Курмасана: техника выполнения позы черепахи в йоге с фото

Курмасана помогает осваивать пратьяхару — ступень медитации

Польза и противопоказания

Курмасана полезна для растяжки задней и внутренней поверхностей ног, мышц поясницы, что помогает обработать наклон живота к бедрам в результате развития гибкости тазобедренных суставов и улучшения репродуктивной системы. Кроме того, эта асана дополнительно развивает подвижность верхнего плечевого пояса. Когда асана полностью освоена, спина заживает, возвращаются ее естественные изгибы (в частности, поясничный лордоз); плечевые суставы становятся гибкими, что позволяет лучше открывать верхнюю грудную и ключичную области.

Асана в полной версии не показана при проблемах в спине, а также в области таза и бедер. В таких случаях можно использовать основные варианты развития Курмасаны.

Интересная легенда

Слово «курма» переводится с санскрита как «черепаха». Курмасана напоминает нам интересную легенду о том, как боги объединились с демонами, чтобы вместе поднять космический океан и получить Амриту, нектар, сохраняющий молодость. Вишну превратился в гигантскую черепаху Курма и нырнул в океан. На его панцире была гора Мандара, вокруг которой кольцами обвился небесный змей Васуки. Боги и демоны тянули змею в разные стороны, вращая таким образом гору и раскачивая океан. Результатом стала Амрита. И Лакшми, богиня красоты и богатства, ставшая женой Вишну, также вышла из взбесившегося океана.

Гармонизируемые чакры

Растягивая мышцы бедер и раскрывая таз, Курмасана эффективно воздействует на состояния муладхары и свадхистаны. И в момент прикосновения лба к коврику возникает особое медитативное состояние сознания, которое гармонизирует аджну. Лучше, конечно, выполнять эту асану не в помещении, а на улице, в контакте с Землей. В этом случае гармонизация намного мощнее.

Асана черепаха: как делать?

В общем, выполнять упражнение изначально необходимо, постепенно переходя к нему, по более простым вариантам. На начальном этапе, если у вас есть небольшой опыт, пока вы не освоите сложные асаны, мы рекомендуем вам выполнять упражнения, которые помогут вам сесть в позу черепахи.

Асана черепахи как делать:

• Для этого нужно встать на колени, затем прижать ягодицы к пяткам. Делать это нужно так, чтобы большие пальцы ног смотрели в разные стороны.
• Старайтесь держать пятки вместе, носки ног должны быть обращены в стороны. Далее нужно опустить руки вперед, прижав грудь и живот к коврику. В этом случае следует приподнять голову.
• Постарайтесь сделать это расслабленно и расслабленно. Этот вариант больше подходит тем, у кого искривление позвоночника, лордоз или кифоз. Таким образом стимулируются мышцы спины, укрепляя мышечный корсет.
• Для выполнения позы черепахи нужно сесть на коврик и максимально развести ноги в стороны. Также на выдохе нужно наклоняться вперед, сгибая ноги в коленях.
• Теперь нужно просунуть верхние конечности под образовавшееся под коленями пространство. Необходимо, чтобы ладони находились за ягодицами. Теперь постепенно опускайтесь так, чтобы лоб упирался в коврик. Постарайтесь дышать в этом положении ровно и нормально.

Черепаха

Инвентарь

Занятия асанами будут намного веселее, полезнее и эффективнее, если у вас будет хорошее снаряжение:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• валики и валики — для комфорта тела во время упражнений;
• одежда для йоги: Комфорт и эстетика также важны для регулярных упражнений.

Поза лежащей черепахи: варианты

Если поначалу выполнить упражнение невозможно, то необходимо поработать над пластикой мышц бедер, стоп и даже спины. Для этого нужно согнуть колени и перенести ступни, сомкнув пятки перед собой. Итак, у вас получится что-то вроде лодки. После этого постарайтесь посидеть в таком положении как можно дольше. Теперь соедините руки. Их нужно подвернуть под колени и развести в стороны.

