Техника медитации для начинающих в домашних условиях: как научиться самому

Почему медитация стала популярна?

В течение долгого времени практики медитации были неразрывно связаны с религией и практиковались в буддизме, индуизме, даосизме, исламе и даже христианстве. Светская медитация действует больше как упражнение, только тренирует не мышцы, а ум.

Во время медитации снижается частота сердечных сокращений и снижается уровень беспокойства. После первого сеанса медитации этот эффект может быть кратковременным и незаметным, но при регулярной практике он сохраняется долгое время. В конечном итоге медитация снижает секрецию гормона стресса кортизола. Исследования показывают, что медитация увеличивает плотность серого вещества гиппокампа, которое отвечает за переход от кратковременной к долговременной памяти, помогает улучшить сон и даже влияет на качество понимания эмоций других людей.

Светская медитация тренирует ум

Второй подход

Ранее в этом году я снова попытался повторить эксперимент и выработать привычку к медитации. Сейчас 185-й день регулярной практики. С десяти минут в день я разогнался до двух и вышел на плато: дальше увеличивать время все равно невозможно. Разница очевидна: сеансов стало больше, и их продолжительность значительно увеличилась. Теперь я расскажу, что я кардинально изменил с прошлого раза.

В прошлом году количество сеансов медитации уменьшилось, в этом — растет

Я понимаю почему. Если в прошлом году я медитировал потому, что мне это было нужно, то сейчас я, в первую очередь, решил глобальную цель: навести порядок в жизни. В начале июня мне исполнилось 30, и медитация помогает войти в новое десятилетие без очередей, на твердой основе, не отвлекаясь на глупости и глупости.

Я остался наедине с собой. Медитация кажется легкой. Скачал приложение, запустил трек голосом учителя и последовал совету. Но у меня это не сработало. Слухи сильно запутали мысли и не дали им погрузиться в процесс. Поэтому я отказался от гидов. Теперь я медитирую с таймером и слушаю звуки окружающего мира.

Я много медитирую. Совет, что вы можете медитировать по 10 минут в день, мне не подходит. За это время мозг не успевает как следует успокоиться. Поэтому я медитирую на 40-минутные сеансы. Я пробовал дольше, но становится очень сложно.

Погружен в теорию. В прошлом году я познакомился с медитацией на курсах, основанных на приложении. Если честно, не помню. На этот раз я накрыл себя книгами, просмотрел дюжину лекций и побеседовал с кем-то более опытным в медитации. Кажется, было несколько недель, когда я читал только книги по медитации. Вот некоторые из них, которые я рекомендую вам знать.

Семь правил медитации осознанности

Правило первое. Расслабьтесь

Медитации следует проводить в спокойном состоянии, а не в стрессовой ситуации, когда ваш ум метается из стороны в сторону и становится возбужденным.

Во-первых, нужно успокоить разум и тело. Подготовьте себя, используя расслабляющие техники, такие как дыхание. Главное, приступать к медитации только тогда, когда вы полностью спокойны.

Правило второе. Примите удобное положение

Чтобы начать медитацию, сядьте в удобное для вас положение. Если вы новичок и только начали практиковать и понимать, как медитировать, вам не нужно беспокоиться о повторении слишком большого количества сложных поз для гуру, которые медитировали в течение 20 лет! Нет необходимости вдаваться в специфику различных техник, искать информацию, какие мудры хранить и так далее. Это ненужные трудности, которые сильно нагружают ум и отвлекают от главного.

Это так просто!

Положите руки на колени ладонями вверх.

Старайтесь держать спину прямо, так как это основной канал, по которому распределяется энергия. Из самой нижней точки, касающейся земли, ваша энергия течет вверх и соединяет вас с энергией Вселенной.

Другой вариант для начинающих — лечь и сложить руки ладонями вверх. Так я и начал свои практики в свое время.

Правило третье. Не перенапрягайтесь

Если вы чрезмерно сосредоточены на положении спины и сохраняете желаемую позу, ваш ум не сможет оставаться спокойным, и вам будет трудно достичь желаемого состояния безмозглости в голове — состояния «пустоты сознания».

Теперь закройте глаза и начните спокойно дышать.

Постарайтесь одновременно дышать спокойно и глубоко.

Вдохните животом, медленно и глубоко вдыхая и выдыхая. Попробуйте дышать через нос.

