Как избавиться от стресса — способы, советы, рекомендации

1. Узнайте свой уровень кортизола — гормона стресса

Высокий уровень кортизола приводит к увеличению веса, диабету, затуманенному зрению и низкому уровню тестостерона, абсорбции кальция и синтезу коллагена, что увеличивает риск остеопороза и переломов.

Самопомощь при панических атаках: тело

Особенно есть советы-хитрости по самопомощи по отношению к телу:

• усиленные упражнения по утрам и (или) физические нагрузки при первых признаках беспокойства;
• длительные прогулки на свежем воздухе;
• глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательных упражнений;
• избегать алкоголя и стимуляторов;
• контрастный душ;
• высыпаться;
• обильное горячее питье;
• лекарства, фитотерапия, гомеопатия;
• иглоукалывание.

Отдельно следует сказать о методах адресной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений за счет выработки специфических рефлексов:

• по Ашнеру — закройте глаза и сильно надавите подушечками больших пальцев на глазные яблоки в течение 15-20 секунд;
• рефлекс «подводной собаки» — задержите дыхание и погрузите лицо в таз с ледяной водой;
• рефлекс Вальсальвы: напряжение на высоте глубокого вдоха;
• вызвать рвотный рефлекс (позыв к рвоте, но не рвота) — надавите на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

• сильная боль в груди;
• одышка и кашель с пенистой мокротой;
• сильная слабость, снижение артериального давления;
• судороги, снижение чувствительности и подвижности конечностей.
• потеря сознания.

Эти методы действуют «через тело» — они воздействуют на вегетативную нервную систему одним из трех механизмов:

1. Способствуют разрядке в его симпатичном подопечном.
2. Активируется парасимпатический отдел.
3. Они гармонизируют и стабилизируют свою деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

Нажмите на заголовок, чтобы прочитать текст

• Например, интенсивная физическая нагрузка снимает напряжение в симпатической части вегетативной нервной системы — это позволяет «выпустить пар».
• Глубокое дыхание, вызывая вагусные рефлексы, стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической системы, восстанавливая ее баланс.
• Отказ от стимуляторов позволяет избежать чрезмерной нагрузки на симпатический отдел.
• Контрастный душ уравновешивает обе зоны.
• Правильная ходьба и сон помогают восстановить силы и ресурсы вашего тела.

2. Высыпайтесь

Взрослому человеку необходимо как минимум 8 часов сна. Ложитесь спать вовремя, так как в течение ночи вырабатываются многие жизненно важные гормоны: гормон роста (соматотропин), половые гормоны, гормоны, контролирующие голод и аппетит (грелин / лептин).

3. Не курите

Или, если возможно, уменьшите количество выкуриваемых сигарет. Никотин вызывает повышение уровня кортизола в крови.

4. Не употребляйте алкоголь – это не способ расслабления, а дополнительная нагрузка для организма

Алкогольные напитки приводят к потере витаминов и антиоксидантов, что усиливает окислительные реакции. Это сказывается на состоянии кожи: она становится менее эластичной, неровной. В результате лицо выглядит опухшим, и вы становитесь старше на несколько лет.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что люди, которые постоянно подвергаются стрессу, изнашиваются на 40% быстрее, чем те, кто живет в мире. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

• Покраснение кожи, различные высыпания;
• Чувство усталости и слабости даже после полноценного сна;
• Уменьшение или увеличение массы тела;
• Чувство постоянного беспокойства
• Тремор (тремор) конечностей;
• Расстройство стула.

Если ничего не делать, велика вероятность развития таких патологических процессов:

• Паническая атака;
• Депрессия;
• Нарушения в работе сердца;
• Язвенная болезнь желудка;
• Гипертония;
• Анорексия;
• Кроме того, стресс может вызвать снижение сексуального влечения как у женщин, так и у мужчин.

Самопомощь при панических атаках: окружение

Что касается поведения близких в такой ситуации, необходимо сказать следующее: не следует полностью освобождать человека, страдающего паническим расстройством, от домашних дел, создавать для него «тепличные» условия, защищая его от любых эмоциональных переживаний. Это только усилит тревожное настроение человека. А при длительных страданиях может даже стать для больного условно привлекательным и частично помешать выздоровлению.

Одним словом, осторожность должна быть умеренной и ненавязчивой.

Три техники выполнения

Медитация не требует специального оборудования или усилий по концентрации. Как правило, его проводят сидя с закрытыми глазами.

Дыхательная гимнастика

Мозг, который получает достаточное количество кислорода, функционирует более эффективно, а это означает, что решения, которые принимает практикующий, становятся сбалансированными.

