Уттхита Хаста Падангуштхасана: пошаговая техника выполнения 1 и 2 варианта с видео

Техника выполнения

Опция 1

1. Примите позу Тадасану. На выдохе, сгибая колено, поднимите правую ногу и обхватите правой рукой большой палец ноги: большой, средний и указательный. В этом случае левая рука прижимается к левой ноге.
2. Удерживая равновесие, сделайте 2 дыхательных цикла. На следующем выдохе вытяните правую ногу вперед (не отпуская зацеп). Сделайте вдох и выдох снова дважды. Возьмитесь за ступню обеими руками и наклонитесь над вытянутой ногой, касаясь сначала лбом, затем носом и только потом подбородком.
3. Задержитесь в этом положении несколько дыхательных циклов.

Вариант 2

Выполняйте упражнение так же, как описано в первом варианте, но ногу тяните не вперед, а в сторону. Некоторое время удерживайте равновесие и осторожно выйдите из асаны.

Изначально вытянутую ногу можно поставить на стол или на спинку стула. Необходимо следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут вверх, тело оставалось сильным.

Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»

Вариант №1:

1. Исходное положение — поза Тадасан.
2. Выдыхая, согните левую ногу в колене, поднесите ее к себе и сожмите большой палец левой руки, удерживая указательный и средний пальцы с одной стороны, а большой — с другой.
3. Положите правую руку на правое бедро и удерживайте равновесие на правой ноге. Выполните два дыхательных цикла в этом положении.
4. На выдохе выпрямите левую ногу и вытяните ее как можно дальше перед собой. Задержитесь в этом положении некоторое время.
5. Когда вы почувствуете устойчивость в этом положении, возьмитесь за левую ногу обеими руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
6. На выдохе опустите лоб, нос, а затем подбородок к нижней части левой ноги. Дышите ровно и глубоко. Постарайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
7. На выдохе расслабьте руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
8. Затем повторите те же действия для другой ноги.

Вариант №2:

1. Оставайся в Тадасане.
2. Согните ногу, потяните ее на себя, большой палец возьмитесь той же рукой, а другой положите на бедро.
3. Вытяните ногу в сторону и выпрямите.

Рекомендации

1. На начальных этапах освоения этой позы для облегчения рекомендуется поставить выпрямленную ногу на какую-то опору. Совершенно необходимо вытянуть позвоночник вверх для стабилизации корпуса.
2. Если вы не можете дотянуться до стопы рукой, не наклоняйтесь через стопу, используйте ремешок.
3. Опорная ступня должна быть плотно прижата к полу, пальцы ног должны быть вытянуты, а ноги прямые.
4. При выполнении второго варианта следите, чтобы вытянутая в сторону нога находилась в одной плоскости с телом.
5. Держите таз прямо.
6. При выполнении этой позы важно избегать искривления позвоночника. Это может привести к травмам.

Как усложнить позу

1. Если вы научились сгибать горизонтально вытянутую ногу, поднимите ее повыше.
2. Держите прямую ногу вытянутой, не используя руки.

Углубленная практика

Если вы неподвижны, выполните шаги 1-2 и вытянув обе ноги, вы сможете выполнить всю последовательность Уттита Хаста Падангуштхасана:

1. глубоко вдохните и на выдохе начните постепенно наклоняться вперед к вытянутой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
2. на вдохе осторожно отведите тело от ноги и, выдыхая, отведите правую ногу в сторону, не теряя угла поднятой ноги. Поверните голову в противоположную сторону. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов.
3. на вдохе верните ногу в исходное положение — вытянутой вперед. Освободите руку, удерживающую прямую ногу, и положите руку на ремень. Не поворачивайте таз и держите ногу вытянутой и приподнятой из-за напряжения бедра. Сильно потянитесь, вытянув ногу вперед.

Отстройка

Очень важно правильно реконструировать асану:

• поддержание баланса напряжений обеих частей тела;
• для сохранения равновесия с усилием прижать опорную ногу к полу, вытянуть пальцы ног;
• во втором варианте приподнятая нога находится в одной плоскости с туловищем (точно в сторону);
• держите тело устойчиво, избегая «искривлений» позвоночника и «выступов» живота и ягодиц — «все в себе» с присасыванием снизу вверх!
• не пожимайте плечами, не зажимайте шею;
• не делайте резких движений, чтобы не повредить мышцы и сухожилия;
• прижать ступни к полу.

Уттхита Хаста Падангуштхасана II: техника выполнения

1. Выполните регулирование асаны Уттита Падангуштхасана I;
2. Возьмите прямую ногу, вытянутую вперед в сторону, открывая тазобедренный сустав;
3. Держите руку прямо в плечевом суставе;
4. Колено прямой ноги обращено вверх.

Польза

Практика асан благотворно влияет на все тело. В частности она:

• укрепляет мышцы ног, щиколоток и спины;
• вытянуть заднюю часть ног;
• помогает освоить асаны равновесия;
• активизирует работу поджелудочной железы, селезенки и печени;
• укрепляет мышечный корсет;
• помогает уменьшить жировые отложения в области талии, живота, бедер и ягодиц.

На энергетическом уровне асана активирует чакры Муладхара, Манипура и Анахата, а также уравновешивает энергетическую ось тела. Это также способствует развитию чувства стабильности.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. подтянуть позвоночник вверх, начиная от копчика;
2. не поднимайте плечи и не сдавливайте шею, не опускайте плечи;
3. не выворачивайте левую ногу наружу: плотно прижмите всей поверхностью стопы к полу;
4. держите обе бедренные кости параллельно друг другу;
5. не встряхивайте асану, можно повредить мышцы и сухожилия.

Выход из позы

Выдохните, согните правое колено и опустите его.

Повторите асану с другой стороны.

Противопоказания

Эту асану не следует выполнять, если у вас недавно были травмы коленного и поясничного отделов позвоночника.

Уттхита Хаста Падангуштхасана III: техника выполнения

1. Выполните регулирование асаны Уттита Падангуштхасана I;
2. Выполните асану Уттхита Хаста Падангуштхасана II и вернитесь к I;
3. Возьмите вытянутую ногу другой рукой за большой палец ноги или ступню и переместите ногу в направлении, противоположном положению ноги в UHP II. Свободная рука вместе с головой отводится за спину в направлении, противоположном ноге;
4. Выровняйте позвоночник в одну линию;
5. В идеале старайтесь, чтобы колени были прямыми. Спину держите прямо.

Вариации

Легкий вариант

Поскольку это сложное положение, новичкам рекомендуется класть вытянутую ногу на стол или спинку. Более важно, чтобы позвоночник был прямым и растянутым, а тело — сильным, и со временем вы сможете поднимать ногу все выше и выше.

Подготовительные упражнения

Подумайте семь раз, прежде чем принимать решение о выполнении Уттхита Хаста Падангуштхасана, особенно в ее более сложных версиях. Приступать к его освоению следует только после овладения техникой асан с равномерно распределенной нагрузкой (например, Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана и другие упражнения, направленные на укрепление и снятие напряжения в мышцах ног и корсете бедер). Эксперименты с асимметричными позициями йоги при отсутствии должной подготовки чреваты травмами позвоночника.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.