Наряду с расслаблением и правильным дыханием в голове начинается спонтанный диалог: мысли приходят к вам сами по себе.

Правило четвертое. Отпустите мысли

Выполняя медитацию осознанности, вы не должны пытаться НЕ думать ни о чем и пытаться оттолкнуть мысли прочь. Таким образом вы еще больше сконцентрируете свое внимание на мыслительном процессе, что недопустимо в медитации.

Вы должны научиться быть просто наблюдателем за процессом, созерцать как бы извне, не сопротивляясь и не контролируя медитацию с помощью силы воли.

Вы должны понимать, что причина вашего внутреннего диалога — это работа ваших сенсоров. Почувствуйте изменение температуры, света, звуков и запахов и начните внутренний диалог из серии «Мне нужно чем-то спрятаться, иначе я замерзну», «Мне нужно выключить свет, он мешает расслабиться» и presto.

Вы не можете выключить свои чувства, но можете быть пассивным наблюдателем за поступающими к вам сигналами. Вы сигнализируете, просто созерцая и наблюдая за ними, но не анализируя их.

Начните практиковать медитацию с пассивного и спокойного наблюдения за этим миром. И вскоре само понимание того, как правильно медитировать, придет к вам.

Правило пятое. Начните с малого

Не пытайтесь сразу приступить к длительным медитациям. Если вы новичок, вы не сможете долго сохранять спокойствие в пассивном наблюдении. Определенно «впадать» в диалог и размышления, что не является конечной целью медитации.

Начните с нескольких минут. Этого достаточно для достижения истинной цели медитации: очищения и успокоения ума.

Правило шестое. Не загоняйте себя в рамки

Нет необходимости привязывать медитацию к определенному времени дня или другим трудным условиям. Практикуйтесь, когда можете и когда вы больше всего к этому склонны: легко и спокойно, без стресса и беспокойства.

Правило седьмое. Тренируйтесь регулярно

Лучше всего медитировать чаще и через короткие промежутки времени.

Условно говоря, короткие, но регулярные медитации намного эффективнее редких, долгих часов.

Соблюдая эти семь простых правил, вы очень быстро поймете, как правильно медитировать, и увидите желаемый результат в материальном мире.

Техники релаксации

В отличие от медитаций, они специально направлены на снижение стресса, отдых, а не на духовный рост.

• Респираторный. Знание того, как правильно дышать, используется почти во всех этих практиках, поэтому очень важно научиться правильно выполнять дыхательные упражнения.

1. Примите удобное положение.
2. Закройте глаза, сосредоточьтесь на том, как воздух попадает в ноздри.
3. Медленно и глубоко вдохните через нос, чувствуя прохладу воздуха.
4. Задержите дыхание на пару секунд, сосредоточьте внимание на одном месте.
5. Спокойно выдохните через нос, почувствуйте, что воздух уже теплый.
6. Завершите упражнение, когда почувствуете себя спокойным и умиротворенным.

• Визуализация. Упражнение, которое не только снимает напряжение, но и развивает воображение.

1. Чтобы не отвлекаться, выключите все гаджеты. Найдите удобную позу, можно лечь. В этом случае хорошим подспорьем станет расслабляющая музыка.
2. Представьте, что вы находитесь в приятном и гостеприимном месте. Например, на безлюдном пляже, в поле или в лесу.
3. Сосредоточьтесь на этом образе и чувствах, которые вы испытываете. Представьте, как шумит листва, пахнет море, полностью погрузитесь в него. Чем реалистичнее изображение, тем больше положительных впечатлений вы получите.
4. Когда почувствуете себя лучше, медленно вернитесь в реальный мир.

• Уровни стимуляции с помощью аудиопрограмм.

Есть специальные звуки, которые стимулируют альфа-волны и тета-волны. Достаточно найти их в Интернете и иногда послушать, но важно не переборщить, поскольку их переизбыток так же вреден, как и недостаток.

Как научиться правильно медитировать

Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:

• принять твердое решение;
• выберите время и место;
• принять удобное положение;
• освоите одну из простых, но эффективных техник.

Осознанное принятие решений всегда помогает человеку действовать. У него есть цель, которую необходимо достичь: научиться медитировать. Даже неважно, какие чувства и сомнения посетят вас вначале. Главное — помнить, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас шансов не только овладеть определенными техниками, но и избавиться от физических и психических проблем.

