Натараджасана (поза царя танцоров в переводе): техника выполнения с фото ви видео

Техника выполнения

1. Исходное положение — Тадасана. Ноги твердо стоят на коврике.
2. Сосредоточьтесь на правой ноге.
3. Втянуть в сустав головку тазовой кости правой ноги, колени подтянуть.
4. Сосредоточьтесь на поддержании баланса.
5. Если вы потеряете равновесие в начале асаны, вам нужно остановиться и сосредоточиться. Отведите левую ногу назад, согните и поднимите ногу.
6. Выверните левую ладонь наружу, отведите ее назад и возьмитесь за левую ногу.
7. Вытяните ногу стопой назад, пока бедро и пол не станут параллельны друг другу. Втяните лодыжку снаружи и потяните к голени.
8. Удерживая равновесие, поверните левое плечо наружу, поднимите локоть.
9. Поднимите переднюю часть таза по направлению к диафрагме, растягивая нижнюю часть позвоночника, направляя копчик вниз.
10. Разверните левое бедро внутрь, выровняйте верх таза.
11. Удерживая равновесие в этом положении, поднимите правую руку, заведите ее за голову и возьмитесь за левую ногу. Опустите плечи и развернитесь наружу, откройте грудь. Одновременно вытяните назад левую ногу.
12. Задержитесь в позе примерно полминуты, затем выполните в обратном направлении.

Чтобы подготовиться, вы можете потренироваться:

• собака лицом вниз;
• поза голубя;
• асана царя обезьян;
• укладка арки;
• Вирабхадрасана во всех вариантах;
• Вирасан.

Польза

Асану можно выполнять при заболеваниях почек, легких или искривлении позы. Что касается последнего пункта, им можно заниматься в любом возрасте.

Поза растягивает и раскрывает грудную и плечевую области, растягивает бедра, пах и живот, укрепляет ноги, увеличивает приток крови к органам малого таза, успокаивает нервы, тренирует вестибулярный аппарат и нормализует баланс гормонов.

Видео

Посмотрите эти видео, чтобы узнать, как выполнять позу короля танцоров:

Вирасана снимает боли в суставах

Боль в суставах также является следствием малоподвижного образа жизни, и вирасана помогает ее минимизировать. К тому же рассматриваемая поза снижает риск стать обладателем плоскостопия. Вирасана сама по себе не сложна, встаньте на колени, расположив их рядом, упритесь ягодицами в пол (ступни должны быть прижаты к бедрам), положите руки на колени ладонями вверх, выровняйте большие пальцы рук и указатели. Теперь выпрямите спину, создав прямую линию, и оставайтесь в этом положении долго, наблюдая за своим дыханием (в свою очередь, оно должно быть ровным и глубоким). Затем руки поднимите над головой, соединив пальцы, поднимите ладони вверх и с каждым вдохом старайтесь дотянуться до потолка, плотно прижимая ноги и ягодицы к поверхности пола.

Чатуранга дандасана укрепляет мышцы спины

Чатуранга Дандасана известна своей способностью снимать напряжение в ногах, улучшать кровообращение и укреплять мышцы спины. Это довольно простая поза. Запустите рампу, вытянув тело вдоль рампы. Положите руки на пол, закатывая локти вперед и прижимая их к телу. При этом следите за своим дыханием и старайтесь максимально выпрямить грудь.

Если вы не новичок, попробуйте усложнить позу. Выполняйте ту же опору, но на кулаках или одной руке, опираясь другой на бедро.

Падмасана усиливает циркуляцию крови в области поясницы

Падмасана — расслабляющая поза, но новичкам она покажется немного сложной, неудобной и к тому же не совсем приятной, потому что в начальной фазе возможны боль и дискомфорт в коленях из-за скрещивания ног. После этого не останется и следа от боли и дискомфорта, собственно, как и от слабой подвижности колен, а также от неприятных явлений в пояснице.

Чтобы сделать падмасану, возьмите дандасану, согните левое колено, поставьте левую стопу у основания правого бедра. Те же манипуляции проделайте с правой ногой. Подошвы обеих ног должны быть обращены вверх. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, также наблюдайте за своим дыханием, затем поменяйте положение ног.

Противопоказания

Выполнение асан запрещено при:

• высокое или низкое давление;
• травмы позвоночника, бедер, ног, коленных суставов;
• синдром запястного канала;
• обострение заболевания почек или легких.

Если вы обнаружили ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

Тадасана снимает напряжение в позвоночнике

Тадасана, она самастхити, учит искусству правильно стоять, потому что не только здоровье ног, но и позвоночника зависит от правильного положения тела. Для выполнения тадасаны встаньте, выпрямите, соедините ступни и равномерно распределите вес тела, не забывайте напрягать бедра и ягодицы. Уберите живот, втянув его по максимуму, выдвиньте грудь вперед, руки расположите вдоль тела (в идеале — вытяните через голову) и вытяните макушку вверх.

Помните, что неравномерное распределение веса приводит к деформации стопы, искривлению позвоночника и постоянному чувству напряжения внутри него. Обратите внимание на подошву обуви: если видны наиболее изношенные участки, то на них приходится большая часть веса. Научитесь правильно стоять! Но прежде чем прибегать к какой-либо из поз, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и проведите свои первые занятия йогой под руководством опытного тренера, иначе эффект может быть обратным.

Врикшасана приводит в тонус мышцы ног

Врикшасана тонизирует мышцы ног и дает ощущение устойчивости. Для этого примите позу тадасана, согните левую ногу и положите левую пятку на правое бедро, стараясь прижать ее как можно сильнее. Вытяните руки, сложите ладони вместе, следите за дыханием и оставайтесь в таком положении некоторое время. Затем вернитесь в позу тадасана и проделайте аналогичные манипуляции с другой ногой.

Сету Бандха Сарвангасана предотвращает сутулость

Всем известно, что долгое сидение за столом приводит к сутулости. Чтобы устранить проблему, рекомендуется прибегнуть к Сету Бандха Сарвангасане. Эта поза не только предотвращает сутулость, но и способствует открытию легких и хорошему настроению.

Для выполнения рассматриваемой асаны лягте на пол, согните ноги в коленях, поднесите ступни к бедрам и на выдохе поднимите тазовую часть, стараясь вытянуть ее как можно выше, отрывая спину от пола и отдыхая на твоих плечах. Убедитесь, что вы смотрите на положение своих коленей и ступней, они не должны разворачиваться наружу. Особое внимание уделяйте процессу опускания на пол, не делайте резких движений, они должны быть плавными, осторожными. Затем перевернитесь на живот и встаньте.