При этом согните плечи к полу так, чтобы ладони лежали на коврике. Дышите равномерно, старайтесь еще больше вытягиваться вперед, растягивая шею. Убедитесь, что вы опускаете лоб и подбородок на коврик. Астана делается правильно, если грудь касается пола. На начальном этапе добиться такой гибкости практически невозможно, поэтому придется много тренироваться. Учтите, что опускание выполняется не за счет гибкости поясницы, а за счет вращения тазобедренных суставов. Старайтесь всегда держать пятки на земле.

Черепаха

Поза лежащей черепахи, варианты:

• Существуют также более сложные варианты позы черепахи для более продвинутых йогов. Изначально новичкам даже самую простую позу выполнять довольно сложно.
• Это связано с недостаточной гибкостью тела. Но как только вы освоите позу черепахи, вы можете постепенно усложнять ее. Для этого ноги сгибаются в коленях, пятки сходятся. Голова должна быть ниже колен. Есть еще вариант — скрестить руки за спиной.
• Человек должен оставаться на животе, ноги аналогично находятся в области плечевого сустава, а руки скрещены чуть выше уровня ягодиц за спиной. В этом случае для выполнения этой позы черепахи необходимо обладать гибкостью суставов в коленях, а также в локтях и плечах. Все это время необходимо, чтобы сундук был на полу.
• Эта поза называется спящей черепахой. В предыдущей версии ноги и руки были разведены в стороны, имитируя ноги черепахи. В этой асане, наоборот, руки и ноги максимально сгруппированы и сконцентрированы.
• Следовательно, поза больше похожа на панцирь черепахи без конечностей. Это один из лучших вариантов. Обратите внимание, что после выполнения таких Асан необходимо выполнять любые упражнения, направленные на растяжение позвоночника, но в обратном направлении. То есть необходимо делать упражнения для позвоночника, как с мостом.

Черепаха

Как правильно выполнить позу черепахи

Курмасана — сложная асана, ее рекомендуется выполнять сначала с профессионалом.

Начальная фаза позы Курмасаны

1. Сядьте на твердую и гладкую поверхность, ноги нужно вытянуть перед собой и развести их на сорок пять градусов в стороны. Затем согните их в коленях, ступни должны быть максимально приближены к себе.
2. На выдохе наклонитесь вперед, по очереди сожмите руки под коленями. Затем руки нужно раздвинуть и выпрямить с двух сторон. Сделайте плоское движение, положив локти и плечи на землю. Теперь вы можете вдохнуть.
3. На выдохе нужно максимально подтянуть все тело за подбородок, чтобы можно было коснуться лбом пола.
4. Наконец, необходимо опустить на пол всю область груди. В таком положении колени должны находиться под подмышками. В этом положении нужно аккуратно выпрямить и размять руки и ноги. Каблуки должны прилегать к полу.
5. Теперь почувствуйте, как напрягаются ваши мышцы, также нужно напрячь ягодицы и пресс. Оставайтесь в этом положении от шести до восьми вдохов и выдохов.

Курмасана: переходный этап ко второй фазе

В спокойном темпе нужно развести кисти на сто восемьдесят градусов. Они должны смотреть в потолок. Отведите руки от плеча, не меняя положения туловища.

Теперь вытяните руки как можно дальше, но предплечья должны касаться таза. Посмотрите на фото. Оставайтесь в этом положении от шести до восьми вдохов.

Итоговая асана позы черепахи

1. Нужно согнуть ноги и поднять выше колени. Грудь следует оторвать от пола, скрестив руки и закинув руки за спину, чтобы получился «замок».
2. Поднимите ноги к голове. Скрестив лодыжки, поставьте правую ногу поверх другой или на спину.
3. Теперь можно выдохнуть, зажав голову между ступнями, лоб должен быть на полу. В этом положении коснитесь лодыжками затылка.

Третий этап завершен. Такое расположение называется «Супта Курмасана» («Поза спящей черепахи»). Во-первых, он не может удерживать более восьми пар дыхания. Так можно копить время.