Время зависит от условий, в которых вы живете. Для горожанина оптимальное время — раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит вечером после окончания рабочего дня. Утром и вечером легче сосредоточиться и отвлечься от повседневной суеты.

Вы можете выбрать время по своему усмотрению. Если возможно, немного медитируйте каждый день, например 5-10 минут в день. Кроме того, когда вы вовлечены в процесс, увеличьте время практики до 20 минут дважды в день. В будущем вы сможете освоить более сложные техники и очень быстро войти в медитативное состояние. При этом не следует соблюдать строгие правила: со временем у каждого вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.

Медитирующие индийские йоги часто изображаются на изображениях в позе лотоса. Не все могут это принять, поэтому вы можете освоить более простые позы, например:

• сидя на коленях, согните под себя ступни и опуститесь на пятки;
• просто сядьте на стул с прямой спиной;
• встать прямо и ровно, плечи расправить.

Главное, чтобы во время практики спина была прямой, а положение устойчивым.

Новичкам рекомендуется освоить одну из простейших техник медитации:

• закрой глаза;
• сделать глубокий вдох;
• на выдохе представьте, как все негативные мысли и образования плавно покидают вашу голову;
• дышите медленно и равномерно, контролируя дыхание;
• сосредоточьтесь на идее очищения ума;
• если есть посторонние мысли, постарайтесь от них избавиться;
• следите за ощущениями;
• сосредоточьтесь на движениях живота и ребер.

Чтобы проверить время, вы можете установить таймер и, когда он зазвонит, сделать несколько глубоких дыхательных движений и медленно открыть глаза.

Что дает медитация?

Снижает уровень стресса и тревоги

Вы чувствуете постоянное напряжение? Одно исследование 1 показало, что медитация значительно снижает уровень стресса после трех месяцев практики. В другом исследовании 2 ученые обнаружили, что практика медитации снижает плотность ткани мозга, ответственной за беспокойство и беспокойство. Человек, который регулярно медитирует, может легче адаптироваться к необычным и стрессовым ситуациям.

Повышает способность к сопереживанию

Если вы плохо понимаете эмоции других людей и постоянно чувствуете отстраненность, медитация может вам помочь. Существует практика метты, также известная как медитация любящей доброты, которая положительно влияет на области мозга, связанные с сочувствием и обработкой эмоций других. Его эффективность подтверждена исследованием 3, проведенным в 2011 году.

Активирует креативность

Медитация также работает для тех, кто часами пытается найти новые идеи. Регулярная практика помогает 4 лучше находить новые решения проблем, развивает 5 нестандартное мышление и улучшает 6 восприятие и обработку новых данных. Ученые согласны с тем, что людям, которые регулярно медитируют, легче найти новое решение и по-новому взглянуть на старые данные.

Улучшает память

Неважно, хотите ли вы выучить новый язык или вспоминать имя управляющего партнера снова и снова — медитация поможет вам и в том, и в другом. Исследования показали, что это улучшает вашу способность запоминать, хранить и обрабатывать новую информацию.

Учит фокусироваться

Постоянно отвлекаетесь на уведомления, а потом не можете вспомнить, что делали минуту назад? Медитация улучшает 8 когнитивные функции (способность к обучению) и положительно влияет на работу над задачами, требующими внимания. Выполнение рабочих задач требует меньше усилий и времени.

Медитация положительно влияет на работоспособность © Unsplash

Когда лучше медитировать: часто задаваемые вопросы

А в конце статьи я кратко отвечу на некоторые из самых популярных вопросов о времени медитации.

Когда лучше медитировать: утром или вечером?

Вечерняя и утренняя практика имеет свои достоинства и недостатки. Утренняя медитация задает тон на весь день. Если вы решите медитировать регулярно каждый день, медитируя утром, вы весь день будете знать, что уже выполнили свое обещание. Вечерняя медитация способствует более здоровому и приятному сну. Попробуйте практиковаться в разное время. Когда вам легче сосредоточиться и сосредоточить внимание, не засыпая? Это будет лучшее время для практики.

Когда лучше медитировать: до или после тренировки?

