пищеварения (холецистит, панкреатит и др);
• тяжелая травма головы;
• обострение межпозвоночных грыж;
• шизофрения.

Нельзя заниматься раньше, чем через шесть месяцев после операции, переломов костей, инсульта, инфаркта миокарда.

перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом и инструктором по йоге. Многие заболевания и состояния здоровья требуют лишь исключения некоторых асан из повседневной практики, поскольку они не являются абсолютными противопоказаниями.

Польза йоги для женщин

Йога помогает женщине наладить работу эндокринной системы, а здоровье, самочувствие и эмоциональное состояние представителей доброй половины человечества во многом зависят от ее правильного функционирования.

Практика йоги предлагает следующие благотворные эффекты для тела девушек и женщин:

• нормализует месячный цикл;
• снимает предметаллический синдром, симптомы климакса;
• снимает мигрень (снижает боль и частоту приступов);
• замедляет процессы старения;
• повышает либидо;
• избавляет от бессонницы и кошмаров;
• уменьшает менструальные боли;
• устраняет последствия ходьбы на каблуках (снимает усталость ног, отечность);
• способствует снижению веса, поддержанию хорошей физической формы;
• укрепляет нервную систему.

Асаны и дыхательные техники улучшают кровообращение и питание тканей во всех органах. Это улучшает их работу, благотворно влияет на кожу, здоровье суставов и общий тонус тела.

Польза для детей

Йога хороша тем, что вы можете начать заниматься ею в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Для детей практики не менее полезны, чем для взрослых, и обычно выполняются с большим удовольствием

Йога помогает детям:

• формировать правильную осанку и исправлять имеющиеся нарушения;
• развивать гибкость и координацию;
• научитесь управлять своим телом, разными группами мышц;
• бережно относитесь к здоровью;
• укрепить иммунитет;
• развивать внимание и концентрацию;
• избавиться от запоров, нормализовать пищеварение;
• научитесь самоконтролю и самоконтролю.

Уроки йоги отличаются от других видов спорта и фитнеса тем, что у них нет соревновательного времени. Физическая нагрузка для ребенка — это серьезно, но он переживает травмы и стрессы.

Самые полезные асаны

Есть много разных поз и их вариаций (согласно примерно 1300 источникам). Но не обязательно усваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Новичкам достаточно научиться правильно выполнять порядка 10-15 базовых асан.

Самыми популярными и полезными считаются:

• Тадасана (горная поза) — улучшает осанку, предотвращает возрастную дегенерацию позвоночника, суставов ног;
• Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз) — улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезен для плечевых суставов;
• Бхуджангасана (поза кобры) — помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, помогает улучшить цикл;
• Вирабхадрасана (позиция воина II) — укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похуданию в пояснице и бедрах;
• Шалабхасана (поза кузнечика) — улучшает пищеварение, укрепляет и удлиняет позвоночник, стимулирует предстательную железу;
• Баласана (поза ребенка) — растягивает мышцы вдоль позвоночника, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, переутомления;
• Триконасана (положение треугольника) — тонизирует нервы спины, стимулирует кишечник, печень, селезенку, нервную систему, укрепляет мышцы боковой поверхности тела, развивает гибкость;
• Марджариасана (поза кошки) — улучшает гибкость позвоночника, улучшает кровообращение, стимулирует выделительную систему, восстанавливает репродуктивные функции;
• Сарвангасана (поза свечи или березы) — оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма;
• Халасана (положение плуга) — регулирует кровообращение в спинном мозге, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает усталость позвоночника;
• Шавасана (положение трупа) — снимает мышечное напряжение, снимает психические зажимы, стресс, помогает при сердечных заболеваниях, гипертонии.

«Королем» всех асан является поза головы — Саламба Сиршасана. Он полезен для всех органов и систем организма, устраняет хронические заболевания, омолаживает организм. Но эта асана не для новичков, она не подходит пожилым людям и людям с избыточным весом. Прежде чем приступить к его разработке, следует набраться опыта.