В конце — выдох, постепенно нужно поднимать голову, свободно разводить руки и ноги, чувствовать, как отдыхают мышцы. Лягте на спину и почувствуйте, как расслаблены мышцы, сосредоточьтесь на дыхании, оно должно быть спокойным и ровным.

Дополнительные ключики

Как правило, мы что-то замечаем только тогда, когда этого слишком мало или слишком много, то есть когда соответствующее состояние проявляется дисгармонично. Вот ты лежишь на пляже, загораешь… Состояние физического удовольствия настолько естественное, что его осознание размывается, и внимание привлекает не это, а муха, которая приземлилась тебе на ногу, или кто-то другой. Прилетает странный запах с ветром или мыслями об обеде…

Даже если вы сейчас не на пляже, вы все равно можете испытывать физическое удовольствие. А вместе с тем можно заметить надоедливые мелочи, предположительно нарушающие кайф. Научитесь смещать фокус внимания, чтобы эти мелочи не нарушали ажиотаж, а умножались. Задача не из простых: получать удовольствие, осознавая его быстротечность, ценность, уникальность, искренне благодаря мухе, ползающей на лапе, чувствуя то, что она чувствует, получая удовольствие не только от своего, но и от своего удовольствия…

Асаны на растяжку помогают расширить поле свадхистханы. Включая Курмасану. Но делать это нужно с удовольствием, расслабляясь и не затягиваясь, пытаясь добраться до места 🙂

Техника выполнения Пранаманасаны

Сядьте на пол, ноги прямые, вытянутые, максимально разводя их в стороны.

С выдохом, вытягивая спину максимально вертикально вверх, начинайте постепенно опускать корпус с прямой спиной, упираясь животом в пространство между бедрами:
— с каждым вдохом тянитесь по прямой от копчика к макушке; с каждым выдохом опускайте живот по наклонной, расслабляя спину, бедра и тазобедренные суставы;
— на нескольких вдохах опуститесь в предельно низкое положение.

Согнув колени, нырните под них руками. А затем, выпрямляя ноги, полностью вытянутыми руками опустите руки на пол. При этом положите голову на коврик лбом.

При недостаточной подвижности тазобедренных суставов, поясницы и плечевых суставов можно выполнять Курмасану в облегченном положении, оставив ноги согнутыми в коленях. Наклонитесь как можно ниже в зависимости от ваших способностей.

Оставайтесь в Курмасане, пока не почувствуете себя достаточно, сохраняя полное йогическое дыхание. Наблюдайте за расслаблением и разгибанием спины, плечевых суставов, спины и внутренней части ног.

Выйдите из Курмасаны в обратном порядке, сначала освободив руки из-под бедер и избегая резких движений.

Освоение асаны

Начать освоение асаны можно с разведения ног в стороны на доступную ширину. На начальных этапах работайте над постепенным разгибанием ног до колен (если они не распрямляются сами), фиксируя стопы на лямках; постепенно подтягивайте на себя одноименные стопы правой и левой рукой, накидывая на них ремни. Используйте поддержку таза, если ваша спина откидывается назад во время сидения. Наклоняйтесь вперед только настолько, насколько можете повернуть тело к бедрам в тазобедренных суставах — не опускайте тело из-за округления спины.
Одним из упрощений этой асаны является использование согнутой версии колена. Это позволит легче опуститься ниже бедер и опустить грудь и живот на пол, чем при использовании варианта с прямыми ногами.

Поза Перевернутой черепахи: польза — как делать?

Асану черепахи также можно выполнять в перевернутом виде. В общем, все перевернутые асаны считаются настоящими или антигравитационными. При их выполнении таз находится над головой.