Все зависит от цели медитации. Медитация перед тренировкой хороша для того, чтобы настроиться на продуктивную работу, оставить все мысли и заботы вне тренажерного зала и пообещать вашему беспокойному уму, что вы обязательно вернетесь к своим проблемам позже. Эта медитация продлится всего несколько минут. Если основной задачей медитации является расслабление, достаточно посвятить этой практике 15 минут после тренировки. Если вы серьезно занимаетесь длительной осознанностью, то лучше делать это до тренировки, пока у вас еще много сил. Повышение осведомленности перед тренировкой повысит продуктивность вашей тренировки. Что ж, не забывайте, что вы можете медитировать во время любого действия — в беге, в спорте, в йоге, просто выполняя движения более осознанно и внимательно.

Когда лучше медитировать: до или после йоги?

Обычно медитацию практикуют за 5-10 минут до начала йоги в позе лотоса и за 5-10 минут в конце сеанса в позе шавасаны. Кроме того, вся практика йоги требует тщательной концентрации и созерцания. Вот чем занятия йогой отличаются от обычных физических упражнений на растяжку. Что нужно знать о йоге? читайте в статье: что такое йога простыми словами

Когда лучше медитировать: до или после еды?

Не медитируйте после плотной еды. Подождите 3-4 часа. После легкого перекуса подождите полчаса. Лучше всего медитировать утром натощак.

Результат без особых усилий

Тренируйте свой разум послушно отключаться от мыслительного процесса, тренируйте подсознание быть сторонним наблюдателем, тренируйте свое тело абстрагироваться от ощущений внешнего мира.

Когда вы научитесь оставаться наблюдателем достаточно долго, пропуская через себя различные сигналы и просто созерцая их, в прекрасный момент вас посетит чувство абсолютного спокойствия и единства со всем вокруг — со всей Вселенной.

Но не поддавайтесь соблазну получить его мгновенно или одной силой воли. Не ставьте себе такую ​​цель. Чрезмерное усилие приведет только к разочарованию. Так что расслабьтесь, дышите и смотрите.

Неважно, сколько времени это займет, месяцы или годы. Просто учись и практикуйся.

В конце концов, каждый спокойный наблюдатель обязательно приходит к точке связи со Вселенной, где он поймет и осуществит все процессы одновременно и ответит на большинство вопросов, в том числе, как правильно медитировать.

В чём заключается польза медитации?

Если мы посмотрим на медитацию с более конкретной точки зрения, то для тех, кто ведет активный образ жизни, практики могут стать источником физического и эмоционального восстановления. Это достигается за счет глубокого расслабления мышц и достижения душевного покоя и чувств. Кроме того, медитация может улучшить понимание и самообладание во время тренировок и соревнований. Что, безусловно, положительно скажется на ваших результатах.

Те, кто регулярно практикует медитацию, значительно расширяют свое сознание и границы восприятия реальности. Проще говоря, люди проживают свою жизнь ярче, сильнее и чаще ощущают счастье, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принять и отпустить негативные эмоции и чувства, оставаясь при этом в гармонии. Такие упражнения учат внимательности.

Медитация для начинающих: книги и приложения

Ключ к выбору типа медитации — это то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Если вам нужны напоминания о регулярных тренировках, установите повторяющийся будильник или используйте приложение. Если вы хотите свечи и благовония, не стесняйтесь добавлять их. Вам нужен внешний гид? На помощь придут специалисты по медитации или по самим приложениям.

Видьямала Берч и Денни Пенман «Осознанная медитация»

Обширное руководство по медитации для тех, кто в первую очередь хочет узнать как можно больше информации

Ульрих Хоффманн «Медитация»

Упражнения и тесты, чтобы сразу начать медитировать

Дорис Идинг «Осознанность»

Практические советы и чек-листы для тех, кто хочет повысить «осознанность» жизни.

Headspace (iOS и Android)

Практическое руководство, чтобы начать медитировать с нуля. Голосовой гид подробно объяснит, какую позу принять, о чем думать и как дышать. Есть программы, рассчитанные на 1-3 минуты для быстрой медитации, базовая версия Headspace бесплатна. На платной (999 рублей в месяц) есть программы для решения различных задач: повышения концентрации внимания, снятия стресса и даже борьбы с агрессией.