Польза для фигуры и похудения

Большинство асан в йоге — это статические упражнения, которые предполагают чрезмерное напряжение всех мышц, в том числе находящихся в глубоких слоях. Их стимуляция приводит к активному сжиганию жира. Кроме того, упражнения снижают уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает накопление лишнего жира в брюшной полости.

Занятия динамической и силовой йогой в сочетании с дыхательными техниками улучшают обмен веществ и ускоряют процесс похудения, помогая закрепить эффект надолго.

Если у вас избыточный вес, полезно делать скручивания, отжимания, растяжки, прогибы и перевернутые позы. Такие асаны укрепляют мышцы пресса и спины, активно сжигают жировые отложения.

Как правильно заниматься?

Человек создан таким образом, что ему нужна гармония с внешним миром, уважение к нему. Если это не так, начинаются психические расстройства, начинаются расстройства, развивается депрессия. Асаны помогают восстановить конформность, поэтому то, как они выполняются, имеет большое значение. Важно добиться точного положения тела, красоты движений, поэтому новичкам лучше заниматься под руководством опытного мастера и перед зеркалом.

Одна из незаменимых составляющих успеха при занятиях йогой — это удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполным.

Йогу не следует рассматривать как фитнес-тренировку — нужно учитывать несколько вещей.

1. Во время практики важно постоянно следить за своим дыханием: дышите через нос, глубоко и регулярно, вдох и выдох со временем должны быть одинаковыми. Суть йоги — осознание и контроль дыхания.
2. Отключитесь от посторонних мыслей, сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. При появлении дискомфорта, болей в суставах или спине необходимо выйти из положения.
3. Не перегружайте себя. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько это необходимо для поддержания равновесия тела.
4. Тренироваться нужно натощак. Кушать можно через 20-30 минут.
5. Оптимальное время занятия для начинающих — 20 минут. Его продолжительность следует постепенно увеличивать до 60 минут. Время имеет второстепенное значение, важно качественно выполнять упражнения и правильно дышать.
6. Тренироваться можно каждый день или через день, сколько позволяет желание.
7. Лучшее время для занятий — утро.

Опытные мастера йоги практикуют утром за 2 часа до восхода солнца. На этот раз он называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика также принесет пользу телу. Регулярность занятий намного важнее времени, в которое они проводятся.

Новичкам в йоге не стоит стремиться выполнять сложные асаны (например, стойку на руках) с первых же занятий. Важно овладеть правильной техникой выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Йога — это не соревнование — здесь нужно двигаться в своем собственном темпе. Желание произвести впечатление на окружающих, склоняясь лучше ближнего, обязательно отключит вас от правильных мыслей, перебьет дыхание. Следует помнить, что практика необходима, прежде всего, для того, чтобы стать здоровым и счастливым.

Из всего, что предлагает древнеиндийская система, вы должны выбрать то, что будет в ваших силах и, прежде всего, по своему вкусу. Не стоит стремиться к немыслимым результатам. Практика йоги предполагает погружение в процесс выполнения упражнений, растворение в них.

Польза для спины

Йога — самый эффективный и доступный метод реабилитации позвоночника. Упражнения полезны всем, у кого проблемы со спиной.

Польза от практики огромна:

• улучшается осанка;
• усилен мышечный корсет, поддерживающий позвоночник;
• улучшается кровоснабжение и обменные процессы в позвоночнике;
• снимаются зажимы нервных окончаний спины;
• развивается гибкость и подвижность позвоночника.

Чтобы добиться лечебного эффекта при заболеваниях спины, необходимо заниматься под руководством опытного инструктора и неукоснительно соблюдать все принципы практики.

Польза для беременных

Женщины, которые практиковали до беременности, на ранних сроках могут продолжать выполнять свой обычный комплекс асан. Необходимо только исключить позы, в которых положение тела резко меняется, есть риск падения, происходит сдавливание внутренних органов (некоторые скручивания, сгибания).