Преимущества позы перевернутой черепахи:

• Считается, что все виды перевернутых асан помогают увеличить приток крови к области головы. Когда человек возвращается в исходное положение, сознание проясняется, по мере того как исчезает усталость, появляется бодрость, проясняется сознание.
• Многие рекомендуют выполнять перевернутые асаны при заболеваниях в области головы. Они помогут при частых мигренях, при ухудшении кровообращения.
• Также они нормализуют сон и улучшают концентрацию внимания, если работа человека связана с умственной работой. Они помогают снять давление и напряжение в области шеи, улучшая состояние этой части позвоночника, полезны при остеохондрозе и накоплении солей.

Курмасана

Считается, что все перевернутые асаны помогают сдвинуть время назад и обрести молодость, избегая старения. У этих асан также есть противопоказания, в том числе:

• Гипертония
• Атеросклероз
• Болезни сердца

Их не рекомендуют при травмах позвоночника. Вы не можете выполнять позу черепахи, если есть грыжа или нет дисков между позвонками. Противопоказание — нарушения работы щитовидной железы. Любая практика йоги запрещена при онкологии и опухолях головного мозга.

Если у женщины месячные, ей следует воздержаться от выполнения перевернутых асан. Дело в том, что в этом случае кровь не будет выходить из влагалища, а будет скапливаться в матке, что приведет к спаечному процессу или эндометриозу. При выполнении асаны перевернутой черепахи таз находится не на полу, а над головой.

Подготовка

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, закинув ноги за голову. Постепенно сгибайте колени так, чтобы они оказались на полу, положение их близко к ушам. Затем попробуйте соединить пятки вместе. После этого нужно завести руки за спину и соединить их между собой. Получается та же Асана, только в противоположном положении.

Противопоказания

Не рекомендуется начинать упражнения при выявлении тяжелых заболеваний позвоночника, а также в случае хронического артрита и поясничного радикулита.

Полезные видео

Ардха Курмасана

Разновидность асаны можно назвать Ардха Курмасана или неполная поза черепахи, которая частично схожа с ней по исполнению.

Ардха Курмасана

Асана выполняется в следующей последовательности:

• начните с Ваджрасаны, сидя на коврике;
• колени в стороны, плечи назад, грудь открыта, спина прямая;
• протяните руки, сделайте вдох;
• плавно выдохните весь воздух и наклонитесь вперед;
• вытяните руки наружу, положите ладони на коврик, коснитесь пола лбом;
• прижать подбородок к шее, максимально растянув ее;
• сохраняя положение, сделайте вдох и соедините ладони в замке;
• при этом задержите дыхание и напрягите мышцы промежности;
• почувствовать напряжение внизу живота и прижать брюшную стенку к позвоночнику;
• удерживайте позицию около минуты;
• расслабить пальцы, упереться ладонями в пол и на вдохе поднять туловище в исходное положение;
• вытяните руки над собой.

Асана помогает развить гибкость тела и тонизирует мышцы живота. Во время упражнений тренируется нижняя часть легких, увеличивая их объем. Поза благотворно влияет на организм при лечении астмы и других респираторных заболеваний. Растяжка шеи помогает снизить давление на голову, что является хорошей профилактикой мигрени. Подтяжка мышц живота способствует нормализации работы желудка, кишечника и других внутренних органов.

Поза черепахи в йоге: противопоказания

Противопоказания к позе Асаны черепахи. Дело в том, что этот вид упражнений предполагает сильную нагрузку на коленные суставы, а также суставы в плечевой зоне, чтобы растянуть позвоночник. Поэтому при наличии соответствующих недугов эту Асану ни в коем случае не выполнять.

Противопоказания включают следующие недуги:

• Межпозвоночная грыжа
• Офсетные диски
• Травма спины
• Заболевания суставов
• Артрит
• Артроз
• Радикулит

Учтите, что при таком заболевании, как остеохондроз, Асаны — хороший способ поправить здоровье, устранить солевые отложения в этой области. Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, желательно на начальном этапе воспользоваться услугами инструктора. Он покажет вам, как правильно выполнять асаны, не нанося вреда телу. Некоторые упражнения, особенно поза черепахи, следует выполнять в сочетании с позами, снижающими нагрузку на спину и уравновешивающими ее.

Йога