Calm (iOS и Android, бесплатно)

При первом запуске приложение просит вас выбрать цели, которых вы хотите достичь с помощью медитации. В список входят повышение самооценки, преодоление стресса, улучшение качества сна и, проще говоря, обучение медитации. В «Штиль» есть комплексы, рассчитанные на разные периоды (от 7 до 21 дня) и на разные задачи и ситуации (например, для студентов). Часть из них бесплатна, остальные доступны по подписке (2490 рублей в год).

PureMind (iOS, бесплатно)

PureMind — это приложение для комплексного осознания. Приложение включает в себя курсы аудиомедитации, короткие 5-минутные медитации для скорой помощи (быстрое снятие стресса), успокаивающую музыку и звуки, а также подробные советы по медитации. Базовая версия бесплатна, есть премиум подписка, в рамках которой приложение разрабатывает индивидуальную программу медитации в зависимости от задач (700 рублей в месяц, 3900 рублей в год).

Как часто можно медитировать в день

Итак, мы подошли к главному вопросу: сколько можно медитировать в день? Часто говорят, что всему нужна мера и «слишком хорошо — тоже не хорошо». Что касается медитации, то здесь это правило не работает, однако есть важный момент. Не рекомендуется резко погружаться в медитативные практики надолго и делать их слишком часто. Вы видели, как ракета стреляет из гранатомета? Шум, пламя, свет — высоко поднимается яркий огонь, освещает все вокруг, но на несколько секунд — и все гаснет. То же самое может случиться с человеком, который слишком усердствует в практике. Здесь может сработать так называемый маятник: сначала фанатичное погружение в практику, а потом все быстро приедается. Поэтому начинать следует постепенно. Однако, если есть желание и вдохновение, вы можете медитировать столько, сколько есть вдохновения. Главное — не впадать в суровые аскезы.

Сколько вы можете медитировать в день? Лучше всего медитировать дважды в день. Для социально активного человека (монахи в ашрамах могут медитировать по 8 часов в день, но для большинства людей это неактуально) лучшим вариантом будет утренняя медитация, чтобы подготовиться к эффективному выполнению задач, которые нужно выполнять днем, и вечером медитация перед сном, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Итого два раза в день. Если у вас есть время и желание, вы также можете практиковать дневную медитацию, чтобы вернуться в спокойное и сознательное состояние.

Вообще время для медитации — понятие условное. Когда вы овладеваете практикой и стабильностью медитативного состояния, медитация становится не процессом, а состоянием. То есть наша работа — постоянно находиться в состоянии покоя, осознанности и сосредоточенности. Это похоже на дыхание — есть много практик, чтобы научиться «правильно» дышать — диафрагмой, глубоко, медленно и так далее. И можно ли сказать, что для этого процесса нужно выделить определенное время? На первом этапе да, чтобы тренировать желаемый навык. Но конечная цель — всегда дышать в этом ритме.

То же самое и с медитацией. Наша работа — не просто провести утренний или вечерний ритуал, «поставить галочку», а затем снова погрузиться в тщеславие и тревогу. Важно понимать, что мы делаем и почему. Есть притча о том, как человек совершил ритуал, забыв суть.

Брахман, проводивший ритуалы в храме, однажды поймал на улице кошку и укрыл ее. Но кошка помешала ему выполнить ритуалы. Затем он стал связывать кошку во время совершения религиозных обрядов. Затем брахман передал его тело, и кошка последовала за ним. Затем сын, унаследовав дело отца, стал совершать обряды в храме, но, вспомнив, что отец привязывал кошку, пошел, купил кошку и стал связывать ее на время ритуалов. Забавная ситуация, правда? Но мы часто поступаем так же: выполняя обычные ритуалы, мы забываем первоначальный смысл.

И медитация делается не ради самой медитации, а для того, чтобы изменить вашу личность, проработать глубоко негативное отношение, стать более спокойным, доброжелательным и осознанным. И если на протяжении многих лет практики медитации человек остается злым и раздражительным, значит, с его практикой что-то не так. Так что пусть самый важный принцип медитации останется в вашей памяти: это не должно быть просто практикой, не ритуалом, со временем это должно стать вашим привычным состоянием. И тогда вопрос о том, сколько можно медитировать в день, потеряет актуальность. Но на начальном этапе самое главное — регулярность. Если хоть раз на пять минут, пусть, но регулярно.

Кому нужно медитировать?