Со второго триместра нельзя выполнять упражнения лежа на животе. В третьем триместре желательно отдать предпочтение дыхательным практикам и асанам, которые выполняются стоя и лежа на боку.

Женщинам, не имеющим опыта в йоге, следует посещать группы для беременных. Начать заниматься можно с любого периода времени, но только после консультации с врачом и инструктором, который подберет подходящую нагрузку в зависимости от состояния вашего здоровья.

Преимущества йоги при беременности:

• уменьшаются проявления токсикоза;
• исчезает боль в спине;
• снижается риск образования растяжек;
• укрепляются мышцы тазового дна и спины;
• уменьшаются отеки, тяжесть в ногах;
• появляется положительный настрой.

Практика помогает подготовить организм будущей матери к родам, уменьшить боли во время родов, облегчить послеродовой период. Некоторые асаны стимулируют грудное вскармливание.

Польза йоги для мужчин

В настоящее время подавляющее большинство практикующих йогу составляют девушки и женщины. Но изначально это считалось мужским занятием: достижение единения с Богом и освобождение от материальных нужд было прерогативой сильного пола.

Регулярные занятия положительно сказываются на мужском здоровье. Многие позы (например, Падмасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана) стимулируют работу предстательной железы, усиливают кровообращение в органах малого таза, что положительно влияет на потенцию.

Занятия йогой растягивают пояснично-крестцовый отдел позвоночника и воздействуют на тазобедренные суставы. Здесь часто блокируются нервные окончания, от чего зависит мужская сила. Выполнение асан снимает эти блоки, улучшая вашу сексуальную жизнь.

Практика стабилизирует гормональный фон мужчины: стимулируются надпочечники и яички, увеличивается выработка тестостерона.

Помимо повышения потенции и улучшения качества сексуальной жизни, йога помогает развить необходимые мужчине качества, такие как уверенность в себе, целеустремленность, устойчивость к стрессу, выносливость, самодисциплина.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Новичкам, которые самостоятельно осваивают позы йоги в домашних условиях, будет полезно усвоить основные принципы занятий:

• Если вы заболели или получили травму, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свое тело стрессу.
• Делайте позы, в которых вам комфортно. В йоге нет соперничества, прислушивайтесь к своему телу и не давите на себя.
• Многие преимущества практики йоги будут постепенно развиваться. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что в первый день вы не можете дотянуться руками до пальцев ног.
• Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все это придет с практикой.
• Научитесь с самого начала сосредотачиваться на своем дыхании.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. К тому же у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Постоянное совершенствование

Учителя йоги Айенгара прошли специальную подготовку в соответствии с международными стандартами преподавания йоги.

Есть много центров и учителей, которые называют себя учителями йоги Айенгара, но на самом деле таковыми не являются или практикуют этот метод совсем недавно.

Настоящие учителя йоги по методу Айенгара учатся всю жизнь, постоянно повышают квалификацию на мастер-классах и семинарах старших преподавателей, курирующих их деятельность.

Правильное дыхание в йоге

Дыхание в йоге так же важно, как и выполнение асан. Вдох и выдох осуществляются через нос. За медленным долгим вдохом следует столь же долгий и регулярный выдох. Каждая асана выполняется по шесть вдохов. При выполнении динамических связок движения выполняются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если дыхание связано с движением, оно будет учащаться, что приведет к гипервентиляции легких. Как правило, отклонения осуществляются на вдохе, а наклоны — на выдохе.

Чтобы практиковать регулярное дыхание через нос, сначала необходимо сесть в правильное положение. Желательно принять одну из удобных поз: лотос, полулотос, турецкий стиль. Спину выпрямить, плечи опустить и выпрямить, руки положить на колени. При сгорбленной спине, вытянутых вперед плечах и сжатой диафрагме дыхательное упражнение не принесет пользы. В таком положении вы не сможете полностью расслабиться и достичь достаточной степени концентрации. Приняв правильную позу, необходимо размеренно вдохнуть носом, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.