1. Подготовьте тренировочную площадку.
2. Примите удобное положение, закройте глаза.
3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь сделать их плавными и глубокими.
4. Расслабьте все мышцы своего тела.
5. Когда все неприятные эмоции уйдут, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

После завершения медитации не делайте резких движений. Позвольте себе взвешенно влиться в текущие события. Практика медитации хороша для новичков, так как ее легко выполнять, она позволяет восстановить чувство покоя и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно сказывается на работе головного мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только начинает заниматься, будет аудиомедитация. Все, что вам нужно, это любое устройство, которое может воспроизводить запись. Вы можете потренироваться в транспорте, погулять в парке, на работу или учебу, лежа в ванной. В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются инструкциями диктора для каких-либо действий, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокойте нервы за 8 минут:

Визуализация

Визуализация — очень мощный инструмент, благотворно влияющий на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить себе объект, который вызывает в мозгу приятные переживания и переносит их в реальную жизнь. Такая медитация позволяет оздоровить нервную систему, восстановить гармонию, устранить недуги, восстановить гармонию тела и ума.

Техника исполнения:

1. Подготовьте репетиционную.
2. Примите удобное положение.
3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Ясно визуализируйте то, что вы действительно ищете.
5. Позвольте эмоциям радости, счастья, спокойствия овладеть вами.
6. В конце практики глубоко вдохните, откройте глаза.

Практикуя визуализационную медитацию, старайтесь видеть не абстрактный образ, а реальный образ, к которому вы искренне стремитесь. Для достижения гармонии представьте себе место, где вам хорошо и спокойно: побережье моря, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, вдали от шума, суеты и людей.

Глубокое расслабление перед сном

Попробуйте эту простую технику входа в дворцы парасимпатической нервной системы:

5. Не принимайте бесконтрольно витамины

Фактически, во время стресса некоторые витамины и минералы быстро истощаются. Однако принимать витамины и минералы рекомендуется только после обследования. Чтобы узнать, каких макро- и микроэлементов не хватает, проведите комплексное обследование в СИТИЛАБ: Витаминно-минеральный комплекс «Источник здоровья».

Как развить физиологическую устойчивость?

• Правильно питайтесь и занимайтесь спортом. Да, эти общие правила действуют и здесь. Интенсивность и диапазон переживаний определяется биохимией. Богатое витаминами питание и физическая активность способствуют выработке «положительных» гормонов и нейромедиаторов, с которыми легче пережить любое событие.
• Спите не менее 8 часов в день. Если организм не успевает восстановиться и отдохнуть, он просто не может адекватно реагировать на происходящее вокруг.
• Избегайте вредных привычек. Употребление алкоголя, курение и переедание лишь ненадолго улучшают состояние. Впоследствии многие люди испытывают явление, которое можно назвать эффектом маятника — он ухудшается, что физиологически детерминировано и связано с работой дофаминергической системы организма.
• Принимайте специальные витамины. Повысить стрессоустойчивость организма можно, приняв специальные витаминные комплексы или добавки.
  • Витамины группы B улучшают обмен веществ и поддерживают общий тонус, а вместе с L-триптофаном используются мозгом для выработки серотонина.
  • Прием пищевых добавок с успокаивающими растительными ингредиентами (боярышник, валериана, мелисса, экстракт хмеля) помогал людям еще до изобретения синтетических транквилизаторов.
  • Отдельно следует сказать про зверобой, который называют природным антидепрессантом. Прием может облегчить состояние даже при головной боли.
    Перечисленные вещества можно принимать по отдельности или в составе единого комплекса, например, комплекса CONSUMATO Antistress.
• Используйте техники релаксации. Здесь все индивидуально — кому-то подходят йога и медитация, кому-то дыхательные техники, кто-то плавает, а кто-то поет или вяжет крючком. Если бы только это сработало.
• Прогуляйтесь на свежем воздухе и на солнышке. Кислород и ультрафиолет — «друзья» хорошего настроения. А само движение, как известно, есть жизнь.

Чаще улыбайтесь и будьте здоровы! Все будет хорошо!

6. Запишитесь на арома-массаж

Или пройти сеанс ароматерапии дома. Выбирайте эфирные масла лаванды, ромашки, базилика, кедра, шалфея, иссопа: они оказывают успокаивающее действие на нервную систему. О том, какие масла помогут снять стресс и бодрят, а также как их правильно использовать, читайте в статье.

Базовые уроки медитации, меняющие жизнь к лучшему

Начните проходить базовый курс медитации, чтобы изменить свою жизнь к лучшему. Этот метод работает на 100%.

7. Пейте достаточное количество воды

Не менее одного стакана перед завтраком, обедом и ужином.

8. Попробуйте флоатинг

Это расслабляющая процедура в специальном бассейне с соленой водой, создающем эффект невесомости. Сеанс помогает снять напряжение мышц, боли в спине, суставах, разгрузить нервную систему.