Медитации полезны всем, даже дошкольникам, хотя, конечно, они отличаются от серьезных практик и построены больше на визуализации, то есть представлении приятных мест, ощущений. Он проясняет разум, помогает трезво мыслить, дает преимущество во всех сферах жизни — в общем, его положительное влияние невозможно не заметить. Люди всех возрастов и профессий находят в медитации покой и счастье.

Какая должна быть поза при медитации?

Идеальная поза для медитации — поза лотоса, но она требует высокой степени гибкости. Не всем будет комфортно сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Начинающим обычно рекомендуются простейшие позы для медитации:

• Лежа на спине. Эта поза лучше всего подходит для расслабления и от бессонницы, ведь в ней очень легко заснуть.
• Стоя на полу. В этом положении у человека развивается прочная связь с землей. Необходимо встать прямо, ступни поставить параллельно, живот втянуть, плечи отвести назад.
• Сидя на стуле. Это самая простая поза для новичков. Сядьте прямо, спиной под прямым углом к ​​стулу. Не откидывайтесь на спинку стула и не садитесь на край. Положите руки на колени и расслабьте все тело. Новичкам обычно сложно долго сидеть на стуле, держа спину прямой, потому что мышцы окоченели и быстро устают. Но при регулярных упражнениях сидеть прямо становится легче с каждым разом.

Медитация для начинающих: 5 первых шагов

• Найдите тихое место. Необязательно молчать, если вас не беспокоят посторонние звуки.
• Переведите телефон в ночной режим, чтобы не отвлекаться на уведомления.
• Примите удобное положение. Сидеть в «лотосе» необязательно, особенно если вы чувствуете дискомфорт. Вы можете медитировать стоя или сидя. Но лежать не рекомендуется — это может помешать концентрации.
• Самая простая медитация начинается с концентрации на дыхании. Закройте глаза и постарайтесь сосредоточиться на вдохе и выдохе. Скорее всего, через 10-15 секунд вы перейдете к каким-то посторонним мыслям. Это нормально: важно исправить этот момент и вернуться к дыханию.
• Если вы не можете сосредоточиться на своем дыхании, представьте лодку в ручье или яркую машину в потоке других машин. Сосредоточьтесь на движении объекта, возвращаясь к нему, если вас что-то отвлекает. Главный принцип — не зацикливаться на мыслях, а отпустить их и сосредоточиться на главном — вдохе и выдохе.

Ежедневная медитация может длиться 5-10 минут утром или перед сном — выбор времени и места зависит только от вашего комфорта. Если вам неудобно медитировать на работе, отведите урок домой или в любимую кофейню.

Вы можете медитировать сидя или стоя © Unsplash

Что делать, если у вас нет времени на медитации?

• Приоритет. Если вы думаете, что эффект медитации будет для вас полезным, вы можете посвятить своей программе пять минут. Вы можете медитировать утром, перед сном или даже в пробке.
• Сделайте это привычкой. Медитацию можно легко связать с другими повседневными делами, такими как чистка зубов, принятие душа или приготовление кофе. Постарайтесь привыкнуть к такому же образцу действий: завтрак-умывание-медитация».
• Добавьте медитацию в свой список дел или календарь. Если вы привыкли считать свое время в минуту, посмотрите программу и найдите паузу для записи своей медитации. Сделайте это вызовом, а не случайным решением.
• Продолжайте на следующий день. Вы пропустили медитацию? Это не значит, что вы безнадежны и все усилия потрачены зря. В основе медитации лежит постоянное возвращение к одному и тому же, поэтому, если вы пропустите день, вернитесь и начните заново.

Сколько времени следует уделять медитации?

Старайтесь, чтобы ваши сеансы медитации были регулярными. Лучше всего выполнять упражнения два раза в день: утром и перед сном. Так вы сможете зарядиться энергией до начала дня и вечером — расслабиться и избавиться от стресса, который вы получили в течение дня.

Практика медитации должна стать для вас повседневной деятельностью. В конце концов, найти полчаса в день для медитации совсем не сложно. Но если вы очень заняты или не можете сидеть 30 минут на одном месте, для вас есть особая практика пятиминутных медитаций.

Считается, что медитировать лучше всего с закрытыми глазами. С такой медитацией происходит глубокое проникновение в ваше внутреннее существо. Но если вы чувствуете дискомфорт, откройте глаза.

Лучшее время в разных школах буддизма

Тхеравада

Известный учитель тхеравады в Таиланде сказал: «Если у вас есть время дышать, значит, у вас есть время для медитации».

С ним сложно не согласиться. Примером этого являются монахи Тхеравады, которые придерживаются ортодоксальных взглядов. Вся их жизнь посвящена духовному служению, и каждый день строится по строгому расписанию.

Они встают рано утром, до первых лучей солнца, и так же рано ложатся спать. Первое, с чего они начинают свой день, — это медитация. Монахи уверены, что утро — лучшее время для занятий.

До рассвета наша планета спокойна, ее не тревожит мирская суета, природа источает умиротворение, а животная сущность спит внутри человека. Кроме того, спит непробужденное человеческое сознание, которое постоянно блуждает и не дает отказаться от ненужных мыслей. Энергия, которая входит в тело и наполняет душу утром, сохраняется до конца дня.

Буддийские монахи Тхеравады практикуют несколько раз в день — утром, днем, вечером — в определенное время, достаточно долго и прилежно. Конечно, строго следовать их примеру в современных реалиях с нехваткой времени, постоянной занятостью и погружением в работу для многих не представляется возможным.

Однако людям, стремящимся к просветлению, следует уделять хотя бы 30-40 минут в день, чтобы заниматься своим духовным развитием. Если вы медитируете один раз в день, лучше всего выбрать для этого утренние часы сразу после пробуждения. В этом случае вам следует проснуться как можно скорее, через 4-6 часов.

Вечерняя медитация тоже отлично работает: она помогает расслабиться после тяжелого дня, успокоить ум, прислушаться к истинному «я» внутри. Идеальное время для этого — час до заката и час после него. Во многих странах, поддерживающих Тхераваду, это время составляет 18-20 часов.

Сложность вечерней практики в том, что после тяжелого рабочего дня людям непросто остановить поток мирских мыслей о проблемах, накопившихся за день. Настроиться на нужное настроение поможет омовение — в городской действительности это обычный душ — или беседа с духовным наставником, с человеком на правильном пути.

Как и в любой деятельности, в медитации все циклично: в одни дни будет легко, в другие — сложно. Важно сохранять спокойствие и настойчивость.

Счастливчикам, которые могут заниматься и днем, стоит выбрать дневное время — с 15 до 17 часов. Конечно, следует придерживаться примерно такой же продолжительности, что и медитации. Но если обстоятельства не позволяют, днем ​​хорошо тренироваться хотя бы 15-20 минут.

Здесь есть сложность: днем ​​даже труднее сконцентрироваться, чем утром или вечером. Поэтому важно делать это постоянно, чтобы на успокоение и расслабление уходило меньше времени.

Вы также можете медитировать ночью, если вы привыкли проявлять активность прямо сейчас. Эта привычка особенно может помочь людям, страдающим бессонницей, нарушениями сна. Всего 15-20 минут в день — и через некоторое время можно забыть о лекарствах и седативных средствах.

Тибетский буддизм

Стоит научиться медитации у тибетских монахов, которые такие спокойные, уравновешенные, сильные телом и духом. Они просыпаются около 6 утра, на рассвете ходят на групповые практики, которые включают упражнения, закаливание, солнечные ванны и, конечно же, медитацию. Это неотъемлемая часть философии тибетского буддизма.

Тибетская медитация состоит из аналитических и уникальных компонентов. Однонаправленность подразумевает концентрацию сознания на конкретном объекте: это так называемая шаматха. Анализ отслеживает отрицательные отклонения тела, ума: ложь, гнев, сплетни, сквернословие, зависть, насилие.

В процессе медитации часто сочетаются дыхательные упражнения, в которых сознание фокусируется на вдохе и выдохе, аналитической части, созерцании, медитации на любви, радости, добре. Лучше всего проводить такую ​​практику, как ламы, утром — с 5 до 6 часов. Это поможет вам проснуться, пробудить душевный покой и открыть себя окружающему миру.

Тибетский буддизм тесно связан с астрологией. Она, в свою очередь, диктует свои правила, точнее, рекомендации, когда лучше всего практиковать медитативные практики:

• 5-6 утра;
• 11-12;
• 17-18 часов;
• 22-24 часа.