9. Делайте лимфодренажный массаж

Для этого можно использовать щетку для тела, сделанную, например, из кактуса или натуральной щетины. Массаж сухим телом улучшает кровообращение, отток лимфы, в которой накапливаются продукты обмена.

10. Медитируйте

доказано, что медитация оказывает выраженный терапевтический эффект: нормализует артериальное давление, улучшает сон, повышает работоспособность и повышает сопротивляемость стрессу.

Самопомощь при панических атаках: мысли и эмоции

Рекомендации для мыслей и эмоций:

• обмен мыслями, отвлекаясь;
• пересмотреть свое отношение к здоровью и смерти;
• определить, с какой мысли все началось, и доказать себе абсурдность этой мысли;
• убедить себя, что можно жить с паническим расстройством;
• медитировать;
• вести дневник;
• прочитать молитву.

Вы можете заметить, что некоторые методы самопомощи влияют на тело, эмоции и мысли. Например, медитация. Выполнение сложных дыхательных техник не только стимулирует парасимпатический отдел ВНС, но также изменяет газовый состав крови и переключает внимание.

Изменения в одной области приводят к изменениям в другой. Например, мысли-воспоминания о приятном событии вызывают приятные эмоции.

11. Практикуйте дыхательные упражнения

Дыхание — залог здоровья. Очень часто при стрессе наблюдается поверхностное дыхание, его задержка. Почувствуйте нарастающее напряжение: сделайте 10 медленных глубоких вдохов и выдохов.

12. Занимайтесь спортом или фитнесом

Необязательно тренироваться каждый день до изнеможения. Достаточно 35-45 минут 2-3 раза в неделю. Если вы новичок, пройдите курс Sport Basic в CITILAB. Анализ поможет проверить готовность организма к спортивным нагрузкам.

13. Заведите питомца

Есть исследования, которые показали положительный эффект общения с домашними животными, особенно с кошками и собаками.

14. Общайтесь

Разговор с любимым другом поможет вам снять стресс, особенно после тяжелого рабочего дня. Смейтесь, сплетничайте, планируйте совместные встречи!

Зачем при панических атаках нужна психотерапия

Если с телом все более-менее понятно и даны конкретные рекомендации, то с эмоциями и мыслями не все так просто. С одной стороны, рекомендации более абстрактны, а с другой — могут даже вызвать отказ:

1. Как это вдруг принять и изменить мышление?
2. Как изменить эмоции, если накрывает волна страха?
3. И как повлиять на окружающую среду, если не как обратиться за помощью?

Здесь помогает психотерапия.

Например, методы эриксоновского гипноза могут помочь уменьшить тревогу и страх. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) также снимает панические атаки за счет изменения мыслительных процессов или моделей поведения. Краткосрочная стратегическая психотерапия вносит изменения в ключевые моменты системы взаимоотношений и позволяет получить результаты в короткие сроки. Наилучший результат часто достигается при сочетании нескольких индивидуально подобранных методов.

Психотерапевт — это посредник, который помогает «наводить мосты» между своим телом, эмоциями, мыслями; строить отношения с другими.

Подобно тому, как взрослый помогает ребенку понять первые буквы, психотерапевт помогает клиенту:

• научитесь по-другому смотреть на свои чувства;
• постепенно, шаг за шагом осваивать все новые способы управления телом;
• управлять мыслями и эмоциями, снижать уровень тревожности;
• развивать новые и здоровые отношения с другими людьми;
• а главное — получать от этого удовольствие!

Сон как основа хорошего самочувствия

Достаточный отдых и здоровый сон — первое правило стабильной психики. Спящий человек более устойчив к стрессу. Нормой считается 7-8 часов сна (и не менее 9 часов — если человек усиленно тренируется или его работа «стоячая»).

Если сна не хватает, стабильность нервной системы снижается. Вы, наверное, видели, как маленькие дети злы, когда они устали и хотят спать. Подобное состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не высыпаются: им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Для улучшения качества сна обязательно создайте в спальне комфортные условия для сна: затемните комнату, проветривайте ее перед сном, старайтесь, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте свой график сна: старайтесь ложиться спать и спать примерно в одно и то же время каждый день и не отклоняйтесь слишком далеко от этого графика, даже по выходным. Если эти меры не помогают, обратитесь к неврологу или специалисту по сну. Врач может помочь вам улучшить сон и качество ночного отдыха.

15. Меняйте обстановку

Не проводите выходные на диване, не ходите на выставку, концерт или конференцию. Новые впечатления — отличная профилактика стресса.

16. Танцуйте

Танцевальные движения способствуют выработке гормонов счастья: эндорфинов. Эффект от урока подобен плитке шоколада, но без лишних калорий!