Любопытно, что тибетские монахи, когда начали практику, обеспечили себе легкий доступ к пище. Это логично: сложно сконцентрироваться на пустом или, наоборот, полном желудке. Поэтому, планируя медитативные практики в обычном распорядке дня, следует прислушиваться к опыту лам, а не делать их сразу после еды или натощак.

Некоторые монахи также специально съедают небольшой кусок постного мяса перед медитацией — считается, что это способствует энергетическому балансу и лучшему сосредоточению.

Какие крупные компании используют медитацию?

Apple

Стив Джобс был одним из руководителей, наиболее близких к духовным практикам. Он пытался передать свою любовь к медитации сотрудникам компании, поэтому именно с ним в Apple появились специальные комнаты для медитации и было введено разрешение на 30-минутную ежедневную медитацию.

McKinsey & Co

Компания использует медитацию как один из инструментов отдела кадров. Их стратегия — делать сотрудников счастливыми и здоровыми, а их практики медитации идеальны. Компания разрабатывает программы медитации не только для внутренних отделов, но и для своих клиентов — по словам представителей, это может сэкономить миллионы долларов.

Google

В 2007 году компания запустила программу «Поиск внутри себя», которая привлекла более 500 сотрудников на курсы медитативного дыхания. Google регулярно организует курсы медитации и специальные площадки, все благодаря убеждению, что медитация может не только улучшить духовное благополучие сотрудников, но и укрепить компанию.

Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленными или утомленными

Неизбежно бывают моменты, когда мы чувствуем себя перегруженными как на работе, так и дома. Когда это происходит, вместо того, чтобы использовать обычные средства ухода от реальности (социальные сети, алкоголь, смотреть телевизор, не задумываясь), попробуйте медитацию осознанности.

Осведомленность учит нас тому, что мы можем наблюдать за тем, что происходит в нашем уме и теле, не реагируя на это. Со временем эта практика внимательного наблюдения становится привычной, и мы начинаем замечать, когда нам просто нужно остановиться, понаблюдать и сознательно принять настоящий момент. Этот перерыв может помочь нам справиться со стрессовыми ситуациями более продуктивно и с пользой.

Существует ли лучшее время дня для медитации?

Моник Дерфусс, практикующая медитация на гонг и сертифицированный инструктор KRI Кундалини-йоги, говорит, что йоги называют это время идеальным временем для практики йоги и медитации, а «часы с амброзией» показывают 2,5 часа до восхода солнца, когда солнце находится под углом 60 ° к Земле. Потому что? Дерфус говорит, что энергия в это время больше всего способствует духовной практике, и в это время царит атмосфера мира и спокойствия.

«В загруженном образе жизни любое время, когда вы можете медитировать, — хорошее время. Это отличный способ начать и завершить день, отличный перерыв в течение дня, и после 3 минут практики вы можете начать ощущать преимущества».
Моник Дерфусс, инструктор по йоге

Эксперт по медитации Эрин Доппельт говорит, что когда она жила в Индии, многие учителя, у которых она училась, также поощряли практику медитации по утрам — с 3:00 до 6:00:

«На этот раз он считается« волшебным », все вокруг замерзает, и вы можете легко подключиться к энергии Вселенной».
Эрин Доппельт, эксперт по медитации

Для практики медитации он рекомендует попробовать в этот раз, но также отмечает, что современная версия медитации может заключаться в медитации в вашем собственном естественном циркадном ритме:

«Для некоторых людей это означает медитацию утром, сразу после пробуждения и днем, что является периодом естественного упадка энергии».
Эрин Доппельт, эксперт по медитации

Обычно Доппельт советует своим клиентам медитировать первым делом утром, чтобы поддерживать спокойную энергию и чувство единства в течение дня.

Какие ощущения могут возникнуть во время медитации?

Во время медитации вы можете почувствовать прохладный ветерок на макушке головы, положение чакры Сахасрара. Некоторые люди ощущают тепло или прохладу в центре ладоней, тремор или вибрацию внизу живота, различные движения внутри. Эти ощущения вызваны циркуляцией энергии Ци в теле.

Вы можете почувствовать себя воздушным и совершенно невесомым, паря над землей. Может возникнуть ощущение полного исчезновения физического тела, растворения его в окружающем пространстве. На более высоких ступенях медитации человек может почувствовать себя единым целым со Вселенной.